Библия триатлета

расположенную в нижнем положении (шатун находится на одной линии с подседельной трубой рамы). Для того чтобы придать седлу нейтральное положение, меняйте его высоту до тех пор, пока нога не выпрямится в коленном суставе. Обратите внимание: чем выше оказывается седло, тем сильнее оно отодвигается назад, и наоборот – опуская седло, вы двигаете его немного вперед. Каждые 2 сантиметра подъема сиденья заставляют его передвигаться вперед примерно на 1 сантиметр. Опуская седло на 2 сантиметра, вы тем самым передвигаете его назад примерно на 1 сантиметр. На рис. 12.7 показано, каким образом определяется нейтральная высота седла.

Рис. 12.7. Нейтральная высота седла, определяемая с помощью помещенной на педаль ступни без обуви

Высота и уровень наклона руля

Одной из лучших инвестиций в оборудование является регулируемый вынос руля, такой как Look Ergostem. Подобное оборудование позволяет производить разнообразную настройку положения руля, обеспечивая оптимальную аэродинамику и максимальное удобство. Также это оборудование позволяет легко производить необходимые изменения в ходе тренировочного сезона. В самом начале Базового периода, когда вы только возвращаетесь к занятиям на велосипеде, вы можете захотеть установить руль немного ниже, чем в конце предыдущего сезона. Впоследствии вам может понадобиться поменять свое положение в случаях, когда аэродинамика важнее, чем комфорт. Изменения необходимы и для участия в дистанциях типа Ironman, для которых комфортным является чуть более высокое положение руля.

В нейтральном положении верхняя часть руля находится примерно на 2,5 см ниже верхней точки седла. Для того чтобы измерить это расстояние, положите измерительную рейку или линейку на верхнюю часть сиденья и руль, а затем выровняйте ее с помощью плотницкого уровня. Измеряя расстояние между рейкой и рулем, вы можете установить высоту выноса. Спортсмены, обладающие значительной гибкостью или участвующие в коротких гонках, могут понизить уровень руля еще на 2,5 сантиметра. Менее гибкие спортсмены или участники длительных соревнований могут приподнять руль на те же 2,5 сантиметра. Если вы опускаете руль, то вам нужно подвинуть сиденье немного вперед, чтобы сделать угол между вашим бедром и ягодицами более тупым. Если вы этого не сделаете, то будете тратить значительные лишние усилия.

При точно выверенной высоте руля относительно сиденья (или длине выноса) ваши уши будут находиться впереди локтей в горизонтальной плоскости. Правильность вашей посадки можно примерно оценить следующим образом: расстояние от переднего конца сиденья до задней оконечности руля должно быть на 2,5–4 сантиметра больше, чем расстояние от задней часть вашего локтя до кончиков вытянутых вперед пальцев.

Нейтральным положением аэродинамической насадки можно считать такое, когда предплечье располагается параллельно земле. Высота руля относительно сиденья и угол наклона показаны на рис. 12.8. Как и в других случаях, небольшие отклонения от нейтрального положения могут улучшить степень вашего комфорта.

Рис. 12.8. Высота руля относительно сиденья и угол наклона

Каденс

Экономичность при движении на велосипеде основана на взаимодействии между человеком и машиной. К примеру, короткие шатуны позволяют педалировать с высоким ритмом, высокое же положение сиденья ритм замедляет.

В условиях триатлона заданный вами ритм педалирования (каденс) определяет не только то, как вы будете чувствовать себя на велосипеде, но и то, как будут чувствовать себя ваши ноги в условиях длительной гонки. Низкий каденс заставляет напрягаться ваши колени и мышцы. Для него требуется значительно более высокая мышечная сила, чем для высокого ритма. Высокий каденс требует значительных метаболических усилий, которые могут привести, к примеру, к затруднению дыхания. Это означает, что высокий каденс снижает мышечную усталость, однако заставляет вас тратить больше энергии (по крайней мере до тех пор, пока вы к нему не привыкнете).

Наблюдения за лучшими триатлетами показывают, что их обычный каденс составляет от 80 до 100 оборотов в минуту. Примерно такие же значения оптимума были выявлены в ходе исследований. Исследования, проводившиеся с 1913 года, показывают, что наиболее экономичный каденс колеблется в пределах от 33 до 110 оборотов в минуту. Однако проведенные недавно более углубленные исследования склонны отдавать предпочтение более высокому каденсу (чаще всего опытные гонщики выбирают именно его).

Интересно также сравнивать каденс, который опытные триатлеты используют в гонках различной протяженности: на соревнованиях типа Ironman он достаточно низок (около 80 оборотов в минуту), в то время как для спринтерских дистанций может превышать и 90 оборотов в минуту.

Подводя итог, можно сказать, что если велосипед подогнан правильно, то оптимальный каденс при движении по ровной поверхности должен составлять от 80 до 100 оборотов в минуту. Если вам удается повысить каденс при одновременном сохранении удобства езды, то это позволяет значительно повысить производительность и достичь большей экономичности даже в ходе гонок (или езды) на большие расстояния.

Скоростные упражнения на велосипеде

На первый взгляд, процесс вращения педалей представляется простым занятием. Вместе с тем усилие, с которым вы жмете на них, – результат сложного взаимодействия нескольких групп мышц. Отработка этого навыка может занять годы. В течение процесса обучения мышцы приучаются к сокращению и расслаблению в соответствующие интервалы времени. Освоив правильные движения, гонщик достигает значительной экономии сил.

Даже у лучших велосипедистов процесс педалирования предполагает применение силы, особенно при движении педали вниз. Вопреки общепринятому убеждению, хорошая механика педалирования не является следствием усилий по «вытягиванию» педали при ее движении вверх. Экономичные гонщики пытаются «лишить веса» педаль, движущуюся вверх, однако даже лучшим из них не под силу преодолеть влияние веса ноги, ступни и центробежной силы, в результате чего давление на педаль продолжает сохраняться. На рис. 12.9 показано относительное положение ступни на различных этапах педалирования, а также действие соответствующих сил.

Рис. 12.9. Биомеханика педалирования – положение ступни и действие результирующих сил (Адаптировано с разрешения Cavanagh and Sanderson, 1986)

Основная задача с точки зрения улучшения механики педалирования связана с направляющими силами, действующими в самой верхней и самой нижней точках траектории движения педали. Может показаться, что в самой нижней точке (зоны d и e на рис. 12.9) основное приложение силы направлено назад, однако на самом деле это относится лишь к небольшой части силы, прилагаемой в данный момент. Похожее ощущение можно испытать, если облокотиться на стол и попытаться начать скользить ступнями назад, как это делают животные, скребущие лапами землю: по мере скольжения пятка начинает отрываться от поверхности земли быстрее, чем носок.

Когда ступня приближается к верхней точке траектории (зоны f, g и h на рис. 12.9), пятка начинает опускаться. В самой верхней точке (в зоне h) может показаться, что ступня движется вперед внутри туфли (особенно когда вы чересчур рьяно применяете правильную технику). Это движение возвращает ступню к начальной точке траектории, и пятка опускается еще сильнее, так как в этой точке начинает применяться максимум двигательных усилий (зоны a, b и c).

Цель упражнений по педалированию состоит прежде всего в том, чтобы научиться осуществлять переход от одной фазы движения к следующей максимально быстро и легко. Для достижения этих целей существует четыре способа. И хотя этими упражнениями можно заниматься в течение всего года, лучшее