Напряжение мышц шеи – представьте, что вы что есть силы упираетесь лбом в стену, но не можете ее сдвинуть с места, так вы добьетесь того, что мышцы шеи напряжены, но голова остается неподвижной.
Напряжение мышц пресса – максимально втяните живот и напрягите мышцы пресса.
Напряжение мышц ягодиц – сядьте на жесткую поверхность, напрягите ягодицы – тело немного приподнимется.
Напряжение мышц промежности – одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.
Напряжение мышц бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.
Напряжение мышц голени – подайте стопы на себя и немного к центру.
Напряжение мышц стопы – согните пальцы ног.
Рис.5.2. Расслабление через напряжение.
1 – напряжение мышц верхней части тела
2 – напряжение мышц нижней части тела
3 – одновременное напряжение всех мышц
Обучение этому упражнению проходит в три этапа.
На первом этапе – обучаетесь напрягать верхнюю часть тела, на втором этапе – нижнюю часть тела, и только на третьем этапе все это совмещаете и напрягаете все мышцы тела одновременно.
После того, как вы научитесь делать каждое из этих упражнений отдельно – проделайте все их вместе, стараясь одновременно создать максимальное напряжение во всех мышцах.
Мысленно сосчитайте до 10, стараясь на каждый счет все усилять и усилять напряжение.
На счет «десять» резко расслабьтесь и сделайте глубокий спокойный выдох. Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабленности, возникающей в теле.
Именно в этот момент мы и подошли к самому главному – отдыху и расслаблению. Именно в этот момент мышечные блоки уходят, отрицательный эмоции испаряются, а в душе воцаряется небывалые ранее покой и гармония.
Упражнение повторять не менее 7-10 раз в день до тех, пока вы не научитесь расслабляться произвольно в любой момент, быстро и без предварительного напряжения мышц. Как правило, на это уходит 5-10 дней занятий.
Не забывайте, напряжение – это лишь прелюдия к главной цели – к расслаблению. Мы напрягались не для того, чтобы напрягаться, а для того, чтобы после этого расслабиться.
Теперь вы проделали большой путь и имеете полное право на отдых. Так что воспользуйтесь этим правом на все сто! После полноценного напряжения расслабьтесь, лягте и почувствуйте разливающееся по телу приятное тепло. Вы ведь знаете, как приятен отдых после изнурительной работы? Это блаженство в сравнении с отдыхом после безделья – ведь так?..
Так что отдыхайте, почувствуйте полное расслабление. Отправляйтесь в страну истинного удовольствия, не сопротивляйтесь этому движению.
Но мало просто научиться расслабляться. Нужно, запомнить это состояние покоя и уметь произвольно, по желанию, входить в это приятное и безусловно полезное состояние физического расслабления.
Как только вы освоите это упражнение и научитесь вызывать расслабление всех мышцы без предварительного напряжения, то начинайте использовать это расслабление в конце каждой тренировки для того, чтобы добиться скорейшего восстановления мышц.
Противопоказания к выполнению упражнения: инфекционные заболевания, беременность, в случаях, когда физическая нагрузка запрещена врачом. В пожилом возрасте контролировать артериальное давление.
Способ 2. Через дыхание.
Как я уже отмечал вегетативная нервная система состоит из двух отделов – симпатический и парасимпатический. Парасимпатический отдел отвечает за отдых и пищеварение и включается в моменты расслабления и спокойствия.
Парасимпатический отдел нервной системы активизируется при акценте на выдохе (продолжительный выдох или пауза после выдоха). Т.е. глубокий выдох успокаивает, снимает напряжение, расслабляет. Именно так дышит спящий человек – быстрый вдох и долгий выдох, иногда длительные паузы после выдоха. Таким дыханием хорошо себя усыплять тем, кто страдает бессонницей
Т.е. для того, чтобы расслабить мышцы, нужно концентрироваться на выдохе и удлинять время выдоха.
Вот как это делается. Начинаем дышать по схеме: вдох – выдох – пауза.
Первый цикл вдохов и выдохов будет таким: 5 секунд вдох, 5 секунд выдох, 5 секунд пауза.
На втором цикле увеличиваем за счет паузы время выдоха: 5 секунд вдох, 6 секунд выдох, 4 секунды пауза.
На третьем цикле дальше увеличиваем время выдоха: 5 секунд вдох, 7 секунд выдох, 3 секунды пауза.
Так доходим до состояния, когда после 5 секунд вдоха сразу происходит 10 секунд выдоха. Подышав в таком режиме пару минут можно полностью успокоиться. Напряжение уйдет, мышцы расслабятся.
В целом для полного успокоения нервной системы достаточно сделать всего 50-60 дыхательных движений (т.е. вдохов-выдохов) с акцентом на выдох.
