Самогипноз

помои или запах горящей свалки» – в том случае, если посчитаете их эффективными для себя. Поищите другие образы, подберите то, что лучше воздействует на вас.

Последние исследования показывают слабое воздействие прямых запретов или внушений, вызывающих чувство отвращения. Больший успех достигается положительными внушениями, содержащими причины отказа и опасения в случае продолжения курения. Главным должна стать забота о своем здоровье.

Предлагаем несколько направлений, в которых ваше образное мышление может проявить изобретательность, формулируя установки, наиболее сильно воздействующие на вас как во время транса, так и по выходе из него.

1. Расслабление без сигареты. Если вы сделали перерыв в работе, игре или другом занятии, выполните несколько дыхательных упражнений, помечтайте о чем-нибудь с закрытыми глазами, помассируйте шею, потянитесь. Все это способствует расслаблению.

2. Общаясь с друзьями, сослуживцами, с участниками какого-либо собрания, лучше обойтись без сигареты. Курение отвлекает от сути разговора и мешает сопереживанию. Если ваш собеседник не курит, его тем более будет раздражать ваша сигарета. Представьте, как вам приятно, когда вас внимательно слушают, не отвлекаясь на закуривание.

3. Пусть ваши руки и рот будут заняты не сигаретой, а чем-нибудь другим. Лучше предпочесть жевательную резинку, пососать таблетку витамина С, ментоловый леденец, пожевать зелень сельдерея или моркови. На худой конец сойдет и зубочистка. Чтобы занять руки, рисуйте завитушки, чертиков, цветочки, что вам больше по душе, займитесь кроссвордом или найдите себе дело по хозяйству. Используйте эти моменты для формулировки внушений.

4. Упражняйтесь в любое свободное время: после еды, во время перерыва, в минуты отдыха, на прогулке. Любой вид упражнений гораздо полезнее, чем курение.

5. Запах табака неприятен. Он пропитывает одежду, мебель, пепельницы и окружающих вас людей. Принюхайтесь к другому курильщику и подумайте, что так же неприятно пахнет ваша одежда, ковры и мебель в квартире, да и опасность пожара больше. Используйте обоняние, формулируя установку на прекращение курения.

6. Здоровье и долголетие – ваша награда за отказ от сигареты. Используйте все богатство вашего воображения. Представьте кровать в больничной палате, а в ней себя. Врач сообщает, что у вас нет никакой надежды, он бессилен вам помочь. Надо было давно прислушаться к его советам и бросить курить. А затем представьте себя крепким, энергичным мужчиной, хотя и в возрасте, который любит при встрече перекинуться шуткой со своим лечащим врачом, а не жаловаться на многочисленные болячки.

Ритуалы

Курение – это привычка, которая повторяется десять, двадцать и более раз на дню в течение многих лет, и становится чем-то вроде ритуала. Вы сможете добиться перемен, только взглянув на него со стороны, отвлеченно. Вот вы подумали о сигарете, вынули пачку, достали сигарету, закурили, сделали первую затяжку, положили на место пачку и зажигалку или спички. Обратите внимание на каждое движение. У большинства людей процедура занимает от 15 до 25 секунд, а само курение от одной до пяти и более минут.

Для большинства курильщиков сигарета представляет ритуальную форму физического или умственного отключения от повседневной рутины.

Очень важно, чтобы у человека сохранилось это чувство отключения, но за счет замены курения дыхательными упражнениями, прогулками и другими здоровыми формами отдыха. Чтобы отказаться от привычки, прежде надо поломать устоявшийся ритуал. Для обозначения этого процесса специалисты используют термин «разрушение модели». Например, появилось желание закурить, но вместо того, чтобы достать сигарету… глубоко вдохните пару раз и скажите, «Благодарю вас, я уже в порядке». Вы разрушили старую модель поведения.

Воздух вместо дыма

Интересно отметить, что ваше подсознание вполне удовлетворится тем, что вместо затяжки вы сделаете такой же глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд и медленно выпустите воздух через рот. Все очень похоже на курение, но без дыма, что и делает всю процедуру особенно благотворной. Полный спокойный вздох – это так естественно, иногда это происходит инстинктивно, даже грудные дети вздыхают.

Предлагаем пример внушения:

«Когда я испытываю стресс или напряжение, или просто безумно хочется закурить, меня успокоит и поможет расслабиться хороший глоток чистого воздуха. Вот сейчас, говоря все это… я вдыхаю… медленно… на несколько секунд задерживаю дыхание… и вместе с выдохом уходит напряжение, желание закурить, разрушается прежний стереотип и возникает новый».

Повторяйте эти внушения ежедневно. Желательно проводить два-три сеанса самогипноза в день. Каждый должен продолжаться от трех до шести минут.

Далее в новом ритуале следует выбрать замену сигарете (жвачка, леденцы, мятные лепешки и т.д.). Если что-то отнимается, то нужна замена, чтобы ваше подсознание не искало, чем заменить пустоту, образовавшуюся после разрушения прежней модели поведения.

Замена ритуала

Подберите какой-нибудь затейливо оформленный заменитель, например, большую пачку жевательной резинки, где каждая пластинка упакована отдельно. Вы достаете пачку из кармана или сумки… вынимаете одну пластинку, снимаете обертку… кладете в рот… складываете или комкаете бумажку… и возвращаете большую пачку в карман, сумку или ящик стола.

Леденцы или мятные таблетки также стоит выбирать в обертке. Хорошо помогают веточки зелени сельдерея и моркови, их следует порезать кусочками размером с сигарету и положить в целлофановый пакет. Можете придумать и собственные заменители.

Воспользуйтесь внушением следующего типа:

'Я дышу глубоко и спокойно, представляю как достану сейчас пачку резинки (или другого заменителя)… раскрою ее, положу пластинку в рот и почувствую ее аромат… я уже ощущаю ее вкус, медленно убираю пачку и своим особым способом сворачиваю обертку.

Все, что участвует в этих действиях: и глубокое, спокойное дыхание, и занятый жвачкой рот, и движения рук и пальцев – помогает мне воздерживаться от курения, отказаться от него навсегда ради здоровья, ради жизни '.

Вы можете устроить ритуал сожжения сигарет, как символ начала новой жизни. Вспомните этот момент на каждом сеансе самогипноза. В своей классической книге о значении ритуалов в психотерапии Онно ван дер Харт (1983) цитирует создателя гештальт-терапии Фрица Перлза, заметившего однажды, что если бы значительные события не сопровождались определенными ритуалами-тостами, рукопожатиями, любыми церемониями и требованиями этикета – они потеряли бы свою значимость и стерлись в памяти.

Дополнительные ритуалы