наоборот, активизировать свое эмоциональное состояние. Если вы взволнованы, раздражены, не спешите бурно реагировать на взрывоопасную ситуацию – попробуйте максимально продлить выдох, добавив в конце небольшую паузу, и увидите, что нервное напряжение ослабеет. Если вы сумеете выработать рефлекс, отвечая удлинением выдоха на любую стрессовую ситуацию, то заметите, что число конфликтов заметно сократится. В свою очередь, противоположное соотношение фаз дыхательного цикла (удлинение вдоха с резким выдохом) активизирует нервную систему.
Главное в саморегуляции – ощутить сигнал, идущий из глубин организма. Поймать его поможет «метод раскачки», который часто применяют для обучения релаксации, расслаблению. Мышцы сначала максимально напрягают, а затем на продолжительном спокойном выдохе «отпускают», произнося вот такие формулы самовнушения: «Мои руки расслабляются» или «Мои руки мягкие, теплые». Главное здесь не слова, а общее впечатление. По контрасту с предыдущим состоянием сознание запечатлевает ощущение расслабленности, мягкости, тепла мышц, и эта образная память поможет воспроизвести такое состояние в нужный момент без предварительного сокращения мышц.
Чтобы добиться расширения кровеносных сосудов и ощущения тепла в кистях рук, нужно, «настроившись» на ощущение тепла, исходящее от рук, произнести несколько раз; «Мои руки теплеют», после чего опустить их в горячую воду (40°С). Очень важно запомнить первые секунды этого ощущения, повторяя про себя: «Мои руки теплые». Через минуту руки выньте из воды, вытрите полотенцем и снова прислушайтесь к своим ощущениям. Если упражнение делать один-два раза в день, то уже через неделю, как правило, появятся первые результаты.
Навыки регуляции дыхания, сосудистого тонуса и мышечного расслабления стоит применять, чтобы успокоиться перед сложным экзаменом, снять нервное напряжение при бессоннице или обрести силы перед ответственной работой.
