состоит в том, что правительственные правила в отношении безопасности пищевых добавок являются менее строгими, чем правила в отношении продуктов питания. Подводя итог, скажу, что перед началом употребления тех или иных субстанций вам имеет смысл проконсультироваться с доктором. Ваши индивидуальные показания или история болезней в семье могут в значительной степени повлиять на ваше решение об использовании тех или иных препаратов.
Ниже вы найдете описание некоторых эргогенических субстанций, которые признаны достаточно безопасными и эффективными для спортсменов, занимающихся плаванием, велосипедом и бегом. Перед тем как принимать эти продукты или другие диетические субстанции, неплохо проконсультироваться со своим доктором. Существует целый ряд причин (диабет, повышенное кровяное давление и другие медицинские показания), вследствие которых вам не стоит пользоваться этими пищевыми добавками. Они не лишены и побочных эффектов. Попытайтесь проверить действие этого препарата не перед гонкой, а в процессе тренировок.
Ни одно из эргогенических средств не используется спортсменами так часто, как кофеин. Хотя одна чашка кофе не делает погоды, Международный олимпийский комитет (МОК) заявил, что кофеин, потребляемый в значительных количествах, способен улучшить результаты спортсмена не вполне законным образом. Вследствие этого потребление кофеина в больших количествах запрещено. На момент написания этого текста МОК рассматривал вопрос о полном запрещении потребления кофеина спортсменами.
Многочисленные научные исследования относительно действия кофеина, проведенные за последние 20 лет, привели к противоречивым результатам. В большинстве из них подчеркивались преимущества кофеина для видов спорта, связанных с выносливостью и большими расстояниями. Однако одно исследование, проведенное британскими учеными, не выявило никаких преимуществ для марафонцев, а, наоборот, указало на важность кофеина для бегунов на короткие дистанции. Большинство исследователей склоняются к тому, что кофеин помогает лишь на соревнованиях, продолжающихся свыше 90 минут; другие же продемонстрировали эффективность кофеина для улучшения результатов на соревнованиях продолжительностью в 60 и даже 45 минут.
Автор одного исследования пришел к выводу о том, что кофеин является причиной комплексных химических изменений в мышцах, вызывая более мощные сокращения на протяжении более длительного времени, чем обычно. Однако большинство ученых обнаружили, что кофеин всего лишь сохраняет больше гликогена в ходе упражнений на выносливость. Гликоген, как уже говорилось, представляет собой источник энергии, накапливающейся в мышцах. При нехватке гликогена спортсмен вынужден замедлиться или даже остановиться. Все, что позволяет телу сберечь это драгоценное топливо (и в том числе кофеин), позволяет спортсмену сохранять быстрый темп в течение более длительного периода времени. К примеру, исследование велосипедистов показало, что после двух чашек кофе, выпитых за час до тестирования, длительность времени до наступления периода истощения выросла на 20 %. Пик действия кофеина наступает примерно через час после потребления, а его действие сохраняется на протяжении трех-пяти часов.
Существующий в настоящее время запрет со стороны МОК ограничивает потребление кофеина шестью-восемью 150-граммовыми чашками кофе в час, в зависимости от размеров тела спортсмена. Конечно, это достаточно большой объем, но при желании любой спортсмен может с ним справиться. Интересно, что согласно некоторым недавним исследованиям кофеин, потребляемый в количествах на грани разрешенного объема, способен оказать негативное воздействие на результаты.
Большинство исследователей утверждают, что потребление 2,8–5,6 миллиграмма кофеина на каждый килограмм массы тела за час до упражнений на выносливость оказывалось полезным для большинства испытуемых. Для человека массой 70 килограммов это равно примерно двум-трем чашкам кофе. Известно, что спортсмены часто используют и другие продукты с большим содержанием кофеина как до соревнования, так и в ходе него. В
И хотя кофеин может показаться безопасным и эффективным помощником, помните, что он может вызвать осложнения. Для людей, не занимающихся спортом, кофеин является диуретиком, однако среди спортсменов не было выявлено сколь-нибудь значительного роста потери жидкости при упражнениях. Потребление кофеина непривычными к нему людьми может привести к повышению беспокойства, тремору мышц, желудочно-кишечным судорогам, диарее, расстройству желудка и тошноте. Вряд ли вы захотите столкнуться с такими симптомами в ходе гонки. Кофеин также препятствует поглощению тиамина (витамина В1, необходимого для углеводного обмена), а также некоторых минералов, в том числе кальция и железа.
Если вы обычно выпиваете одну или две чашки кофе по утрам, то эта привычка не окажет на вас никакого негативного воздействия даже в день соревнований. Судя по всему, преимущества кофе одинаковы и для тех, кто пьет его регулярно, и для тех, кто использует его редко. Если вы обычно не пьете кофе, однако хотите воспользоваться его свойствами на соревновании, попробуйте попить кофе несколько раз перед тренировками и оцените его влияние.
В течение интенсивных упражнений или упражнений, длящихся свыше трех часов, организм начинает использовать в качестве топлива белки. Белки могут обеспечить не более 10 % энергии, требуемой при упражнениях на выносливость. В вашей диете должны присутствовать три незаменимые аминокислоты, которые наш организм не в состоянии синтезировать. Эти аминокислоты образуют примерно треть всей мускульной ткани. К ним относятся лейцин, изолейцин и валин. В совокупности они называются аминокислотами с разветвленной цепью (branch chain amino acids, BCAA).
Некоторые исследования показали, что включение в диету таких аминокислот может помочь улучшить выносливость несколькими способами.
• BCAA помогают поддерживать иммунную систему после активных упражнений и гонок, снижая вероятность наступления перетренированности. Таким образом, они потенциально могут помочь процессу восстановления.
• BCAA помогают мышцам сохранять массу, мощность и выносливость в течение напряженных и многодневных занятий, таких как многодневная велогонка или «ударная» тренировка (см. главу 14).
• BCAA помогают снизить усталость центральной нервной системы, тем самым позволяя спортсмену поддерживать скоростной режим на соревновании.
• BCAA способствуют использованию в качестве топлива жиров и сохранению гликогена.
BCAA в капсулах можно купить в аптеках и магазинах здорового питания. Они должны продаваться в
