глаза».
5. Встречаются люди, которые жалуются на частый пульс, ощущение давления в области сердца, «замирание» сердца. Характерно, что все они уже до занятий жаловались на подобные проявления и начали осваивать АТ, чтобы избавиться от них. Большинство специалистов не считают нужным отказываться от упражнений для сердца, отмечая их большой клинический эффект.
6. Когда упражнения для головы проводятся вечером в позе засыпания, многим бывает трудно заснуть, поэтому авторы ряда публикаций по АТ не советуют проводить вечернюю тренировку в позе засыпания, рекомендуют опускать упражнения для головы.
7. К явлениям зрительных разрядов относят появление зрительных образов, нередко цветных – от искр и кружащихся красных точек в глазах до целой «киноленты» с законченным сюжетом или образами-воспоминаниями.
8. К акустическим (слуховым) аутогенным разрядам относятся шум или звон в ушах, музыка, реже слуховые иллюзии. Звуки внешнего мира воспринимаются громче, чем обычно, и вызывают большее раздражение. Наблюдается и обратная картина, когда источник звука или шума как бы удаляется, пока ухо не перестанет воспринимать его сигналы. Перечисленные симптомы преходящи.
9. Значительно реже возникают ощущения присутствия неприятного или приятного запаха. Например, некоторым во время тренировки кажется, что в помещении пахнет одеколоном или табачным дымом.
10. Многим начинающим мешают «мыслительные разряды»: поток мыслей и идей, не дающих сосредоточиться на формулах самовнушения. Эти мысли и образы разнообразны: чаще всего это реакции на события прожитого дня, проблемы личной жизни. Эти разряды заметно сглаживаются по мере усвоения методики саморасслабления.
11. В начале занятий по АТ – обычно при усвоении первого упражнения (на тяжесть) – могут возникать и временные психические отклонения, постепенно сглаживающиеся во второй половине основного курса. К основным расстройствам психического поведения относятся: безотчетное чувство страха и ощущение дискомфорта, субдепрессивное состояние и его противоположность – устойчивое радостное возбуждение. Эти явления могут возникать как во время тренировок, так и в интервалах между ними. Появление аутогенных разрядов не следует понимать как симптомы заболевания. Напротив, как отмечает канадский врач В. Люте, они имеют оздоровительное и успокаивающее значение, так как свидетельствуют о снижении активности центральной нервной системы и показывают, что начинают действовать механизмы расслабления и, следовательно, упражнения достигают цели.
Применение аутогенной тренировки в лечебных целях
При освоении первых двух стандартных упражнений (тяжесть и тепло), как уже упоминалось, возникает особое состояние «аутогенного погружения», названное Шульцем «переключением», которое он определял как «понижение биотонуса при сохранном сознании».
Д. Мюллер-Хегеманн объяснил это состояние падением активности коры головного мозга при отсутствии внешних раздражителей и уменьшении мышления вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Такое состояние определяется как промежуточное между сном и бодрствованием, оно весьма близко первой стадии гипнотического сна (сомноленции). В силу значительного торможения коры повторяемые формулы становятся эффективными самовнушениями.
В аутогенном погружении тренирующийся приступает к самовнушениям, направленным против определенных болезненных расстройств.
Снижение массы тела
Избыток массы тела ведет за собой целый ряд болезней, среди которых – атеросклероз, сахарный диабет, подагра, желчнокаменная болезнь и многие другие. Сердечно-сосудистая патология (артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца) настигает полных людей в 2–3 раза чаще и быстрее. Люди с избыточным весом живут на 7–10 лет меньше, чем их стройные собратья.
Для многих людей превышение нормальной массы тела связано с состоянием стресса: с неприятностями на работе и дома, со страхом перед возникающими трудностями, с разочарованием в любви и т. п. Поэтому курс лечения от ожирения без устранения психологических причин дает плохие результаты. Тем людям, которые сбалансировали психику занятиями аутогенной тренировкой, похудение дается без труда.
Борьба с избыточной массой тела включает целый комплекс мероприятий (специальная диета, увеличение физической нагрузки, очистительные процедуры и др.). Коррекцию питания лучше проводить под руководством специалиста, следуя правилу: не сбрасывать в месяц более 1,5–2 кг.
Удел большинства пациентов – реальное снижение массы тела на 5–10 % от исходной. Большее снижение возможно, но его труднее удержать; 25 % пациентов снижают и поддерживают достигнутую массу тела на 20 %. Снижение массы на 8–10 кг уменьшает содержание липидов и сахара крови, снижает артериальное давление на 10 мм рт. ст., продлевает срок жизни.
