• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, вытяните позвоночник.
2. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя неподвижность и правильное положение таза, мягко поверните туловище в сторону, насколько можете. Голова при этом тоже поворачивается. Поворачивайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять принятое положение таза.
ПОВТОРИТЕ ДО 10 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ.
Цель: научиться расслаблять плечи, поднимая руки и избегая напряжения в области плеч; раскрепостить грудь, развивая переднюю сторону дельтовидной мышцы каждой руки; научиться правильно располагать лопатки, прорабатывая нижнюю трапециевидную мышцу и широчайшую мышцу спины.
Вид сзади
Поднимая руки, думайте о том, как опускаются плечи.
Как и раньше, не позволяйте спине прогибаться – поддерживайте нейтральное положение «север – юг».
Старайтесь не опускать голову, когда проводите над ней шест.
Старайтесь двигать обеими руками и плечами одновременно, не позволяя одному плечу доминировать. Напоминайте себе инструкции правильной стойки, касающиеся вытягивания позвоночника вверх (см. с. 35).
Основные моменты:
– Очень важно не выгибать спину, поднимая руки, а это часто случается, когда вы пытаетесь компенсировать недостаточную подвижность плечевых суставов.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
¦ Любой шест.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте правильно, вытягиваясь вверх вдоль позвоночника. Держите шест руками на расстоянии около метра.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, поднимите шест, предоставляя кистям и шесту вести за собой руки и плечи. Старайтесь сохранять плечи раскованными, не позволяйте им подниматься к ушам. Мысленно представляйте, как они опускаются с поднятием рук. Движение должно начинаться из лопаток.
2. Выдыхая, заведите шест за спину, держа его близко к телу и сгибая локти. Представляйте, как ребра и лопатки вместе движутся вниз.
3. Вдыхая, выведите шест из-за спины и снова медленно поднимите его над головой, а потом опустите перед собой.
ПОВТОРИТЕ ДО 10 РАЗ.
Цель: увеличить гибкость кистей и пальцев, разработать сгибатели и разгибатели кистей.
Кости кисти руки
Вам приходится целый день работать на клавиатуре? Или вы весь день за рулем? Это лишь два из тысяч видов деятельности, связанных с использованием рук и кистей в неестественной для них позиции. Так называемая «травма от повторяющегося напряжения» вызывается однообразными действиями, повторяемыми снова и снова. А ведь для того, чтобы предотвратить это нарушение, восстановить баланс в мышцах, требуется всего несколько минут.
С другой стороны, зачастую проблему составляет не повторение какого-то действие, а отсутствие действия вообще! Очень важно поддерживать гибкость суставов пальцев, чтобы они оставались раскованными, подвижными, хорошо смазанными. Этого можно добиться только движением!
Основные моменты:
– Не напрягайте плечи, работая руками и кистями. Плечи должны быть расслаблены и опущены.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте (или сядьте) правильно.
• ДЕЙСТВИЕ 1
1. Сделайте подготовительный вдох, вытягиваясь вдоль всего позвоночника.
2. На выдохе, подгибая локти и вытягивая руки вперед, направляйте кисти рук к себе, прикладывая силу через запястье, ладонь и пальцы. У вас должно возникнуть ощущение, словно вы проталкиваетесь руками сквозь воду.
3. Вдыхая, вернитесь в исходное положение.
