Тест на гибкость
Стоя на ступеньке, прямые ноги вместе, нагнуться вперед-вниз и коснуться края ступеньки пальцами, а затем максимальным усилием постараться коснуться боковой поверхности ступеньки, отметив мелом уровень (высоту) касания (рис. 18 а, б). Разница между краем ступеньки и уровнем касания в сантиметрах и будет отражать гибкость, которая в данном случае определяется подвижностью позвоночника и тазобедренных суставов. Оценка результатов теста на рис. 19. Цифры со знаком минус отражают расстояние между пальцами рук и поверхностью ступеньки при максимальном сгибании, то есть в этом случае не удается коснуться края ступеньки.
Тест на гибкость
Рис. 19. Оценка результатов теста на гибкость
Из данных таблицы следует, что с возрастом гибкость и подвижность в суставах снижаются. Регулярное выполнение упражнений на гибкость позволяет замедлить этот процесс (смотрите раздел «Ациклические упражнения»).
Тест на «прыгучесть»
Тест на «прыгучесть», или проба Абалакова, — это на самом деле тест на двигательное качество — быстроту. Станьте боком к стене, ноги вместе, поднимите правую руку вверх и мелом отметьте уровень (высоту) касания (рис. 20 а). Теперь присядьте и, быстро разогнув ноги в коленях, попытайтесь максимально выпрыгнуть вверх, поднятой рукой отметив мелом высоту (уровень) касания (рис. 20 б, в). Разница между первой и второй отметкой и будет отражать «прыгучесть», или двигательное качество — быстроту. При чем же здесь быстрота? А при том, что проба Абалакова отражает врожденное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в мышцах нижних конечностей. Быстрые (сильные) мышечные волокна толстые, способны к быстрому («взрывному») мышечному сокращению и работают в бескислородном (анаэробном) режиме. Поэтому они не могут сокращаться длительное время.
Тест на прыгучесть
Медленные (относительно слабые) мышечные волокна приспособлены к длительной работе на выносливость, так как они работают в аэробном режиме — с использованием кислорода, жиров и углеводов. Так вот, высокие результаты пробы Абалакова говорят о том, что в мышцах преобладают сильные быстрые волокна, приспособленные к кратковременной силовой и скоростно-силовой работе. Низкие результаты пробы говорят о противоположном — преобладании медленных аэробных волокон, приспособленных к длительной работе на выносливость. Этот тест широко применяется в практике спорта для отбора и специализации в детских спортивных школах. В оздоровительной физической культуре он может пригодиться для прогнозирования возможностей в беге на длинные и сверхдлинные дистанции, однако для занятий оздоровительной ходьбой он не имеет существенного значения, так как ходьба в пределах одного часа не лимитируется описанными физиологическими особенностями скелетных мышц. Результаты теста приведены на рис 21, и они могут использоваться для оценки возрастного снижения двигательных качеств — быстроты и силы мышц.
Рис. 21. Оценка результатов теста на «прыгучесть» (проба Абалакова)
Замедлить процессы старения двигательного аппарата поможет регулярное выполнение общеразвивающих упражнений, описанных в разделе «Ациклические упражнения» (1000 движений академика Н. Амосова и другие).
А теперь, после того как мы познакомились с методами определения УФС, самое время приступить к азбуке оздоровительной ходьбы. Итак, учимся ходить!
Глава четвертая Учимся ходить. Основы оздоровительной тренировки
Ускоренная ходьба, так же как и другие аэробные упражнения, составляет основу оздоровительной тренировки и потому должна соответствовать ее принципам, так как нарушение их может вместо пользы принести вред. Оздоровительная, или физическая, тренировка — это система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до высокого уровня, профилактику заболеваний, увеличение продолжительности жизни и улучшение ее качества. За рубежом этому понятию соответствуют термины рекреация (в Европе), которая включает помимо физических упражнений также и рыбалку, турпоходы и другие виды активного отдыха, в США — фитнес (пригодность, от англ. «фит»). Оздоровительная тренировка существенно отличается от спортивной. Если первой задачей является достижение высокого уровня физического состояния (здоровья), то второй — достижение максимально высоких спортивных результатов — быстрее, выше, сильнее! Отсюда и различия в принципах, методах и средствах тренировки. И в этом отношении мне постоянно приходилось бороться с «перегибами» при работе в нашем смоленском клубе «Надежда» — стремлением как можно чаще проводить соревнования, ростом личных достижений и т. д. Не нужно забывать, что важнейшей задачей оздоровительной тренировки людей среднего и пожилого возраста является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, основной причиной смертности и нетрудоспособности в современном обществе. Кроме того, необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в организме: снижение эластичности стенок кровеносных сосудов и склеротическое сужение их просвета, снижение миокардиального кровотока и устойчивости к недостатку кислорода (гипоксия) и многое другое. Все это обуславливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.
Однако при всем различии в оздоровительной тренировке, так же как и в спортивной, выделяют следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки — продолжительность и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю) и продолжительность интервалов отдыха между занятиями. Остановимся кратко на основных особенностях этих компонентов в оздоровительной тренировке.