Из методов определения нормальной массы тела наиболее прост метод Брока: рост в сантиметрах минус сто. Для человека ростом 172 см это означает: 172–100 = 72 кг. В настоящее время принято рассчитывать индекс массы тела (ИМТ).
Он является наиболее важным показателем превышения массы тела либо понижения по сравнению с нормой. ИМТ рассчитывается как масса тела (в килограммах), деленная на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Для человека с массой тела 72 кг при росте 172 см ИМТ равен:
Всемирной организацией здравоохранения установлено, что нормальной массе тела соответствует ИМТ менее 25, избыточной массе тела – более 25, ожирению – более 30.
Для желающих снизить массу тела рекомендуют следующие формулы самовнушения:
• Я спокоен, сдержан в еде и совершенно сыт.
• Я равнодушен к алкоголю (сладостям и т. п.).
• Я равнодушен к кафе и ресторанам.
• Я доволен, свободен и сыт.
• Воздержание приятно.
• Воздержание от (название блюда или продукта питания) доставляет мне радость.
Нарушение сна
Нарушение сна – один из самых важных признаков стрессового состояния, реакция организма на психологические (эмоциональные) стрессоры. Хроническое недосыпание, поверхностный, тревожный сон ослабляют организм, истощают нервную систему, подрывают ресурсы организма – бессонница сама по себе становится сильным физическим стрессором. В связи с этим видное (если не центральное) место в программе преодоления стресса занимает восстановление сна.
Здоровый сон является самой надежной гарантией эмоционального равновесия, хорошего самочувствия и работоспособности. Сон – верное средство от переутомления, лучшее лекарство от стрессов и неврозов.
Аутогенная тренировка является замечательным средством для преодоления бессонницы. «После успокоения главной и наиболее благодарной областью применения аутотренинга является самообучение сну», – писал Шульц в своей исторической монографии.
Многие практикующие АТ засыпают во время занятий, не успев выполнить последнее упражнение. В случаях особенно упорной бессонницы рекомендуются следующие формулы.
Для успокоения и улучшения сна
Формулы покоя следует чередовать с положительно окрашенными воспоминаниями, представлениями. Например: «Я на берегу теплого спокойного моря… Любуюсь вечерним закатом… Легкий ветерок ласкает меня… Меня приятно согревает клонящееся к горизонту солнце…»• Я совершенно спокоен.
• Все мое тело спокойно, расслаблено.
• Каждая мышца расслабленная, вялая.
• Дышится легко, свободно, автоматически.
• Ничто меня не тревожит, не отвлекает.
• Мышцы лица расслаблены.
• Веки тяжелые, плотно сомкнутые.
• Мышцы рта и щек расслаблены.
• Расслабились мышцы лба и переносицы.
• Дыхание ровное, плавное, свободное.
• Все тело приятно расслаблено.
• Все тело наполняет приятная тяжесть.
• Блаженное чувство покоя.
• Приятное расслабление.
• Тепло растекается по всему телу.
• Мне все безразлично.
• Не хочется ни о чем думать.
• Только расслабление и покой.
• Я растворяюсь в покое, отдыхе, тепле.По мере приобретения навыков расслабления формулы становятся все более лаконичными, начинают приобретать характер «самоприказа»:
• Я сплю глубоко и крепко.
• Я совершенно спокоен.
• Сон глубокий и крепкий.
• Сплю глубоко, крепко, без забот, проснусь свежим и полным сил.
При затрудненном засыпании
• Голова свободна от мыслей и забот.
• Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня.
• Я заслужил отдых.
• Хочется покоя, наступает сон.
• Глаза слипаются, веки тяжелые.
• Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые.
• Проваливаюсь в глубокий безмятежный сон.
Чтобы заснуть в необычных условиях (в поезде, на новом месте, в шумной обстановке)
• Легко засыпаю в любом месте.
• Сплю на новом месте, как в собственной кровати.
• Я равнодушен к любому шуму.
• Засыпаю, когда вокруг шумят.
• Ритмичный шум (стук колес) убаюкивает.
• Шумы (шорохи, разговоры окружающих) мне безразличны.
Для пробуждения в заданное время
Люди, которым нужно встать значительно раньше обычного, просыпаются в задуманное с вечера время. Но без аутогенной подготовки это сопровождается поверхностным сном, поглядыванием на будильник несколько раз за ночь,
