плеч, руки на бедрах или свободно по сторонам.
5. ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ, с изменением расстояния между ступнями. Руки на вдохе (опускаясь) вытягивать перед собой, на выдохе (поднимаясь) возвращать к корпусу.
6. ГЛУБОКИЕ НАКЛОНЫ. Ступни на ширине плеч. Встать на носки, потянуться руками вверх и немного прогнуться назад (вдох). Опускаясь на пятки, достать ладонями пол (выдох).
7. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ ТОРСА. Руки сжатые в кулаки держим перед своим лицом. Сначала наклоняемся вперед, идем влево, затем сильно потягиваясь в спине проходим по кругу вправо и снова вниз-влево. Затем делаем то же самое в другую сторону.
8. «МЕЛЬНИЦА». Ноги шире плеч, правой рукой делаем отмашку за спину вправо (вдох), потом наклоняемся скручивающим движением торса вниз, к левой ноге (выдох). Потом левую руку заводим за спину, а наклоняемся к правой ноге.
9. Из положения стоя, ступни на ширине плеч, ВРАЩАЕМ ПО МАКСИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДЕ СОГНУТУЮ В КОЛЕНЕ НОГУ. Сначала левую изнутри-наружу, потом правую. Затем снова левую, но уже снаружи-внутрь, и вслед за ней — правую.
10. ПЛАВНЫЙ ВЫНОС НОГИ вперед, в сторону и назад с напряжением в колене и в ступне, мысленно считая до десяти. Сначала одной ногой, потом другой. Ступню поднимать повыше, ногу в колене не гнуть.
11 ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЕЙ. Сначала ноги врозь, вращать колени внутрь и наружу, потом ступни вместе, вращать колени влево-вправо. Стараться при этом «сидеть» пониже.
12. Поставив ступню на землю, тянуть сухожилия вправо и влево, вперед и назад. Затем растягивать мышцы голени в упоре руками о стену.
13. КРУГОВЫЕ МАХИ выпрямленной ногой от себя наружу, а потом снаружи внутрь.
14. кувырки, поворачиваясь первые пять раз через левое плечо, следующие пять раз — через правое.
15. Лежа верхней частью спины на плоской опоре, делать ГЛУБОКИЕ ПРОГИБЫ назад-вниз сначала в грудной клетке, потом в пояснице, с максимально расслаблением мышц спины
Число повторений каждого из элементов комплекса произвольное, но с таким расчетом, чтобы он занимал в целом не менее 10 минут и не больше 15.
В таолу чан-цюань всего 50 движений
IV. СВЯЗКИ УДАРОВ
Боец-рукопашник должен ежедневно тренировать технику ударов, чтобы она как можно более прочно вошла в его «плоть и кровь». На языке науки эти слова обозначают превращение тех или иных приемов из умений — в навыки, т.е. в такие двигательные действия, которые осуществляются автоматически, без участия сознания.
При этом тренировка одиночных ударов допустима лишь на начальном этапе изучения техники. В дальнейшем все удары следует отрабатывать в связках. Имеются в виду серии разноименных ударов, выполняемых по разным уровням и направлениям таким образом, чтобы каждое новое движение являлось продолжением предыдущего. Формирование прочных навыков работы сериями позволяет действовать в бою гораздо более эффективно, чем одиночными ударами. Хотя бы уже потому, что сокращается так называемое «мертвое время» — промежуток между окончанием одного приема и началом проведения следующего. Кроме того, противнику в этом случае труднее защищаться.
Связки ударов необходимо отрабатывать на тренажерах, в качестве которых могут выступать манекены, набивные мешки, боксерские груши, подвесные и стационарные макивары, автомобильные покрышки, теннисные мячи, листы картона или плотной бумаги, а также другие предметы. При этом точность поражения целей, имитирующих уязвимые зоны человеческого тела и слитность выполнения связок важнее, чем скорость и сила ударов. Ведь ваша главная цель — выработка двигательных стереотипов, а не форсирование нагрузки на мышцы.
Время для тренировки связок ударов колеблется утром в пределах от 10 до 30 минут. При этом целесообразно практиковать в течение одного занятия не менее трех видов связок: только руками; только ногами; ногами и руками. Например: прямой удар правым кулаком в корпус, крюк левым кулаком в голову и апперкот правым кулаком в солнечное сплетение. Или прямой удар правой стопой в пах, лоу-кик левой стопой по бедру, удар правым коленом в живот. Либо боковой удар правой стопой в колено, прямой удар правым кулаком в лицо, захват за плечи обеими руками и удар левым коленом сбоку в подреберье.
Впрочем, как я уже сказал выше, при недостатке времени утром можно связки не тренировать вообще.
V. ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ
После выполнения всех упражнений наступает очередь водных процедур. К их числу относятся такие, как обтирание тела мокрой губкой, обливание прохладной водой из ведра (два-три ведра подряд), холодный душ, купание в озере или реке. Однако наиболее эффективен контрастный душ, т.е. чередование горячей и холодной воды. Начинают со слабого контраста (перепад температур менее 10 °С). Затем по мере привыкания организма переходят к среднему (перепад температур от 10 ° до 15 °С) и, наконец, к сильному (перепад свыше 15 °).
Сначала включают горячую воду (до одной минуты), потом на 15-30 секунд холодную, затем снова горячую до согревания и снова после этого холодную. Порядок всегда один и тот же: начинать с горячей, заканчивать холодной. Достаточно двух, максимум трех таких чередований. После контрастного душа лучше всего не вытирать тело полотенцем, а надеть махровый халат (или завернуться в простыню) и дать телу высохнуть. Если все делается правильно (в это понятие входит также психологическая настройка типа «мне тепло, мне тепло, мне очень тепло»), то вы быстро ощутите интенсивный разогрев тела.
Цель водных процедур — не только гигиена тела, но в первую очередь закаливание его и повышение энергетического % потенциала организма. Следует отметить, что нельзя лезть под душ потному. Необходимо немного остыть, дать телу высохнуть от пота и только потом обливаться водой. Не следует слишком часто пользоваться мылом, достаточно употреблять его 1-2 раза в неделю. Выходя на улицу в скором времени после душа обязательно надевайте головной убор. Дело в том, что наиболее интенсивная потеря тепла организмом происходит именно через голову И еще один совет: в разгоряченном состоянии нельзя пить воду, особенно холодную.
Общее время на выполнение утреннего комплекса упражнений (включая водные процедуры)
