Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом

Героиня книги Эрики Джонг «Страх полета» Айседора Уинг ведет дневник, а в заключительном эпизоде перечитывает свои записи:

Когда я читала дневник, он захватил меня, как роман. Я начала забывать, что сама написала его. А затем на меня снизошло удивительное откровение. Я перестала стыдиться себя; все было так просто… Поразительно, насколько же я изменилась за последние четыре года.

Не существует никаких определенных правил относительно того, что писать и чего не писать в дневник. Руководствоваться стоит только своими собственными ощущениями. Я, например, сама часто пишу о семинарах, которые провожу в других городах, особенно о тех, где я хорошо поработала или придумала что-то новое, что не хотелось бы забывать. Я беспокоюсь, что моя память не столь хороша, как «надо» (вот вам и еще одно самотерзание), поэтому часто записываю имена людей, названия картин, музыкальных произведений, мест, в которых я побывала, все то, что связано для меня с какими-то важными переживаниями, все то, что мне хотелось бы помнить.

Я… до сих пор … ощущаю беспокойство, когда надо принимать решение. Однажды даже чуть не заболела, пытаясь выбрать между двумя семинарами. Мне не хотелось ни от чего отказываться, и я долго ходила взад-вперед, пытаясь принять какое-то решение, пока не вытащила свой старый верный дневник и не записала в два столбца все за и против . Затем я прочитала их и… волшебным образом возникло решение.

Впервые я воспользовалась этим методом, когда мне было тринадцать лет и нужно было выбрать, с кем из родителей я буду жить. Я помню свои мучительные попытки принять решение. В конце концов я разделила лист на две части, назвав их «Жить с папой», «Жить с мамой», и стала записывать туда все преимущества или недостатки, отмечая их знаком «плюс» или «минус». Конечно, я помню, что победила мама, но забыла почему. Как было бы интересно прочитать сейчас этот листок бумаги!

О чем писать? Основанием для обращения к дневнику может послужить любое сильное переживание. Влюбленность. Обида на кого-то (ее лучше описывать в деталях, чтобы понять, что вносите в ситуацию вы сами). Злость. Печаль.

Одно из моих собственных внутренних терзаний состоит в том, что я расстраиваюсь, когда чувствую, что неспособна сделать все, что необходимо (как мне кажется), к определенному времени, например, до отъезда. Если бы вы читали мой дневник, то периодически наталкивались бы на список «Что надо сделать». Я пишу, чтобы избавиться от мучений, и замечаю, перечитывая свои старые записи, что потребность писать подобные списки лишь незначительно уменьшилась со временем.

Полезно, на мой взгляд, записывать в дневнике первые впечатления о новых людях, городах, работе и позднее их перечитывать. Правильными ли оказались ваши первые впечатления? Можете вы больше доверять вашему первому интуитивному чувству или эти первые впечатления основаны на предрассудках и стереотипах, которые исчезают, когда вы узнаете человека лучше? Если так, может быть ваш дневник поможет вам понять, что вы не должны составлять мнение о новых людях, пока не познакомитесь с ними поближе.

Вы можете использовать ваш дневник и для того, чтобы исследовать ваши отношения с кем-то, кто вам не нравится. Запишите воображаемый диалог между вами, и вы, возможно, обнаружите, что нелюбимый вами человек похож на одну из ваших отрицательных субличностей, то есть ту часть вас самих, которая вам не нравится в себе.

Если кто-то разочаровал или обидел вас, напишите ему письмо, обратившись по имени. Это письмо никогда не будет отправлено, но оно поможет вам понять, что вы чувствуете, в чем, на ваш взгляд, не правы другие люди и что вы сами привносите в ситуацию (например, какие-то ожидания по отношению к этому человеку). Возможно, благодаря ведению дневника вы яснее поймете, каковы ваши жизненные ценности и что для вас в жизни по-настоящему важно.

Вы прочитали книгу, которая показалась вам особенно интересной, и захотели выписать из нее какие-то понравившиеся вам места. Может быть это покажется вам слишком трудоемким, но должна сказать, что цитаты, помещенные в ткань реальности, помогут вам при следующем перечитывании лучше осветить определенный период вашей жизни. Я могу сейчас восстановить мои переживания во время забастовки учителей в государственном колледже Сан-Франциско 1968-1969 гг. намного точнее благодаря тому, что в моих записях присутствуют перекликающиеся с моими тогдашними переживаниями цитаты из книги Анаис Нин о гражданской войне в Испании.

