Если вы, несмотря на позывы, не можете заставить свой мочевой пузырь избавиться от излишков жидкости, это верный признак предстартового волнения. Каждый раз, когда ваш организм испытывает угрозу, через него проходит мощный поток адреналина. Это обусловлено генетическими особенностями и многовековой привычкой человека оценивать угрозу как необходимость «сражаться или убегать». В вашей ситуации угрозой является не саблезубый тигр, а гонка.
В зависимости от вида спорта адреналин может оказывать на ваш результат как позитивное, так и негативное влияние. Крайне высокий эмоциональный подъем благотворно влияет на мощность при движениях, требующих исключительно моторных навыков (таких как удар по воротам в футболе или взятие веса в тяжелой атлетике). С другой стороны, когда игрок в гольф стремится закатить мяч в лунку из сложной позиции, уровень его эмоционального подъема должен быть крайне низким. Оптимальным для многоборцев является уровень эмоционального подъема, находящийся где-то посередине этих двух крайностей. Если ваш подъем слишком велик, вы понапрасну расходуете энергию, вследствие чего будете вынуждены отказаться в ходе гонки от поддержания того или иного стратегически необходимого темпа. Низкий уровень подъема приводит к потере концентрации и снижению мотивации. На
Рис. 10.1. Баланс между эмоциональным подъемом и результатами гонки
Большинству спортсменов следует бороться со слишком высоким уровнем эмоционального подъема. Для этого нужно выработать у себя навыки, связанные с его преодолением. Вы можете практиковаться в выработке этих навыков и их улучшении, участвуя в менее важных гонках и внедряя ряд описанных ниже стратегий. Эти навыки отлично развиты у людей с многолетним спортивным опытом.
Стратегии для преодоления предстартового волнения
Заставьте себя замедлить все движения и расслабить мышцы. «Стряхните» напряжение. Дышите медленнее и постарайтесь замедлить пульс, отслеживая показания монитора ЧСС.
Успокойтесь, прогоните от себя страх и негативные мысли. Думайте о своих недавних победах.
Позвольте себе двигаться на «автопилоте» в ходе разминки. Займите свой мозг другими стимулами – музыкой, общением, размышлениями о своих хобби или мыслями на другие интересующие вас темы.
Научитесь доверять своему тренировочному и соревновательному опыту – это позволит показывать все, на что вы способны, без лишних усилий и болезненных ощущений. Скажите себе, что как только раздастся сигнал на старт, вы просто включите «нужный рубильник» и будете делать то, что уже делали раньше.
Не думайте о победе или поражении. Ведите себя как ребенок, которому интересен сам факт участия в таком необычном событии.
Не соревнуйтесь с другими спортсменами. Вы не в состоянии контролировать, насколько вы лучше или хуже них. Вы способны контролировать лишь собственные усилия и навыки.
Забудьте о результате гонки. Думайте только о том, что находится перед вами здесь и сейчас.
Ведите себя тихо и спокойно. Смотрите на других расслабленных спортсменов и имитируйте их поведение.
Действуйте так, как будто участвуете в тренировке вместе со своими друзьями.
Напоминайте себе, что вне зависимости от исхода гонки вы получите от участия в ней только пользу. Если при этом вы покажете свои лучшие результаты – что ж, отлично! Если же нет, это даст ценный опыт, который поможет вам стать лучше в будущем. Разница между победой и поражением заключается в том, что когда вы проигрываете, то узнаете что-то новое.
С точки зрения результата разминка имеет несколько преимуществ. Она стимулирует переработку жирных кислот в мышцах в качестве топлива, одновременно снижая зависимость от ограниченных запасов гликогена в организме. Разминка повышает температуру работающих мышц (способность мышц к производству энергии повышается на 13 % при повышении их температуры на один градус Цельсия). Вследствие разминки повышается объем крови, перекачиваемой сердцем, и объем воздуха, перерабатываемого легкими. Разминка открывает капилляры, благодаря чему в мышцы поступает больше кислорода. Она настраивает нервную систему на более мягкие движения, в результате чего вы теряете меньше энергии в начале гонки. И наконец, после разминки любая воспринимаемая в ходе упражнения или гонки нагрузка кажется более слабой, чем при ее отсутствии.
Научные исследования доказали важность разминки, имитирующей движения в том или ином виде спорта и не вызывающей чрезмерной усталости. Пассивная разминка, такая как горячая ванна или массаж, также обладает рядом преимуществ, однако они не столь велики, как преимущества активной разминки.
В день гонки начните разминку пораньше. Это даст вам достаточно времени для того, чтобы справиться перед началом гонки с такими мелкими проблемами, как протечка плавательных очков или сложности с переключением скоростей на велосипеде. Для соревнований на олимпийские и более короткие дистанции начните разминку за 45–60 минут до начала гонки (предлагаемый набор процедур для разминки приведен в
К другим факторам, влияющим на продолжительность разминки, относятся уровень вашей физической подготовки и погодные условия. Чем большей выносливостью вы обладаете, тем длиннее может быть ваша разминка. К примеру, если максимальная длительность любого вашего упражнения составляет два часа, а гонка продолжается три часа, разминка не рекомендуется вообще. В подобных условиях лучше сохранить свои энергетические запасы и начинать каждый этап гонки с небольшой скоростью. В прохладную погоду разминка должна занимать больше времени, однако если предстоит плыть в холодной воде, не залезайте в нее раньше времени и используйте для разминки эластичные шнуры или гимнастику. В жаркую погоду сократите продолжительность разминки, связанной с велосипедом или бегом. В дождь откажитесь от разминки, связанной с велосипедом.
Лучше всего, если разминка будет происходить в «обратном порядке» относительно последовательности этапов гонки. Готовясь к стандартному соревнованию по триатлону (плавание- велосипед-бег), начините разминку с упражнений по бегу, затем пересядьте на велосипед и лишь после этого займитесь разминкой, связанной с плаванием. Дуатлетам следует начать разминку с упражнений на велосипеде, а затем приступить к беговым упражнениям. Посвятите каждому виду спорта от 10 до 15 минут. Начните разминку с небольших усилий и частоты пульса в рамках зоны 1. Затем медленно повышайте пульс до уровня зоны 2 или 3, внимательно наблюдая за самочувствием. Завершите разминку двумя-четырьмя упражнениями по ускорению продолжительностью по 10–30 секунд каждое. Помните о необходимости длительного восстановления после каждого из них. После завершения разминки по каждому виду спорта займитесь небольшой растяжкой. Если это возможно, завершите разминку не позднее чем за 5 минут до начала гонки. Если это не представляется возможным и время ожидания после завершения разминки может оказаться значительно бoльшим, увеличьте продолжительность упражнений по ускорению в конце разминки. Делайте их не по 10–30, а по 45–60 секунд. Эти более продолжительные усилия обеспечат бoльшую «глубину» разминки, а более длительный период ожидания перед стартом позволит организму утилизировать бoльший объем образовавшегося лактата.
Вне зависимости от того, какую процедуру вы используете для разминки, включите ее элементы в свои регулярные занятия. Занимайтесь элементами разминки перед упражнениями с большой
