A6. Повторы на холмах. После хорошей разминки проделайте от трех до шести 90- секундных подъемов на холм (6–8 градусов). В первые 60 секунд старайтесь дойти до зоны 5b (так же как в упражнении А2 «Интервалы»). В течение последних 30 секунд подъема увеличьте усилия и продолжайте двигаться вверх, достигая зоны 5c. После каждой попытки отдыхайте в течение 4 минут до полного восстановления. Не делайте это упражнение, если вы занимаетесь бегом меньше двух лет. После упражнения восстанавливайтесь не менее 48 часов. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
A7. Интервалы + Порог. Совместите упражнения A2 и мВ5 в рамках одной сессии – проделайте упражнение «Интервалы», а затем бегайте на определенную дистанцию (например, 5 километров) или определенное время (например, 20 минут) в зонах 4 и 5a. Это идеальное упражнение для имитации усилий, необходимых для бегового этапа на олимпийской дистанции в триатлоне. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
Упражнения по развитию мощности (М)
М1. Спринт. Находясь на трассе с мягкой поверхностью, проделайте тщательную разминку. Затем выполните 20–30-секундные спринты по 4–8 подходов при максимальном уровне усилий – на уровне воспринимаемого напряжения в зоне 5с. Не забывайте о гордой осанке и быстром ритме. Не пытайтесь делать упражнение «через силу». Восстанавливайтесь в течение 3–5 минут с помощью легкого бега и ходьбы. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
М2. Спринт на холмах. В самом начале упражнения после разминки займитесь подъемами на холм (4–6 градусов). Сделайте четыре-восемь спринтов по 20 секунд каждый. Перед каждым спринтом набирайте скорость в течение 10 секунд, двигаясь по ровной поверхности. Забегайте на холм в течение 10 секунд, обращая внимание на хорошую технику. Восстанавливайтесь в течение 3–5 минут с помощью легкого бега и ходьбы. Показатели мощности / воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
М3. Плиометрика. После хорошей разминки проделайте несколько упражнений по баундингу[25], прыжкам в высоту и прыжкам со скакалкой на траве, беговой дорожке или другой мягкой поверхности. В ходе первой сессии проделайте от 30 до 50 прыжков, разбитых на 3–5 сетов. Обращайте внимание на способность справляться с напряжением в нижней части ног. В течение следующих 6–8 недель дойдите до 80–100 прыжков в составе тех же 3–5 сетов. У этого упражнения существует несколько вариантов. К примеру, при работе на подъемах можно тренировать вынос бедра и движения в вертикальной плоскости. При работе на ровной поверхности можно бегать, обращая особое внимание на движение ступней. К другим упражнениям относятся прыжки на одной и двух ногах, прыжки со скакалкой (старайтесь прыгать не в высоту, а в длину), а также приседания с выпрыгиванием. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)
Тестовые упражнения (Т)
T1. Аэробная гонка на время. Это упражнение лучше всего делать на стадионе. Также допустимо заниматься им на дороге с ровной поверхностью. Экстремальные погодные условия могут повлиять на результат упражнения, поэтому старайтесь заниматься им в дни с умеренной температурой и отсутствием сильного ветра. После разминки пробегите полтора километра с уровнем ЧСС на 9–11 ударов ниже ПАНО. Запишите время прохождения дистанции. Условия проведения этого упражнения должны оставаться неизменными от одного теста к другому. К неизменным параметрам относятся продолжительность отдыха после проведения пробивного упражнения, длительность и интенсивность разминки, погодные условия и тип обуви (беговой или тренировочной), использовавшейся при упражнении. По мере улучшения аэробной физической подготовки время прохождения дистанции должно снижаться. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)
T2. Гонка на время. После 15–30-минутной разминки пробегите 2,5 км с максимальным усилием по стадиону или трассе. По мере улучшения аэробной физической подготовки вы должны пробегать эту дистанцию все быстрее. Помимо времени прохождения запишите средние и пиковые значения мощности/ЧСС. Сохраняйте условия проведения теста неизменными, так же как при проведении аэробной гонки на время. Ваш показатель МПК рассчитывается с помощью
Приложение E
Комбинированные упражнения
Тренировка выносливости (В)
В1. Брик – экстенсивная выносливость. Совершите велозаезд на длинную дистанцию по треку, оставаясь в зонах 1 и 2. Затем перейдите к бегу по ровной поверхности, также оставаясь в зонах 1 и 2. Общее время брика может варьироваться от 2 до 6 часов. В одну неделю вы можете сделать акцент на беговой этап, а в другую – на велосипедный. Дуатлетам для разминки стоит начинать с бегового этапа. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)
В2. Брик – интенсивная выносливость. Совершите велозаезд на длинную дистанцию по круговой трассе, находясь в зонах 2 и 3 более половины времени, отведенного на велосипедную часть данного брика. Старайтесь при этом провести в зоне 3 как можно больше времени. Затем перейдите к беговому этапу в зонах 2 и 3. Вы можете варьировать акценты этого упражнения от недели к неделе, поочередно удлиняя то велосипедный, то беговой этап. Данное упражнение особенно полезно при подготовке к гонке на дистанцию Half-Ironman. Дуатлеты могут бежать поначалу неторопливо, постепенно повышая интенсивность до уровня зоны 3. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)
Силовые упражнения (С)
С1. Брик на холмах. Бегайте и/или ездите на велосипеде по холмистой трассе при интенсивности, меняющейся от зоны 1 до зоны 5a. При движении на велосипеде, преодолевая большинство подъемов, оставайтесь в седле, чтобы нарастить силу при разгибании бедер. Брик можно разбить на велосипедный и беговой этапы продолжительностью от 30 до 60 минут. При подготовке к гонке по холмистой местности его можно рассматривать как упражнение по развитию интенсивной выносливости – для этого следует выполнять его на холмистых трассах. Дуатлетам для разминки стоит начинать с бегового этапа. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)
