Оставайтесь в удобной сидячей асане.
Держите глаза закрытыми.
Держите спину прямо и голову вертикально, как показано на рисунке выше.
Выполняйте кхечари мудру, плотно, но не сильно прижимая язык к задней части нёба.
Зафиксируйте свое осознание на манипура чакре в позвоночнике.
Сделайте полный выдох.
С этого начинается первый цикл.
Старайтесь ощутить манипура чакру.
Затем вдыхайте с уджайи и представляйте себе, что вы вытягиваете жидкость из манипуры вверх, через анахата чакру к вишуддхи.
Вы должны ощущать, как будто жидкость впрыскивается вверх силой вдоха уджайи.
Вдох должен заканчиваться, когда ваше осознание достигает вишуддхи.
Ненадолго задержите дыхание, фиксируя свое осознание на вишуддхи.
Чувствуйте, как жидкость или нектар становится ледяной.
Затем делайте выдох с уджайи и ощущайте, как холодный нектар впрыскивается по каналу нектара из вишуддхи к лалана чакре.
Синхронизируйте течение нектара с выдохом.
Когда ваше осознание достигает лаланы, вы должны чувствовать, что дыхание и нектар рассеиваются и испаряются.
Помните: лалана чакра находится там, где кончик языка прижимается к нёбу.
Ваше осознание должно сразу же возвращаться прямо к манипура чакре.
На этом заканчивается первый цикл.
Начинайте второй цикл.
После кратковременной фиксации осознания на манипура чакре с задержкой дыхания делайте вдох и поднимайтесь к вишуддхи.
Выполните 9 полных циклов.
В течение всей практики следует выполнять уджайи пранаяму. Задерживайте дыхание, фиксируя осознание на манипура чакре. Делайте выдох, поднимаясь от манипуры к вишуддхи. Задерживайте дыхание, фиксируя осознание на вишуддхи чакре. Делайте выдох, двигаясь от вишуддхи к лалана чакре по каналу нектара.
Осознавайте дыхание уджайи и течение нектара.
Выполняйте 9 циклов. Это должно занимать около 5 минут.
Тема 3
Асаны. Практика
Следующие две асаны требуют хорошего чувства равновесия и силы в ногах. Они называются:
1.
2.
Если у вас есть время, попробуйте их делать.
При желании, эту асану можно делать у стены или перед стеной.
Встаньте прямо.
Откройте глаза и держите их открытыми в течение всей практики.
Удерживайте равновесие на левой ноге.
Согните правую ногу и положите ее ступню на левое бедро; подгоните положение ступни руками, чтобы получился полулотос.
Поднимите обе руки над головой, сцепите пальцы и удерживайте равновесие на левой ноге.
Это исходное положение.
Расслабьте все тело и приведите его в устойчивое положение.
Делая выдох, медленно наклоняйтесь вперед.
В конце вдоха вы должны быть в полностью согнутом положении с руками, лежащими на левой ступне.
Старайтесь держать левую ногу прямой.
Если возможно, постарайтесь коснуться левого колена носом или лбом и положить руки ладонями на пол.
Это и есть конечная поза, показанная на приведенном рисунке.
Оставайтесь в конечной позе, пока это вам удобно, задерживая дыхание либо дыша медленно и глубоко.
Затем делайте вдох и медленно возвращайтесь в вертикальное исходное положение.
Разогните правую ногу.
Затем, удерживая равновесие на правой ноге, согните левую ногу в положение полулотоса.
Повторите тот же процесс.
Выдыхайте, сгибаясь вперед. В конечной позе задерживайте дыхание или дышите медленно и глубоко. Делайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
Осознавайте поддержание равновесия и синхронизируйте физическое движение с дыханием.
Вы можете заниматься сколько хотите, но не перенапрягайтесь. Заниматься можно в любое время дня, но не после еды.
Эту асану не следует делать людям, у которых:
1. смещение межпозвоночного диска;
2. пояснично-крестцовый радикулит;
3. грыжа;
4. слабые ноги.
Ардха баддха падмоттанасана укрепляет мышцы ног, улучшает кровообращение, стимулирует пищеварительные процессы и развивает хорошее чувство равновесия.