Можно использовать дневник для того, чтобы с его помощью понять или решить какие-то проблемы. Например, проблемы, связанные с питанием. Предположим, вы решили похудеть. Тогда записывайте все , что вы съедаете: сколько, когда, что вы чувствуете перед тем, как решили поесть, насколько еда доставила вам удовольствие, что вы чувствовали после приема пищи. (Заведите для удобства маленькую записную книжечку, которую вы сможете везде носить с собой, а затем позднее перепишите из нее все в основной дневник.) Может быть вы будете взвешиваться в одно и то же время, фиксируя результаты в дневнике. Достаточно быстро вы поймете, какая пища и в каких количествах ведет к потере, сохранению или увеличению веса, или заметите, какие ситуации или переживания усиливают желание поесть. Одна из моих пациенток обнаружила, что бежит к холодильнику каждый раз, когда думает о великих свершениях, которые она могла бы осуществить, но до сих пор не осуществила. В результате осознания этого она нарисовала плакат и повесила его возле своего холодильника: «Это путь к холодильнику, а не путь к успеху». В следующий же раз, когда она поймала себя на том, что пытается снять стресс с помощью пищи, она, так и не открыв холодильник, села в машину и поехала в местный колледж, где записалась на курсы на следующий семестр. Как бы вы ни поступили в результате осознания того, что, когда и как вы едите, это ваше право. Ваша жизнь в ваших руках!

Вы можете использовать дневник и для понимания других видов поддержки, которую вы оказываете (или не оказываете) самому себе.

Часто во время проведения групповых занятий я замечаю, что некоторые члены группы пропускают мимо ушей комплименты, высказываемые в их адрес. Обычно такие люди уверены, что другие не любят и не уважают их. Я предлагаю им носить с собой маленький блокнотик и тщательно записывать в него все услышанные комплименты, высказанные как явно, так и с помощью намеков. Через неделю они обычно рассказывают, что, к своему удивлению и удовольствию, обнаружили, насколько хорошо к ним относятся окружающие, как часто их хвалят и одобряют.

Если вы решили, что слишком много курите и пора бросать, то и это ответственное решение можно помочь себе выполнить с помощью записей. Приклейте маленький блокнотик или листик бумаги к пачке сигарет. Сначала не ограничивайте себя в курении, а только тщательно записывайте, как вы курите. Отмечайте время и место каждой выкуренной сигареты. Что вы чувствовали, делали и думали, когда у вас появилось желание покурить. Оцените по пятибалльной системе, насколько курение доставило вам удовольствие. Какую часть сигареты вы реально выкурили? Обратив внимание на эти моменты, вы поймете, что не все сигареты доставили вам удовольствие в полной мере. Например, курение в присутствии некурящих людей не приносит вам никакой радости. И тогда вы решите в первую очередь ограничить себя именно в эти моменты.

Сначала вы должны определить для себя, какие выгоды вы имеете благодаря курению, и найти другие источники их получения, прежде чем вы бросите курить. Что это за субличность, которая так нуждается в курении? Дороти обнаружила, что ей просто надо держать что-то в руках, и легко нашла для этого другой предмет, не столь канцерогенный. Патриция поняла, что курение позволяет ей выглядеть более зрелой и привлекательной в глазах мужчин… и она до сих пор курит, когда попадает в напряженную атмосферу общения мужчин и женщин. Тед осознал, что ему необходимо глубоко затягиваться и чувствовать, как табачный дым заполняет его легкие, для того, чтобы ощущать себя живым и реальным. Он не нашел другого способа и продолжает выкуривать по нескольку пачек в день. Два последних примера могут выглядеть для вас как неудача. Это, наверное, потому, что вы считаете, что эти люди должны были бросить курить. Я думаю, что вы упустили существенный момент. Патриция и Тед выполнили серьезную работу. Они осознали смысл курения и приняли свободное решение в результате этого осознания. Вы можете не одобрить их решения, но это не важно. Ведь они сами ответственны за свою жизнь .