минуту), ваше время улучшится на 19 секунд. А если вы способны увеличить и длину шага, и темп, то сможете сократить время прохождения дистанции на 39 секунд – то есть ваше время составит 18:57. Как видите, небольшие изменения в технике могут привести к существенным результатам.
Разумеется, решение обеих задач – ускорения темпа и увеличения длины шага – требует соответствующей физической подготовки. Как уже было описано в предыдущих главах, улучшение ваших базовых способностей (выносливости, силы и скоростных навыков) вкупе с развитием способностей, связанных с мышечной и анаэробной выносливостью и мощностью, помогут вам достичь цели, связанной с повышением темпа. На эту картину можно посмотреть и иначе, с помощью научного подхода. Улучшение степени физической подготовки является результатом развития аэробных способностей (МПК), повышения ПАНО и улучшения экономичности движения.
Понятия МПК (максимальное потребление кислорода при максимальной нагрузке) и ПАНО (уровень субмаксимальной нагрузки, при которой в крови начинает накапливаться лактат) обычно понятны большинству спортсменов, занимающихся видами спорта, связанными с выносливостью. Однако вы, возможно, чуть меньше знакомы с концепцией экономичности. Поэтому крайне важно понять, каким образом повышение экономичности может помочь вам в достижении более серьезных целей. Работая над всеми тремя элементами, а не ограничиваясь только работой над повышением МПК и ПАНО, вы сможете достичь намного большего. В сущности, невысокие спортивные результаты могут объясняться не слабой физической подготовкой, а недостаточной экономичностью ваших движений.
Экономичность
В 1969 году австралиец Дерек Клейтон установил рекорд, который не был побит до 1981 года, – он пробежал марафонскую дистанцию за 2 часа 8 минут и 34 секунды. Самое удивительное заключалось в том, что показатель МПК у Клейтона составлял всего лишь 69,7 мл/мин/кг (миллилитров кислорода, потребляемых в минуту на килограмм веса тела). Это не слишком большой показатель МПК для спортсмена мирового класса. Он не идет ни в какое сравнение с показателями таких спортсменов, как Крейг Вирджин (81,1), Гэри Таттл (82,7), Дон Кардонг (77,4) и Билл Роджерс (78,5). Однако, несмотря на свои «мощные двигатели», ни один из этих марафонцев не смог пробежать дистанцию за время, хотя бы отдаленно напоминавшее время Клейтона. Причиной его успеха была экономичность движений. Он тратил на дистанции гораздо меньше энергии по сравнению с другими спортсменами.
Концепция экономичности является крайне важной – особенно в случае, если ваши родители не наградили вас высокой аэробной способностью. Следуя по стопам Дерека Клейтона, вы можете значительно улучшить свои результаты, научившись плавать, бегать и ездить на велосипеде более эффективным образом.
Можно сказать, что экономичность – это оптимальная производительность ваших движений. Спортсмены, выполняющие то или иное упражнение без лишних движений, являются эффективными, или экономичными. Тот, кто способен к экономным движениям, будет двигаться быстрее, чем тот, кто не обладает этой способностью. Однако дело не ограничивается движением – если мышцы при каждом гребке или шаге сокращаются меньше, кислорода используется тоже меньше. Таким образом, мы можем дать новое определение экономичности для многоборья: это уменьшение расхода кислорода в процессе плавания, езды на велосипеде и бега.
Потребление кислорода является косвенным индикатором объема расходуемого топлива, экономичность же – показатель расхода топлива в процессе работы (как, например, количество литров бензина на 100 км для автомобиля). Соответственно, зная, сколько кислорода расходует спортсмен при различных режимах движения, мы можем понять, являются ли его движения экономичными. Стоит отметить, что эффективное расходование топлива в одном виде спорта не означает, что вы экономичны и в остальных видах. К примеру, на беговой дистанции вы можете оказаться экономичны как малолитражка, однако при езде на велосипеде расходуете топливо как мощный внедорожник.
Чем более экономичны ваши усилия, тем быстрее вы можете передвигаться при любом уровне нагрузки. Предположим, что вы пробегаете один километр за 8 минут и тратите при этом кислород в пределах 50 мл/мин/кг. Благодаря тренировке можно повысить уровень вашей экономичности на 2 %. Это означает, что вы можете пробегать то же расстояние за те же 8 минут, но расходуя при этом 49 мл/мин/кг кислорода, то есть с большей легкостью. Возможен и другой вариант – используя те же 50 мл/мин/кг кислорода, благодаря улучшению темпа вы пробежите дистанцию за 7:50. Если вам предстоит пробежать не один, а 10 километров, вы сможете сделать это на одну минуту быстрее. Таким образом, небольшие изменения с точки зрения экономичности способны привести к значительному улучшению результата.
Важно обратить внимание на то, что по мере увеличения дистанции растет и важность экономичности. На спринтерских дистанциях вы можете позволить себе не экономить топливо, по сути, можете просто «выложиться до упора». Но подобная тактика невозможна на дистанциях типа Ironman. На гонках такого рода ваш метод потребления топлива определяет, сможете ли вы дойти до финиша в принципе или сойдете с дистанции.
Экономичных спортсменов достаточно легко заметить среди других – они плывут, едут на велосипеде и бегут, внешне не прикладывая никаких видимых усилий. В особенности это справедливо для плавания, потому что плотность воды выше, чем воздуха. Поэтому вода быстро наказывает спортсменов, движения которых избыточны или слишком затратны. Умелый пловец «скользит» сквозь воду. Кажется, что плавание дается ему без усилий, – тем более удивительным для вас кажется то короткое время, за которое он проходит каждый круг. Точно так же вы легко заметите грязную и энергозатратную технику неэкономного пловца.
Экономичность связана не только с механикой. Существует множество других, менее заметных факторов. К примеру, научные исследования показали, что спортсмены, у которых преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна, являются более экономичными, чем спортсмены, у которых преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна. На степень экономичности может повлиять и рост. Спортсмены небольшого роста обычно более экономичны, чем высокие. Естественно, вы не можете повлиять на эти два фактора, но существуют другие переменные, которые способны повысить потребление энергии, например:
• избыточная масса тела;
• психологический стресс;
• вес и форма оборудования и снаряжения (к примеру, беговой обуви или велосипеда);
• размер фронтальной области, противостоящей воде или встречному потоку воздуха;
• незаметные нюансы техники.
Последний пункт заслуживает дальнейшего обсуждения. Если вы будете сознательно работать над своими движениями так, чтобы они напоминали движения лучших пловцов, велосипедистов и бегунов (обычно очень экономные), это поможет вам улучшить показатели потребления топлива. Правда, научные исследования чаще всего показывают, что изменение техники почти не сказывается на улучшении экономичности. Но здесь важно понимать, что научное тестирование показателя экономичности обычно носит ограниченный характер. К примеру, в основном объектами подобных исследований выступают студенты. А это означает, что продолжительность таких исследований ограничивается учебным семестром. Важным фактором, влияющим на результат, может являться мотивация испытуемого к выполнению того или иного упражнения. Стоит также помнить, что адаптация организма к изменениям в технике может занять не меньше месяца, так как нервная система и мышцы привыкают к переменам крайне медленно и поначалу улучшение ситуации попросту невозможно замерить. Более того, на данном этапе ваши показатели экономичности могут даже снизиться.
Вместе с тем практика подсказывает нам, что степень экономичности движений можно повысить в сжатые сроки. Стоит вспомнить опыт американского бегуна Стива Скотта, который в середине 1980-х годов на вершине своей карьеры смог побить прежний рекорд США в беге на одну милю за счет того, что повысил
