Асаны. Практика
В комплексной программе практики асан спина должна попеременно изгибаться и растягиваться вперёд и назад, а также закручиваться влево и вправо. Мы уже познакомили вас с несколькими асанами, обеспечивающими адекватное сгибание позвоночника вперёд и назад, однако пока что мы предложили вам лишь одну асану, в которой происходит закручивание позвоночника, а именно меру вакрасану(1). Это неплохая асана, особенно для людей с очень негибкой спиной. Если вы регулярно практиковали меру вакрасану, то сейчас должны быть достаточно гибкими, чтобы попытаться делать намного более сложную асану. Она называется
Эта асана названа в честь великого йога Матсиендранатха, который, как говорят, выполнял медитативные практики, используя полный вариант этой асаны. Это одна из самых трудных асан в йоге, которая требует «каучукового тела». Поэтому на данном этапе мы будем заниматься только более легкой половинной формой этой асаны. Позднее мы опишем и полный вариант для тех, кто достиг достаточной гибкости тела, чтобы попытаться выполнить эту асану, не сломав костей и не нанеся себе каких-нибудь других травм(2).
Интересно, что в индуистской мифологии есть широко известная и занимательная история, связанная с йогом Матсиендранатхом. Рассказывают, что давным-давно Господь Шива обучал свою жену Парвати основным практикам йоги на берегу реки. Он хотел, чтобы йога перестала быть тайным учением и распространилась по всему миру. В реке плавала большая рыба и очень внимательно прислушивалась к урокам.
Парвати заметила рыбу и сказала о ней Шиве. Шива немедленно превратил рыбу в человека, и это был не кто иной, как йог Матсиендранатх. Благодаря знаниям, которые он приобрёл, внимательно выслушивая наставления Шивы, Матсиендранатх с тех пор считался основателем йоги. Говорят, что все существующие сейчас учения йоги пришли от Матсиендранатха через его многочисленных учеников, в частности, Горакхнатха. Мы оставляем читателю право верить в эту легенду или интерпретировать её, как ему заблагорассудится.
Кстати, на санскрите слово
Ардха матсиендрасану нетрудно выполнять, но, к сожалению, её трудно описать, не запутавшись в указаниях о положении рук и ног. Поэтому мы постараемся сделать описание как можно проще и одновременно советуем вам внимательно изучать прилагаемый рисунок как при чтении инструкций, так и при попытке выполнения асаны.
Согните левую ногу и поместите левую ступню с внешней стороны правого колена. Подберите положение левой ступни так, чтобы стопа прижималась к полу, а щиколотка касалась боковой стороны правого колена; ступня и пальцы ноги должны быть направлены вперёд.
Положите правую руку справа от себя, это понадобится для поддержки при последующих движениях тела.
Опираясь на правую руку, согните правую ногу влево. При этом правая пятка должна упираться в левую ягодицу. Теперь ноги будут располагаться так, как показано на рисунке.
Затем медленно и осторожно поверните туловище влево. Положите ладони на пол, слева от себя, при этом руки должны быть прямыми.
Затем попытайтесь взяться правой рукой за левую лодыжку; не перенапрягайтесь.
Правую руку следует расположить так, чтобы она была прямой и тыльной стороной касалась левого колена и икры; левое колено должно быть как можно ближе к правой подмышке.
Чтобы занять описанное положение, необходимо несколько больше развернуться влево и прижать левое бедро к животу. На рисунке очень ясно показано положение левой руки. Если правая рука расположена правильно, вы почувствуете, что она действует как рычаг, опирающийся на левую ногу; такой рычаг автоматически приводит к ещё большему закручиванию туловища влево.
Заведите левую руку за спину, стараясь дотянуться до верха спины, либо до внешней стороны правого бедра. Это и есть исходное положение.
Постарайтесь сделать так, чтобы туловище, по возможности, располагалось вертикально и было выпрямлено. Расслабьте всё тело, особенно спину.
Спина должна оставаться полностью пассивной на протяжении всего выполнения асаны.
Глубоко вдохните, а затем медленно выдохните, поворачивая туловище ещё больше влево.
Помните, что закручивание спины осуществляется правой рукой, опирающейся на левую ногу; нет никакой необходимости даже в незначительной степени использовать мышцы спины.
Постарайтесь повернуть туловище как можно больше, однако при этом не должно возникать ощущения дискомфорта; не перенапрягайтесь.
Затем поверните голову в том же направлении, что и туловище, так чтобы лицо находилось над плечом. Это конечная поза.
Старайтесь, чтобы туловище и голова занимали вертикальное положение, и чтобы мышцы спины были как можно больше расслаблены.
Дышите медленно и глубоко.
Оставайтесь в конечной позе в течение некоторого времени, затем вернитесь в исходное положение и выпрямите обе ноги. Повторите стадии 1 и 2, однако, разворачивая туловище вправо.
Многие совершают ошибку, разворачиваясь в неправильном направлении. Другими словами, они помещают правую руку напротив правой ноги, или левую руку напротив левой ноги. В таком положении рычаг отсутствует. В подобной ситуации кажется, что выполнять асану очень просто, но, к сожалению, пользы от этого очень мало, а может, и вовсе нет. Для получения полной пользы от асаны необходимо поворачиваться в правильном направлении.
Существует очень простой и прямой метод, позволяющий быстро определить, поворачиваетесь ли вы в правильном направлении. Представьте себе, что нога, пятка которой упирается в ягодицу, это стрела или указка. Необходимо поворачивать туловище в том направлении, куда указывает стрела. Другими словами, в конечном положении, вы должны смотреть в ту сторону, куда направлена стрела. Если это не так, значит, вы выполняете асану неправильно.
Выполняя асану, следует помнить следующее:
1. Не сидите на пятке; просто прижимайте её к ягодице.
2. Следите за тем, чтобы спина была как можно больше расслаблена; это очень важно для получения оптимальной пользы.
3. Не старайтесь закручивать позвоночник больше, чем позволяет его гибкость. Со временем и по мере практики ваши мышцы будут становиться более эластичными и вы постепенно станете способны поворачиваться всё больше и больше.
4. В конечной позе плечи должны оставаться на одном уровне.
5. В конечной позе спина должна быть прямой и располагаться вертикально.
