быть связана с опытом, уровнем физической подготовки, предрасположенностью к травмам, прежним опытом адаптации, возрастом и многими другими факторами.
Каждому спортсмену присуща своя оптимальная частота выполнения упражнений. Триатлет из группы спортивной элиты может заниматься по три раза в день на протяжении нескольких дней и после этого выйти на более высокий уровень подготовленности. Но если то же самое попытается сделать новичок, дело наверняка закончится срывом. Спортсмены, пытающиеся получить «слишком много и слишком быстро», будут вынуждены остановить свои тренировки на несколько дней, чтобы восстановиться. Поэтому очень важно найти приемлемую для себя частоту упражнений и придерживаться ее.
То же самое справедливо в отношении интенсивности и продолжительности упражнений. Большое количество тренировок, проводимых с высокой интенсивностью (например, интервальные тренировки в одном виде спорта на протяжении нескольких дней) крайне рискованны, однако способны принести значительную пользу. То же можно сказать о сверхдлительных упражнениях, таких как бег на протяжении четырех часов или езда на велосипеде в течение семи часов. В сущности, занятие чрезмерными упражнениями (особенно с точки зрения продолжительности) является основной ошибкой большинства самостоятельно занимающихся спортсменов, специализирующихся на больших дистанциях.
Еще один риск связан с типом ваших упражнений – плаванием, ездой на велосипеде, бегом или кросс-тренингом. Из трех видов спорта в составе триатлона бег является наиболее рискованным из-за высоких нагрузок на опорно-мышечный аппарат. Долговременные занятия бегом могут привести некоторых спортсменов к травме, однако этот риск может быть снижен с помощью ряда профилактических шагов. В первую очередь речь идет о планомерном укреплении мышечных тканей и костей, вовлеченных в процесс бега. Плавание же для большинства спортсменов оказывается наименее рискованным из всех трех составляющих триатлона.
Риск травмы вследствие высокой частоты, интенсивности или продолжительности упражнений можно снизить за счет восстановления. Каждый раз, когда вы занимаетесь одним и тем же видом спорта на протяжении двух последовательно идущих тренировочных сессий, не забудьте дать себе достаточно времени для восстановления. Частота восстановления – ключевое условие управления возможными рисками.
Силовые тренировки представляют собой еще один высокорискованный тип тренировок. Такие занятия при неготовности к ним могут привести к травме. Причем некоторые упражнения более рискованны, чем другие. Проблему могут представлять, к примеру, приседания со свободными весами. Тяжелая штанга на плечах может стать фактором повышенного риска для спортсмена, только что начавшего заниматься после травмы колена или бедра, человека старшего возраста или же имеющего проблемы с межпозвоночными дисками. Однако если вы справитесь с этим упражнением, то получите огромные преимущества. Менее рискованными, но и менее результативными являются упражнения по тренировке сходных групп мышц, такие как жим ногами, подъемы и выпады.
Плиометрические упражнения – то есть взрывообразные движения, призванные усилить мощность, в особенности для бега, – также могут быть рискованными, но при этом и результативными. Более рискованными являются упражнения, связанные с эксцентрическими сокращениями, менее рискованными – связанные с концентрическими сокращениями. Пример плиометрического упражнения с использованием эксцентрических сокращений выглядит так: вы спрыгиваете с высокой платформы, приземляетесь на землю, а затем сразу же запрыгиваете на вторую высокую платформу. Концентрическая версия того же упражнения значительно проще: вы используете лишь одну платформу. Она менее рискованна, однако и преимуществ у нее значительно меньше. В главе 13 я расскажу более подробно о том, как включать плиометрические упражнения в тренировочные сессии (см.
Выбирая то или иное упражнение, необходимо сопоставить ожидаемую пользу с возможными рисками. Мудрость позволит вам значительно повысить шансы на формирование идеальной физической подготовки и избежать при этом проблем, связанных с излишней агрессивностью тренировочного процесса. Если вам и суждено допустить ошибки в своем тренировочном процессе, пусть они будут связаны с менее рискованной деятельностью. Могу гарантировать, что, следуя такому подходу, вы в долгосрочной перспективе придете к значительно более высоким результатам.
В целом триатлон уделяет особое внимание велогонке: на эту часть соревнований обычно приходится до половины времени, которое затрачивается на прохождение всей дистанции. Поэтому половину времени ваших тренировок целесообразно потратить именно на велотренировки. В повседневной жизни это не всегда возможно, однако езда на велосипеде в любом случае должна занимать основную часть вашего тренировочного времени. У этого правила есть свои исключения. К примеру, в северных регионах из-за холода и ненастья существуют проблемы с ездой в зимнее время года; на юге же в летние месяцы тренировки на улице часто затрудняет жара и высокая влажность. Кроме того, многие проводят основное время дня на работе, из-за чего приходится переносить тренировки на раннее утро или поздний вечер, когда на улице уже недостаточно светло. Именно по этим причинам многоборцам, желающим достичь высоких результатов, важно иметь доступ к хорошему велотренажеру. Однако даже если вы активно его используете, но при этом не катаетесь на велосипеде по улицам, то все равно не сможете обеспечить достаточного объема тренировок: на домашнем тренажере можно заниматься не более нескольких часов. Это объективная реальность, и успешные спортсмены, принимая ее во внимание, вносят необходимые изменения в тренировочный процесс.
Как я уже отмечал, объем велосипедных упражнений должен быть больше, чем упражнений по плаванию или бегу. Вполне вероятно, что неблагоприятные погодные или иные условия могут помешать занятиям на улице, от этого может пострадать общий объем еженедельных тренировок. Тем не менее большинство спортсменов заранее знают, какие неприятности могут ожидать их на дорогах, и учитывают эти факторы при планировании годового объема тренировок. К примеру, если вы живете в северных широтах, то можете заранее предположить, что в зимнее время все ваши велосипедные тренировки будут проходить под крышей, и распланировать свое время тренировок с учетом погодного фактора. Например, вы можете запланировать, что зимой будете кататься на велосипеде 350 часов, а летом – 450.
Если вы опытный велосипедист, а ваш основной ограничитель связан с плаванием или бегом, то возможно, решите посвящать тренировкам на велосипеде меньше половины вашего общего времени. Для того чтобы понять, относитесь ли вы к этой категории спортсменов, сравните свои результаты участия в гонке типа A по разным видам спорта с результатами других спортсменов из вашей возрастной группы. Если, к примеру, вы заняли пятнадцатое место на плавательном этапе, четвертое – на велосипедном и двенадцатое – по итогам бега, то вам следует сконцентрировать свои усилия на плавании и беге, а не на велосипеде. В этом случае общий объем упражнений должен сместиться от велотренировок в сторону занятий тем видом спорта, с которым связан ваш основной ограничитель.
В колонке «Часы» своего годового плана вы уже указали объем тренировок для каждой недели сезона. Все, что вам остается, – распределить время в течение недели. Один из вариантов решения этой задачи приведен в
Эта таблица в наибольшей степени применима для спортсменов, участвующих в гонках на спринтерские и олимпийские дистанции. При подготовке к более продолжительным стартам временные показатели следует скорректировать в пользу более длительных упражнений в течение дня, при том что
