Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом

размышления, планирования, запоминания, анализ, прогнозирование, то есть все то, чем большей частью занята наша голова в течение дня. Вот я сейчас поймала себя на мысли: «Успею ли я сегодня закончить эту главу, чтобы Джейн смогла ее перепечатать за завтрашний день?» Я понимаю, что подобные мысли не помогают, а только отвлекают меня от работы, и решаю снова полностью погрузиться в нее, не думая о сроках. И пусть она будет закончена тогда, когда будет закончена.

2.?Чувственное сознавание — это фиксация любой информации, поступающей извне через зрение, слух, обоняние и вкус. Например, сейчас я осознаю вид букв, только что написанных мной, голубой цвет моего свитера и золотистый цвет ковра на полу. Я слышу голоса играющих детей и шум ветра.

3. Телесное сознавание — это внимание ко всем внутренним ощущениям, идущим от мышц, сухожилий, желудка, кишечника, половых органов и т.д. Вот сейчас я чувствую, что сижу в неудобной позе, и немедленно меняю ее. Чувствую, как зачесалась и перестала чесаться спина, как приятно греет свитер — в нем тепло, но не настолько, чтобы мне захотелось надеть что-нибудь полегче.

Поскольку большая часть этой книги посвящена исследованию сознавания мыслей, заполняющих нашу голову, потренируемся в чувственном и телесном сознавании.

Чувственное сознавание

Описанное ниже упражнение выполняют с закрытыми глазами. Хорошо, если кто-нибудь поможет вам, медленно читая текст вслух и делая паузы в местах многоточий. Если такой возможности нет, можно записать инструкцию на магнитофон. На это упражнение вам понадобится тридцать минут.

Упражнение на чувственное сознавание

Оглядитесь вокруг себя. Отметьте каждую вещь, которая попала в поле вашего зрения. Какова ее форма и фактура… какого она цвета… как освещена… и как падают тени… Обратите внимание на сочетание разных форм… Если вы поймаете себя на том, что мысленно называете вещи («Вот зеленый стул, а вот фотография, эта лампа напоминает мне мексиканскую»), то вы на ложном пути.

В самом по себе назывании вещей нет ничего плохого, но оно снова возвращает вас к своим мыслям. От вас же требуется только видеть предметы, как видит их младенец, не знающий их названий… Не сопровождаете ли вы свое наблюдение такими, например, комментариями: «Эта картина висит криво» или «Вентилятор пыльный»? Если да, значит вы снова погрузились в свои мысли и рассуждаете вместо того, чтобы просто смотреть … Расслабьте мышцы глаз, даже слегка расфокусируйте взгляд… выберите какой-нибудь маленький предмет или мелкую деталь большого, например, ворсинку ковра или фрагмент обоев… задержите взор… Что вы там видите? Можете ли вы позволить себе остаться полностью поглощенным наблюдением за этим предметом?

Теперь — закройте глаза. Что вы видите?.. Отметьте образы, оставшиеся от наблюдения… прислушайтесь… Что вы слышите?.. Возможно только сейчас вы осознали, что все это время, пока вы пытались концентрироваться на зрительных ощущениях, существовали какие-то звуки, на которые вы не обращали внимания… Теперь сосредоточьтесь на слуховых ощущениях, постарайтесь уловить все звуки, какие только можете разобрать, вплоть до самых слабых… Представьте, что вы очнулись после глубокого наркотического забытья… сознание постепенно возвращается к вам… Постарайтесь определить, используя только свой слух, где вы находитесь… в городе или в деревне… в помещении или на улице… присутствует ли кто-то еще рядом с вами или вы в одиночестве?.. Если здесь кто-то есть, что вы можете узнать о нем по одним лишь слуховым ощущениям?..

А сейчас, продолжая сидеть с закрытыми глазами, сосредоточьтесь на обонянии… Запах воздуха… Поднесите руку к лицу. Знаком ли вам этот запах? Могли бы вы только по нему узнать собственную руку?.. Вдохните запах ваших волос, если их длина позволяет это сделать… запах вашей одежды… подмышек… Принюхайтесь к запахам предметов, окружающих вас… О чем они вам говорят: вот ковер — давно ли его выбивали?.. Сумка — из какой кожи она сделана, натуральной или синтетической?..

Не открывая глаз, возьмите в рот кусочек яблока, клубнику, апельсиновую дольку… Почувствовали ли вы сначала запах, а затем вкус?.. Прожевывайте каждый кусочек тщательно и неторопливо, отмечая все изменения вкусовых ощущений… Обратите внимание, какой вкус останется во рту после того, как вы проглотите последнюю крошку?..

Теперь замрите на минуту, направьте внимание на руки, особенно — на кончики пальцев, и попытайтесь осознать, какую информацию о мире они вам дают. Если бы это был единственный источник информации, каким бы тогда был для вас внешний мир?.. Теперь соедините ваши руки, и пусть одна начнет ощупывать и исследовать другую. Какие ощущения у вас вызывает эта как бы чужая рука? Изучите форму ее костей, суставов, ногтей… исследуйте поверхность кожи… А сейчас прислушайтесь к ощущениям, возникающим в той руке, которую вы исследуете… Может быть стоит изменить способ прикосновения, например, не исследовать, а ласково поглаживать ее… Поищите самую приятную для нее силу надавливания, самый приятный ритм поглаживающих движений… Теперь попробуйте попеременно направлять свое внимание то на одну, то на другую руку… Легко ли вам это удается? Снова перенесите внимание на активную руку… Что вам больше понравилось, осознавать ощущения исследующей руки или той, которая пассивно воспринимала поглаживания? Снова переключите внимание на пассивную руку… Удаются ли вам эти произвольные переключения?

…Пусть ваши руки поменяются ролями… Обратите свое внимание на ту из них, которая теперь занимается исследованием… Как она ощущает суставы, мышцы, кожу, подушечки пальцев другой руки… Прислушайтесь сейчас к ощущениям, исходящим от пассивной руки… что она чувствует, когда ее изучают, гладят, ласкают… Легко ли ваши руки приняли свои новые роли или что-то вызывает их сопротивление?..

А теперь — займитесь лицом. Пусть ваши руки ощупают его, как руки слепого — лицо незнакомца… Удалось ли вам узнать что-нибудь новое о своем лице, которое вы каждый день видите в зеркале?.. А что чувствует ваше лицо? Какие оно испытывает ощущения от прикосновений пальцев?.. Поищите наиболее приятный способ, силу, скорость и направление касаний… как ему лучше, если дотрагиваться только кончиками пальцев или всей ладонью?.. Как и раньше, попробуйте переключать свое внимание с лица на пальцы и с пальцев на лицо… Что вы чувствуете?.. Меняя попеременно направление своего внимания, увеличьте зону исследования собственного тела, включите в нее шею, плечи, туловище, ноги… Есть ли разница в ваших ощущениях, когда вы дотрагиваетесь до обнаженных частей тела или до скрытых под одеждой? Какое из них интенсивнее, какое приятнее?

Не открывая глаз, исследуйте руками то, что вас окружает… стул… ковер… все, что находится рядом… Можете исследовать и все помещение, если хотите… Попробуйте на ощупь те самые предметы, в которые вы всматривались в начале упражнения… Насколько уверенно вы чувствуете себя, двигаясь с закрытыми глазами?.. Движетесь еле-еле, осторожными шажками или чувствуете себя достаточно свободно, чтобы просто идти?.. Отметьте, как при этом вам помогают ориентироваться в пространстве ваши руки и ваш слух… Как вам удобнее идти, быстро или медленно?.. Продолжайте ваш путь, по собственному выбору обращая внимание на разные вещи… Если рядом с вами никого нет, чувствуете ли вы от этого неуверенность?.. Если есть другие люди, что вы испытываете, когда встречаетесь с ними с закрытыми глазами или хотя бы только предвосхищаете возможность такой встречи? Помните, все в ваших силах, вы можете выбирать упражнения по собственному вкусу и самостоятельно решать, делать или нет те из них, которые вам не нравятся…

Заканчивая свои перемещения, попробуйте, не открывая глаз, вернуться на прежнее место… Какие ориентиры помогли вам отыскать его? Вспомните то положение, в котором вы находились до начала путешествия.