10 неделя – 130 кг
9 неделя – 125кг
8 неделя – 120кг
– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»
7 неделя – 112,5кг
6 неделя – 110кг
5 неделя – 107,5кг
– 2 часть цикла – переходим на «4по4»
4 неделя – 102,5кг
3 неделя – 100кг
2 неделя – 97,5кг
1 неделя – 95кг
– 1 часть цикла – начинаем с «5по5»
Я думаю, что вы уже поняли принцип.
Напомню, что подобным образом нужно будет написать 10-недельный циклы для приседания и становой тяги, и делать все эти циклы одновременно.
Кстати, чтобы Вам было проще рассчитывать свои тренировки, приведу эту схему в процентах от запланированного максимума:
–1 часть цикла – работаем «5по5»
1 неделя – 72%
2 неделя – 74%
3 неделя – 76%
4 неделя – 78%
–2 часть цикла – переходим на «4по4»
5 неделя – 82%
6 неделя – 84%
7 неделя – 86%
– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»
8 неделя – в последнем подходе делаем 92%
9 неделя – в последнем подходе делаем 96%
10 неделя – в последнем подходе делаем 100%
Для более опытных атлетов хочу сделать одно замечание – все предыдущие расчеты велись от максимума, выполняемого без экипировки.
Если Вы используете экипировку (майки для жима лежа, комбезы для приседаний и становой тяги), то в этом случае можно выделить два максимальных веса:
MAX1 – выполнятся без экипировки
MAX2 – выполнятся в экипировке
Первые 2 части цикла мы рассчитываем от MAX1, но начиная с 8-ой недели переходим на использование экипировки и, следовательно, 3-ю часть цикла мы рассчитываем от MAX2.
Или, если выразить в процентах
–1 часть цикла – работаем «5по5»
1 неделя – 72% от MAX1
2 неделя – 74% от MAX1
3 неделя – 76% от MAX1
4 неделя – 78% от MAX1
–2 часть цикла – переходим на «4по4»
5 неделя – 82% от MAX1
6 неделя – 84% от MAX1
7 неделя – 86% от MAX1
– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»
8 неделя – в последнем подходе делаем 92% от MAX2
9 неделя – в последнем подходе делаем 96% от MAX2
10 неделя – в последнем подходе делаем 100% от MAX2
3. Двухступенчатый цикл.
Двухступенчатый цикл – это уже высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу можно достичь очень высоких результатов в пауэрлифтинге.
Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы – фазы, когда спортсмен работал «4по4».
Т.е. двухступенчатый цикл делится всего на два периода – 5 недель работы в режиме «5по5» и 5 недель работы в режиме «6-4-2-1».
Я не буду подробно расписывать этот цикл, т.к. опыт тренировок по трехступенчатому циклу даст вам необходимый навык, и вы легко самостоятельно все распишите.
Применение циклов дает эффект, сравнимый с приемом стероидов.
При этом атлет может, без всякого приема анаболиков достичь потрясающих результатов.
Например, именно занимаясь по такой схеме мой товарищ Павел Сбоев выполнил нормативы мастера спорта международного класса (МСМК) по пауэрлифтингу. Он, занимаясь по двухступенчатым циклам, собирал МСМК в двух весовых категориях – в 90кг и в 100кг. Начал он тренироваться после армии в 22 года, его масса тела была тогда чуть больше 70кг. К званию МСМК он шел более 12 лет, занимаясь по 4-5 раз в неделю.
Однажды, уже отойдя от соревновательного спорта (работа, бизнес, травма спины на работе) он приехал на соревнования Новосибирской области как зритель, хотел просто пожать лежа вне зачета, но его уговорили выступить по всем упражнениям. И он выступил, занял первое место, не добрал до МСМК всего 30 кг. Его результаты на том выступлении были таковы (при собственном весе 89кг): приседания – 295кг, жим лежа – 195кг, становая тяга – 300кг.
