Русское боевое искусство «Система»

7) На выдохе, через стороны верните руки в и.п.

Повторите это упражнение 9 раз.

Эффект: это упражнение повышает интеллектуальные способности, очищает ум, улучшает здоровье и тонизирует основные органы.

Второе упражнение: открытая задержка.

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

1) Вдыхая, потянитесь вверх, поднимая высоко-высоко руки.

2) Выдыхая, вернитесь в и.п.

3) На вдохе сформируйте ваши кисти в кулаки, так чтобы большие пальцы были под остальными пальцами внутри кулака. В этом варианте подушечка большого пальца соприкасается с основанием безымянного пальца.

Такая форма кулака имеет в “Системе” свое название — “священный кулак”.

Теперь, скользя по телу, поднимайте правый “священный кулак” к середине правой подмышки, а левый — напротив лба, чтобы область кулака со стороны большого пальца была напротив середины лба. Хорошо поднимайте при этом левый локоть вверх и в сторону от себя, выше уровня головы. При этом суставы пальцев левого кулака смотрят вниз и находятся на центральной линии тела, а запястье расслаблено.

4) Во время открытой задержки двигайте “священным кулаком” левой руки против часовой стрелки — в направлении к задней части головы, сделайте полный оборот вокруг головы.

5) Сделайте 9 вдохов-выдохов, поднимая руки над головой (для отдыха).

6) Теперь повторите все действия “священным кулаком” правой руки.

7) Чередуйте действия правой и левой руки не более 9 раз.

8) А теперь оба “священных кулака” поднимите напротив середины лба и сделайте ими оборот вокруг головы. Левым — против часовой стрелки, а правым — по часовой стрелке. Как будто повязали голову платком. Повторите эти действия 9 раз.

Эффект от упражнения: второе упражнение помогает преодолеть болезни груди, плеч, суставов.

Третье упражнение: задержка с вытеснением.

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

1) На вдохе развести руки в стороны, будто крылья, после чего скрестить ноги (левая нога находится перед правой, ступни рядом).

2) На выдохе сесть, скрестив ноги (левое бедро над правым), опустить руки (большие пальцы рук находятся на больших пальцах ног, а ладони на ступнях).

3) Вдыхая, повернитесь и раскройте грудь в открытую сторону, держа спину прямой и вытесняя тем самым воздух влево на открытой задержке дыхания.

4) На выдохе вернитесь в и.п.

5) На следующем вдохе, на открытой задержке, наклоняйтесь в противоположную сторону, держа спину прямой и вытесняя тем самым воздух вправо. Повторите все эти действия 9 раз в правую и левую сторону.

6) После этого вытяните на вдохе ноги вперед и поднимите руки.

7) Выдыхая, наклонитесь вперед, положите лоб на колени, а пальцы рук на носки ног. В этом положении часто подышите: вдох через нос, а выдох через рот. Подышите так 2–3 минуты, расслабляя все мышцы тела от лица к ногам.

Эффект от упражнения: упражнение помогает преодолеть проблемы основных органов, нижней части спины, спинного мозга. Упорядочивается работа органов пищеварения, половых органов, улучшается кровообращение в области таза.

Четвертое упражнение: быстрый вдох.

И.п.: сидя, ноги вытянуть вперед, руки на коленях.

1) На вдохе встаем на колени и скрещиваем руки на уровне груди (так же, как в упражнении “медленный вдох”). Спина прямая.

2) Выдыхая, наклоняемся вперед — лбом к полу.

В это же время пальцы ног вытягиваем вдоль пола (получится, что мы сели тазом на пятки, а подъемом стопы прижимаемся к полу).

3) Вдыхая возвращаемся в положение № 1 (стопы остаются в прежнем положении).

4) На открытой задержке опускаем скрещенные руки и прижимаем их к области пупка.

5) Делаем быстрый и сильный выдох и наклоняемся со скрещенными руками вперед, с прямой спиной. Касаемся лбом пола.

Повторите упражнение 9 раз.

Эффект от этого упражнения: это упражнение укрепляет основные органы и упорядочивает их работу. Упражнение помогает преодолеть проблемы, связанные с работой сухожилий, мышц и суставов.

Через месяц занятий этим упражнением движения вашего тела станут грациозными, красивыми и очень пластичными.

Пятое упражнение: медленный вдох.

И.п.: сидим на полу вытянув ноги, спина прямая.

1) Вдыхая, вытяните руки вверх и потянитесь.

2) На выдохе сгибаем ноги в коленях и упираемся кулаками в пол (большой палец в кулаке!), кулаки создают опору чуть дальше таза, руки выпрямлены в локтях.

3) Прижав подбородок к груди, быстро вдохните и одновременно подкиньте таз — получится опора на кулаки и носки ног. При этом, когда подкидывается таз, не откидывайте голову назад — подбородок чуть прижат к груди.

Сделайте в этой позиции закрытую задержку дыхания и толкните воздух вниз — к пупочной части, напрягая при этом все мышцы тела.

4) Вернитесь в положение № 2, медленно и полностью выдыхая.

Повторите это упражнение не более 9 раз.

После этого медленно примите исходное положение и, выдыхая, наклонитесь вперед (пусть ваша голова ляжет на колени, пальцы рук — на носки ног).

Эффект от этого упражнения: упражнение тонизирует спину, позвоночник, все суставы, делает дыхание легким и чистыми, устраняет заикание.

Шестое упражнение: закрытая задержка.

И.п.: сидим вытянув ноги вперед, спина прямая.

1) Вдыхая, разведите широко в стороны руки и ноги.

2) На выдохе скрестите ноги (правое бедро поверх левого), скрестите теперь руки так, чтобы правая рука была поверх левой. Большие пальцы рук должны касаться больших пальцев ног.

3) Вдыхая, запрокиньте голову назад и выпрямите спину. Выполнив при этом закрытую задержку дыхания, вращайте головой (от открытой стороны позиции к закрытой), опуская левое ухо к плечу и вращая подбородком к груди.

4) Все еще сохраняя задержку на вдохе, заприте воздух, сжимая мышцы внизу живота, продолжая движение головой в направлении правого плеча.

5) На выдохе разведите руки и ноги в стороны и полностью расслабьте все мышцы тела.

Сведите ноги вместе. Повторите это упражнение 9 раз в обе стороны.

6) Часто дыша — вдох носом, выдох ртом, положите лоб на колени, а большие пальцы рук — на носки ног и побудьте в этом положении 2–3 минуты.

Эффект от этого упражнения: упражнение помогает в решении проблем