Выделяют три категории курильщиков: категория А – люди, слабо зависящие от никотина, категория В – со средней степенью зависимости и категория С – сильнозависимые.
Категория А
Большинство курильщиков попадают в категорию слабозависимых от никотина. Если вы тоже к ним относитесь, то при отказе от курения симптомы никотиновой абстиненции не будут проявляться у вас очень мучительно. Некоторые курильщики этой категории могут неделями обходиться без сигарет и не испытывать при этом никакого неудобства. Из этого вовсе не следует, что желание курить может исчезнуть само собой. Основная проблема – окончательно расстаться с этой привычкой.
Курильщиков категории А нельзя считать кандидатами на никотинзамещающую терапию. Для них, скорее всего, подойдет метод резкого отказа от курения. Вот несколько советов, которые помогут навсегда избавиться от потребности в сигаретах, а рекомендации о том, как не свернуть с избранного пути впоследствии, вы найдете дальше. Главная задача – продержаться первые четыре дня. Дальше этого срока заглядывать не стоит, и наши советы относятся только к этому периоду.
• Начинайте с самого утра. Когда вы просыпаетесь, у вас в крови очень мало никотина, так устройте себе безникотиновый день.
• Плотно позавтракайте! Многие курильщики никогда не завтракают. Не путайте потребность в пище с потребностью в курении и никогда не курите вместо того, чтобы поесть.
• Избегайте алкоголя. Он усиливает желание закурить, поэтому не пейте его хотя бы в течение двух недель после того, как решили бросить курить.
• Держитесь подальше от людей с сигаретами. Вдыхаемый вами дым обязательно вызовет желание закурить. Вид курящих людей может оказаться мощным стимулом, и вы сорветесь. Ни в коем случае не посещайте намеренно мест, где люди курят, чтобы.«проверить себя».
• Важную роль играет и доступность сигарет. Если нужно приложить какие-то усилия, чтобы добраться до них, то вы, скорее всего, задумаетесь, так что засуньте сигареты в багажник автомобиля или храните их в холодильнике (но не в морозилке). В первое время ни в коем случае не избавляйтесь от сигарет окончательно, так как это заставит вас излишне нервничать, а именно этого вы и должны избегать всеми силами.
• Приступите к выполнению дел, которые нельзя закончить «одним махом», например к составлению годового отчета или оплате всех счетов. Работайте не торопясь.
• Сладкое или кислое уменьшают желание закурить. В этом отношении хороши соки и плоды цитрусовых, а можно, к примеру, просто держать во рту ломтик лимона.
• Не отказывайте себе в сладком и не паникуйте, что из курильщика вы превратились в сладкоежку, ибо это всего лишь временное следствие отвыкания от курения. Таблетки глюкозы (их можно купить в любой аптеке) помогут вам уменьшить потребность в сладостях. Хорошо себя показали в этом отношении искусственные подсластители. Помогает и шоколад, так как он содержит большое количество эндорфинов (веществ, действующих на мозг и создающих ощущение комфорта).
• Каждый раз, когда у вас появляется мысль: «Эх, сигаретку бы сейчас!» – попробуйте занять себя физическими упражнениями: попрыгайте на месте, помашите руками, поднимитесь и спуститесь по лестнице. Главное – добиться, чтобы ваше сердце стало биться быстрее и в кровь поступила некоторая порция адреналина. Тогда вы будете чувствовать себя так, как будто и вправду покурили.
• Устраивайте себе безникотиновые дни «по одному», не планируя надолго вперед. Скажите себе: «Вот сегодня я как раз могу обойтись без сигарет». Не старайтесь заглядывать в будущее. Сегодня без сигарет – и все! И так столько дней, сколько получится.
Категория В
Курильщики этой группы, вероятно, в прошлом не раз пытались бросить курить, выдерживали день или два, а потом срывались, не в силах устоять перед своим желанием или ситуацией, которая побуждала их взяться за сигарету. К категории В относятся все те советы, которые приведены выше для категории А, но при среднем уровне зависимости от никотина уже необходимо пользоваться нико- тинзамещающей терапией.
Категория С
Если вы попали в эту категорию, не отчаивайтесь! Возможно, вам уже кажется, что нужно навсегда расстаться с мыслью бросить курить?! Все не так уж мрачно. Ваша потребность в курении очень тесно связана с количеством никотина в крови, которое, вероятно, должно быть несколько выше, чем у курильщиков других категорий.
Как и курильщикам категории В, вам будут весьма полезны советы, изложенные выше для категории А. Кроме того, вы, безусловно, нуждаетесь в никотинзамещающей терапии, причем с довольно высокими дозами. Существующие в настоящее время никотиновые пластыри содержат недостаточное количество никотина, чтобы удовлетворить вашу потребность в нем, поэтому вам не рекомендуется ими пользоваться. Попробуйте резинку Никоретте С содержанием никотина 4 мг, но предварительно обязательно посоветуйтесь с врачом.
Если вы выкуриваете более 30 сигарет в день, то, прежде чем пытаться бросить курить, постарайтесь и течение трех дней вести учет выкуренных сигарет. Начните с первой утренней сигареты, запишите точное время, когда вы ее выкурили, и укажите, чем вы в этот момент занимались. А затем так же записывайте каждую следующую прикуренную сигарету.
Обратите особое внимание на промежутки времени между сигаретами. Вполне возможно, что они будут абсолютно одинаковыми с точностью до минуты. Это подскажет вам, как часто вы должны класть в рот свежую никотиновую резинку!
Утро четвертого дня начните с никотиновой резинки на 4 мг. В первое время не бойтесь использовать столько резинок, сколько требует ваш организм, даже если интервал между ними будет всего один час. Не волнуйтесь, так будет не всегда. Со временем ваша потребность в никотине непременно уменьшится.
Как жить экс-курильщику
Когда вы бросаете курить, то кажется, что все остальные курят постоянно! Это, конечно, не так: просто ваше восприятие сейчас искажено, но со временем все встанет на свои места.
У экс-курильщиков, к сожалению, возникают жизненные проблемы. Вот некоторые симптомы нехватки никотина:
• желание закурить и повышенный аппетит, особенно к сладкому;
• тревожность и напряженность;
• агрессивность;
• запоры;
• сонливость и бессонница;
• повышенная активность;
• нарушение концентрации внимания;
• головные боли;
• спазмы и судороги;
• бездумность и легкомыслие.
Продолжительность проявления этих симптомов колеблется от четырех дней до пяти-недель, но постепенно они исчезают. При использовании никотинзамещающей терапии степень проявления синдрома абстиненции бывает минимальной. Если какой-то симптом все же доставляет неприятности, увеличьте дозировку никотинзамещающего средства и следуйте рекомендациям, приводимым ниже.
