Занятие 1
Программа занятия:
1. Карма-йога: отсутствие привязанности к результатам своей работы – 20 мин.
2. Хатха-йога: полное йоговское дыхание, Ваджра-сана – 30 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 1-й недели – 20 мин.
Встать на колени, затем есть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в асане минуту.
Эта поза – исходное положение для некоторых поз Хатха-йоги. Используется для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания. Активизирует пищеварительные процессы, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок.
Исходное положение. Сидя в Ваджрасане или стоя в естественной свободной позе.
Техника исполнения. Сделать энергичный выдох. Начать вдох, который состоит из трех фаз:
1-я фаза: движение диафрагмы – живот медленно выпячивается вперед;
2-я фаза: расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, чтоб мало-помалу воздух устремлялся в середину легких;
3-я фаза: грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.
Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох: сначала втя-_ гивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра, опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 1-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание – 7 раз
2. Ваджрасана – 1 мин.
Занятие 2
Программа занятия:
1. Карма-йога: поведение при любых жизненных обстоятельствах – 20 мин.
2. Хатха-йога: Капалабхати, Тадасана – 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 2-й недели – 20 мин.
Исходное положение. Встать прямо, носки и пятки вместе.
Техника исполнения. Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой.
Концентрация внимания. На талии. Находиться в позе 2—3 минуты.
Терапевтический эффект. Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку, является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.
Исходное положение. Поза алмаза или стоя в Та-дасане.
Техника исполнения. Выполняется серия вдохов и выдохов. Продолжительность выдоха равна приблизительно 0,2 сек., а продолжительность вдоха до 0,8 сек. (соотношение длительности выдоха и вдоха 1 : 4). Соз-знание направлено на внутренность носа. Ритм строится на выдохе.
Выдох производится на быстром сокращении брюшных мышц – воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. После выдоха тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует само по себе медленному наполнению нижних и средних долей легких. Проделать 3 серии по 10 вдохов-выдохов.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 2-й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание – 7 раз