жировой массой. Если ваша мышечная масса превышает жировую, вы вполне можете ограничиться меньшим весом отягощений и выглядеть при этом более стройным и крепким, а также гораздо лучше себя чувствовать.
Все предлагаемые здесь упражнения можно выполнять вообще без отягощений. Более того, мы даже рекомендуем вам это, чтобы усовершенствовать технику и постепенно наращивать силу мышц. Когда вы будете чувствовать себя достаточно уверенно, начинайте использовать какие-нибудь самодельные отягощения вроде банок с консервами или мешочков с рисом весом сначала 115 г, потом – 175, 225 г. Приобретать настоящие отягощения стоит только тогда, когда вы достаточно освоитесь в выполнении этих упражнений.
Мы рекомендуем использовать гантели и ножные отягощения весом не более 1 кг каждое (2 кг пара).
Цель: укрепить отводящие (наружные) мышцы бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы крестцовой области (нижней части спины); тонизировать верхнюю часть ноги и избавиться от целлюлита.
Это очень популярное упражнение! Вы тренируете отводящие мышцы бедра, которые проходят по наружной стороне тазобедренного сустава и ягодицы.
При выполнении каждого из этих упражнений очень важно стабилизировать корпус с помощью глубинных брюшных мышц.
Вид сбоку
Напрягатель широкой фасции бедра
Научиться сохранять неподвижность и стабильность туловища при движении конечностей – одна из главных ваших задач. С отягощениями начинайте работать только тогда, когда в достаточной мере овладеете этим упражнением.
Основные моменты:
– Подтягивайте пупок к позвоночнику (с. 44), чтобы защитить нижнюю часть спины и не давать ей выгибаться в туили другую сторону.
– Тяните пятку от бедра как можно дальше; нога становится все длиннее и длиннее.
– Поворачивайте ногу внутрь в тазобедренном суставе, а не в голеностопном.
– Во время выполнения упражнения приподнимайте талию над полом и вытягивайте туловище.
– Если вы счастливо избежали появления естественных «подушечек» вокруг тазобедренных суставов, вам может быть неудобно лежать в таком положении.
В этом случае подложите под бедро кусок поролона.
Это упражнение составляет первую часть серии из четырех упражнений. Вы можете выполнить всю серию лежа на одном боку, после чего перевернуться и повторить все четыре упражнения на другом.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
¦ Сначала потренируйтесь выполнять это упражнение без отягощений, пока в достаточной мере не познакомитесь с ним и не будете уверены, что отягощения не доставят вам никакого дискомфорта. Затем можете пристегнуть к лодыжкам отягощения весом до 1 кг. Начинайте с самого малого веса.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на правый бок, чтобы тело вытянулось по прямой линии – это чрезвычайно важно, поэтому для большей уверенности можете лечь вдоль стены. Но стену не подпирайте! Не забывайте также о выравнивании «север – юг».
Правая рука вытянута вперед, голова лежит на ней. Согните правую ногу в колене. Это обеспечит наклон таза, необходимый для защиты поясничного отдела позвоночника.
Левая рука служит опорой. На протяжении всего упражнения талия должна быть приподнята над полом, а туловище максимально вытянуто.
•ДЕЙСТВИЕ
1. Поднимите левую ногу на 10 – 15 см над полом – на уровень тазобедренного сустава и в одну линию с туловищем. Не уводите ее назад!
2. Слегка поверните ногу внутрь в тазобедренном суставе и подтяните ступню к себе.
3. Выдыхая, медленно поднимите ее еще на 15 см, затем выдыхайте и опускайте ногу до первоначального уровня. Поднимайте и опускайте ногу 10 раз, не возвращая ее на пол. При подъеме ноги вдыхайте, при опускании выдыхайте.
4. Согните левую ногу и положите ее на правую отдохнуть.
Цель:укрепить отводящие бедренные и ягодичные мышцы.
Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы ягодиц и нижней части спины. Ягодичные мышцы очень важны для правильной осанки. Их слабость может негативно отразиться на выравнивании всего тела. Впервые попытавшись выполнить это упражнение, вы поразитесь тому, насколько оно трудное, – это особенно верно, если у вас чрезмерно развиты другие ножные мышцы.
Ягодичные мышцы
Обратите внимание, что в работе участвует и нижняя нога – она удерживает вас на месте!
Предостережение.
Это весьма сложные упражнения. Не пытайтесь выполнять их, пока в достаточной степени не овладеете упражнением 31. Если у вас травмирована спина, предварительно посоветуйтесь с врачом.
Основные моменты:
