Правую руку перемещайте вниз вправо, тоже как можно дальше, ладонью вверх.
4. В то же время сделайте пол шага левой ногой влево, развернув корпус и приняв позу «Лучник». Центр тяжести сместите на левую ногу, голову поверните и смотрите вниз. Ваша поза должна напоминать феникса, расправившего крылья.
5. Затем снова подведите руки друг к другу наружной стороной и начните вытягивать правую руку вверх вправо как можно дальше ладонью вниз, а левую — вниз влево, также как можно дальше, ладонью вверх.
6. В то же время разверните корпус, приняв положение правосторонний «Лучник», и сместите центр тяжести на правую ногу. Голову разверните прямо и смотрите вниз, подобно парящему фениксу.
7. Выполнить по 4 раза в каждую сторону, всего 8 раз.
Йоготерапия для оздоровления и омоложения суставов
Да, йоги разработали множество полезных методик: правильное дыхание, правильное питание, правильные движения. В нашей стране есть немало последователей системы йоготерапии. Пожалуй, самая известная в Санкт-Петербурге — это инструктор йоги и автор многих книг, посвященных оздоровительным йоговским методикам, Татьяна Игнатьева. Она не раз была в Индии, общалась с индийскими гуру, а потом переводила и перерабатывала материал, который теперь может принести пользу многим и многим людям, так же как когда-то помог и ей. Много лет тому назад Татьяне пришлось пережить критический момент: у нее обнаружили опухоль. Предстояла сложная операция, не дававшая гарантии полного избавления от тех страданий, которые доставляла болезнь. Перепробовав разные способы лечения, в том числе и гормональные, Татьяна чудом оказалась в группе здоровья, в которой люди занимались хатха-йогой.
После того как она прозанималась в группе и у себя дома два месяца, лечащий врач осмотрев ее, пришел к выводу, что случилось чудо: опухоль «пропала». Состояние Татьяны улучшалось с каждым месяцем, и вскоре болезнь, мучившая женщину более пяти лет, отступила.
Первая книга Татьяны Игнатьевой «Хатха-йога для детей и взрослых» вышла в 2001 году. Она выдержала три издания.
Вторая книга «Практическая хатха-йога для детей» вышла в 2002 году. В ней отражен многолетний опыт Татьяны в работе с детьми.
В последние годы Татьяна активно сотрудничает с издательством «Питер», которое выпустило ряд ее увлекательнейших книг по йоге.
Правильное дыхание — подготовительный этап
Доктор Свами Шивананда при лечении избыточного веса большое внимание уделяет правильному дыханию и специфическим дыхательным упражнениям. Дыхание можно рассматривать как некий биологический барометр, измеряющий наше физическое и психическое состояние. Когда мы спокойны и счастливы, наше дыхание ритмично и нормально, но как только мы раздражаемся и злимся, наше дыхание становится более быстрым и аритмичным и мы теряем ощущение хорошего самочувствия. Это замечено уже давно. Вспомните: человеку, который находится в сильном волнении, обычно говорят: «Дышите глубже!»
Имеется и научное обоснование этого явления. Когда мы сердиты или находимся в крайнем раздражении, в организме вырабатывается адреналин — гормон коры надпочечников. Этот гормон готовит организм к отражению опасности: «борьба или бегство». Если не дать этим «реакциям бегства» реализоваться, то есть произвести значительную мышечную работу, в организме возникнет дисбаланс: избыток в крови гормонов, глюкозы и других веществ. Это вызовет состояние дискомфорта и еще больше усилит раздражение. Таким образом, человек попадает в замкнутый порочный круг.
Чтобы выйти из него, надо произвести физическую работу, например пробежаться, что не всегда бывает возможно.
Но есть и другой способ установить в организме равновесие — это глубокое дыхание. Когда мы делаем глубокий вдох, в кровь поступает большое количество кислорода, который и нейтрализует действие адреналина.
Итак, учимся правильно дышать.
Сядьте на коврик со скрещенными ногами, выпрямите спину, не напрягайтесь. Сейчас мы измерим число дыхательных циклов в 1 минуте. Этот показатель очень важный. Он характеризует эффективность работы вашей дыхательной системы.
Вдох и выдох — это один дыхательный цикл. Дышите спокойно, как вы обычно дышите, считайте про себя: вдох — выдох 1, вдох — выдох 2 и т. д. Дыхание считается более правильным, если дыхательных циклов немного. У йогов, например, обычно их 4–6.
Геронтологи — ученые, которые занимаются проблемами старения организма и
долголетия, — выяснили, что долгожители дышат неглубоко и редко. Это происходит за счет того, что в процессе дыхания участвует весь объем легких. Это значит, что вся легочная ткань, состоящая из маленьких полых мешочков — альвеол, активно задействована во время вдоха и поглощает за счет этого максимальный объем кислорода. Максимальное потребление кислорода тканями организма является главным показателем здоровья индивида, а также эволюционной видовой характеристикой. Чем выше на эволюционной ступени развития находится данный вид, тем выше максимальное потребление кислорода. Внутри вида этот показатель служит качественной и количественной характеристикой здоровья.
Чтобы повысить этот показатель, нужно тренировать дыхательную систему. В Индии есть специальная наука Пранаяма (искусство управлять дыханием), в практике которой имеется множество дыхательных упражнений. Одно из таких упражнений мы постараемся освоить. Называется эта Пранаяма «Полное дыхание йогов». Оно состоит из трех типов дыхания: нижнее, или диафрагмальное, дыхание, среднее, или грудное, дыхание и верхнее, или ключичное, дыхание.
Диафрагмальное, или брюшное, дыхание
Лягте на пол, потянитесь в позе трости. Руки положите вдоль туловища. Сделайте несколько спокойных вдохов-выдохов. Теперь положите ладони на живот. Сделайте глубокий, медленный вдох, поднимая при этом живот; затем спокойный выдох, опуская живот. Снова вдох и выдох. Внимание сконцентрируйте на процессе дыхания. Следите с помощью рук, как при вдохе поднимается живот, а при выдохе — опускается. Вдох и выдох делать как можно медленнее. Повторить 6–8 раз.
Диафрагмальное дыхание полезно при любых заболеваниях, так как при работе диафрагмы органы грудной и брюшной полости мягко массируются, в связи с чем улучшается их кровоснабжение. Диафрагма при таком дыхании укрепляется, а она, как известно, является нашим вторым, венозным, сердцем.
Среднее, или грудное, дыхание
