Первую часть часто называют разминкой. Цель ее — разогреть мышцы.
В разминку входят бег, гимнастические общеразвивающие упражнения, имитационные упражнения, упражнения на тренажерах и др. Как правило, этой части тренировки посвящают 10—20 мин. Особенно важно проводить разминку в холодном помещении или в прохладную погоду на улице, чтобы избежать травм, которые могут возникнуть при выполнении резких быстрых движений. Как только ты почувствуешь тепло в мышцах и во всем организме, а также легкое потоотделение, то можешь переходить к основной части.
Основная часть тренировки должна быть направлена на освоение и совершенствование техники и тактики игры, развитие специальных физических и морально-волевых качеств и проводится, как правило, с мячом на столе.
Заключительная часть занятия содержит упражнения на расслабление, дыхательные упражнения, способствующие постепенному переходу организма от нагрузки к отдыху, и уборку инвентаря.
Занятия спортом требуют от занимающихся таких важных качеств, как дисциплинированность, организованность. Поэтому спланируй свой режим дня и недели таким образом, чтобы успевать делать уроки, помогать по дому и заниматься настольным теннисом. Для самостоятельных занятий можно организовать друзей, школьных товарищей, ребят из соседних дворов.
Игра в настольный теннис может быть и семейным увлечением. Вместе с детьми могут азартно сражаться не только родители, но и бабушки и дедушки. Ведь заниматься настольным теннисом можно без ограничения возраста.
Осваивать технику игры нужно последовательно, поэтому, планируя содержание занятий, придерживайся принципов постепенности и последовательности (от простого к сложному). Не стремись сразу же играть на столе. Вначале пойми и освой взаимодействие ракетки с мячом, воспитай «чувство мяча», чтобы он стал послушен тебе, научись управлять его полетом, и только после этого можно переходить к изучению основных ударных движений. На начальном этапе необходимо научиться правильно держать ракетку и уметь выполнять различные упражнения с ракеткой и мячом вне стола.
Освоение техники ударов и передвижений начинай с митационных упражнений, потом в упрощенных условиях с ракеткой и мячом у стенки и только потом на столе. Во время выполнения как имитационных упражнений, так и ударов на столе обращай внимание на правильность движений, а замеченные ошибки старайся тут же исправить. Технику игры можно освоить и закрепить, только многократно выполняя технические приемы в игровых условиях на столе.
В тренировках на столе отрабатывай не только технику движений, но и точность попадания мяча на стол. Вначале разучи более простые удары без придания мячу какого-либо вращения, основное — это удержать мяч на столе как можно дольше. Когда простые удары освоены, можно переходить к более сложным: отрабатывать различные виды подач, удары с верхним вращением, накат, топ-спин, удары с нижним вращением и др. Старайся, чтобы движения были быстрыми и точными.
Совершенствуя технику ударов, не забывай о технике передвижения, следи за правильностью исходных положений и выполняемых тобой шагов. Помни, что тренировка техники игры зависит и от координации движений, от точности мышечно-двигательной чувствительности, от твоей внимательности, скорости реакции, а также моральных и волевых качеств, главным образом упорства, целенаправленности и работоспособности в занятии.
При освоении техники игры в настольный теннис старайся придерживаться такой последовательности:
1) разучивание правильной хватки, жонглирование мячом, имитация срезок справа и слева, накатов справа и слева, отработка этих элементов у тренировочной стенки, освоение техники передвижений;
2) совершенствование срезок и накатов на столе в различных направлениях и сочетаниях, разучивание подач справа и слева без вращения, закрепление техники передвижений у стола;
3) освоение подрезки слева и справа, совершенствование накатов справа и слева по подрезке, обучение подачам со сложным вращением, разучивание различных сочетаний технических элементов;
4) освоение топ-спина справа и слева, закрепление изученных ранее сочетаний технических приемов и технико-тактических комбинаций;
5) закрепление и совершенствование техники и тактики игры в упражнениях, играх на счет и соревнованиях.
Когда ты один. Если вдруг так случилось, что не оказалось партнера для игры, то можно тренироваться одному.
Для умения правильно держать ракетку и выполнять различные движения с ракеткой и мячом применяй следующие упражнения.
1. Положить мяч на ракетку и стоя или сидя перекатывать мяч на ракетке с одного ее края до другого или по кругу. Можно усложнить, если попробовать написать мячом на ракетке свое имя.
2. То же упражнение можно применять в ходьбе по прямой или обегая стойки и разнообразном беге, главная задача — правильно держать ракетку и не уронить с нее мяч.
3. Балансирование с мячом. Это упражнение вырабатывает навык равновесия при изменении положения ракетки с мячом. Положи мяч на ракетку и резко поворачивай ее влево, вправо, от себя, к себе, стараясь удержать мяч на ракетке. Вначале можно придерживать мяч свободной рукой. Это упражнение можно использовать как соревновательное. Побеждает тот, кто продержит мяч на ракетке в большем количестве движений.
4. Свободной рукой бросить мяч на пол, после первого отскока поймать его на ракетку и не давать скатиться. Можно это упражнение усложнить: поймать мяч после двух или нескольких отскоков от пола или поймать сначала на одну сторону ракетки, затем на другую; принимать мяч на ракетку как можно ниже от пола и т. п.
5. Бросить мяч на пол и не ловить, а несколько раз ударить вниз ракеткой, чтобы мяч снова отскочил от пола. Варианты: выполнить упражнение и дважды (или несколько раз) ударить по мячу ракеткой, то же, но с продвижением вперед.
6. Многократное подвивание мяча ладонной или тыльной стороной ракетки снизу вверх или поочередно той или другой стороной ракетки. Старайся, чтобы мяч как можно дольше не падал на землю. Упражнения можно выполнять на месте или в движении. Можно устроить соревнование, кто большее количество раз ударит ракеткой по мячу.
7. То же, но подбивать мяч ракеткой на различную высоту: с высоким отскоком, низким отскоком.
8. Так же подбивая мяч, приседать и вставать или отбить мяч, присесть, снова отбить мяч, встать.
9. Ведение мяча ракеткой об пол (дриблинг) в стойке теннисиста на месте или в движении.
10. Подбросить мяч ракеткой высоко вверх (выше головы), а затем мягко принять его на ракетку без отскока, погасив энергию падающего мяча проводкой ракетки за мячом. Упражнение может выполняться ладонной и тыльной стороной ракетки на месте и в движении.
11. Подбивая мяч ладонной или тыльной стороной ракетки, придавать ему правое или левое боковое вращение движением ракетки в левую или правую стороны от туловища.
Если ты уже освоил хватку и уверенно владеешь мячом и ракеткой, можешь безошибочно вести мяч (10—15 м об пол), набивать ракеткой мяч 50 раз, то переходи к разучиванию техники ударов. Технику ударов также лучше осваивать не в паре, а одному. После имитационных упражнений основные удары можно тренировать у стены, которая должна быть ровной. Для совершенствования точности управления полетом мяча на стене на уровне груди могут быть нарисованы две-три мишени.
Рекомендуются следующие упражнения.
1. Рукой бросить мяч в стену, отскочивший от стены мяч ударить ракеткой в стену, а затем поймать свободной рукой.
2. Выполнять удары ладонной или тыльной стороной ракетки, не давая мячу упасть на пол.
3. Бросить мяч об пол так, чтобы он ударился о стену, затем ударом ракетки направить его в пол, чтобы он также ударился об стену.
