заниматься заездами в гору на 10 минут больше, чем на предыдущей неделе. Возможно, одна из ваших годовых целей заключается в том, чтобы к определенному моменту сезона иметь в своем распоряжении лишнюю минуту отдыха после бега на 10 километров. Для этого вам потребуется улучшить качество определенного упражнения. Поэтому цель на неделю может быть сформулирована как прохождение определенного количества километров в темпе, соответствующем ПАНО. Основная идея такого подхода заключается в том, чтобы шаг за шагом продвигать вас к масштабным целям, связанным с сезоном в целом и отдельными соревнованиями в частности.
Как только вы поймете, чего необходимо достичь на следующей неделе, разберитесь с тем, какие упражнения вы будете делать и в какие дни ими заниматься. Глава 8 содержит ряд советов, относящихся к подобным решениям, которые позволят поддерживать необходимый уровень восстановления. Делая записи, вы можете пользоваться собственной системой кодов или же кодами упражнений, предлагаемыми в Приложениях B, C, D и E. К примеру, при планировании графика упражнений вы можете записать «Бег, 45, С3», и это будет означать, что вы должны на протяжении 45 минут заниматься беговым упражнением С3 (повторы на холмах), описанным в Приложении D. Затем, непосредственно перед началом тренировочной сессии, вы можете обратиться к описанию упражнения в соответствующем приложении, чтобы освежить в памяти его детали. Всегда помните, что после того, как вы начнете заниматься тем или иным упражнением, может появиться необходимость в замене его на что-то иное, если этого требует ваше самочувствие. Перетренированность и травмы возникают тогда, когда вы не обращаете внимания на свои ощущения и не задумываетесь о будущем. Если ваше тело требует, чтобы вы приостановились, послушайтесь его.
Поначалу процесс ежедневного планирования может занимать у вас от 20 до 30 минут. Однако, как только вы втянетесь в эту работу, вам будет требоваться на нее около 10 минут. Чем больше вы занимаетесь, тем более важной будет становиться эта еженедельная десятиминутка. Планирование сделает для улучшения вашей гоночной формы больше, чем упражнения, правильное питание или хороший сон.
Анализ данных при помощи дневника
Итак, что же вы можете делать с информацией после того, как запишете ее в дневник? Ответ зависит от конкретной ситуации и уровня вашего опыта. Если вы сталкиваетесь с той или иной проблемой, то можете обратиться к дневнику и понять, каким образом эта проблема зародилась и развивалась. К примеру, найти причину возникновения травмы, понять, почему вы сталкиваетесь с хронической усталостью, или определить причину вашего плохого результата на соревнованиях. Возможно, вам необходимо будет проанализировать методы вашего планирования. К примеру, вы захотите определить, что сработало или не сработало в прошлом, когда вы пытались достичь пика формы в правильное время перед началом соревнования. Если вы стремитесь к совершенству в области многоборья, то использование дневника позволит вам разобраться с бесчисленным множеством возникающих ситуаций. Делайте записи максимально краткими: чтобы провести анализ, нет необходимости продираться через словесные завалы. Ваша цель – включить в дневник достаточное количество полезной информации.
Когда возникают проблемы (а это случается неминуемо), вы обязательно должны постараться минимизировать их влияние на тренировки и сделать все необходимое для того, чтобы как можно быстрее вернуться к нормальным тренировкам. Травмы, болезни и перетренированность являются основными препятствиями для спортсменов-многоборцев. Корни этих проблем часто лежат в той или иной комбинации излишеств в тренировочном процессе и стиле жизни. Знание того, какие ошибки вы допустили, позволит вам не повторить их.
Для многих многоборцев работа по предотвращению травм становится частью стиля жизни. Чаще всего проблемы возникают при занятиях бегом. И не всегда из-за чрезмерных тренировок. Травмы иногда связаны с тренировкой в неподходящей или износившейся обуви. Дизайн современной беговой обуви технически совершенен и призван контролировать одни движения ступни и содействовать другим. Если ваши биомеханические или структурные особенности не совпадают с теми, для которых разрабатывалась та или иная модель обуви, то возможны травмы. Если же вы будете регулярно записывать, какую обувь используете и к каким последствиям это приводит, то в дальнейшем такие записи помогут вам принимать правильные решения. К примеру, запись количества часов или километров, которые вы пробегаете в определенной обуви, может оказаться ценной, когда возникнет вопрос о сроке ее замены. Очевидно, что это поможет избежать возможных травм.
Точно так же, когда вы фиксируете все изменения, производимые с велосипедом, в особенности при подгонке седла, эта информация может оказаться полезной, если вы через несколько недель начнете ощущать боль в коленях. Возможно, причиной ваших проблем как раз и стали произведенные вами изменения. На сколько сантиметров вы подняли, опустили или передвинули седло вперед или назад? Находилось ли оно в таком положении когда-нибудь раньше и сталкивались ли вы тогда с проблемой в коленях? Можете ли вы при необходимости все вернуть в прежнее положение? Возможно, вы что-то изменили в технике проведения тренировок? Например, стали чаще ездить по горам или использовать для подъема более высокую передачу, что и привело к возникновению проблемы?
Некоторые вопросы прямо-таки требуют безотлагательных ответов. В достаточной ли степени вы развивали определенные способности, например силу? Уделяете ли вы достаточно времени восстановлению между упражнениями? Какая последовательность упражнений оказывается для вас наиболее результативной? Сколько времени составляет оптимальный период сужения нагрузки? С каким результатом вы проезжали ту или иную трассу два года назад? Изучив свои дневниковые записи за несколько лет, вы можете найти все нужные ответы или определить новые направления в тренировке.
Соревнования предоставляют обширный материал для анализа. Почему ваш результат оказался не таким, как вы ожидали? Были ли в ходе гонки моменты, когда вы чувствовали себя особенно сильным или, напротив, слишком слабым? Как насчет темпа, езды по горам, транзитных зон, выносливости, пополнения запасов энергии, стратегии, тактики, концентрации и веры в себя? Ответы на эти вопросы часто можно получить, исследуя свои результаты на отдельных этапах гонки. Вы можете сравнить свои нынешние результаты с прошлыми на той же самой трассе. Внимательно изучайте каждую гонку и записывайте свои наблюдения, пока они еще свежи в вашей памяти. На
Рис. 15.2. Образец формы оценки гонки
Дни, в которые вы чувствовали себя отлично, заслуживают особого анализа (тем более если на эти дни приходилось соревнование). Вспомните события, предшествовавшие этому дню, и попытайтесь определить, что могло послужить причиной вашего подъема. Может быть, это связано с определенным типом упражнений, периодом отдыха, отказом от тех или иных источников стресса, связанных с вашим образом жизни, либо изменениями в диете. Точно так же попытайтесь определить, что послужило причиной особенно неприятных и печальных дней. Если вы сможете разобраться с тенденциями, то на один шаг приблизитесь к познанию тайны, что именно работает или не работает в отношении вас. Возможность пользоваться позитивными силами, не дать негативу взять над вами верх крайне важны в процессе достижения пика формы перед ответственной гонкой.
Уже существуют специальные компьютерные программы, помогающие проанализировать данные, которые загружаются из устройств для измерения мощности, мониторов ЧСС, GPS-устройств и акселерометров. Производители этих инструментов для тренировок почти всегда включают соответствующее программное обеспечение в комплект вместе с устройством. Некоторые программы просты, другие же представляются достаточно сложными.
