Полноценный сон. Полная программа по преодолению бессонницы

4. Обеими руками промассируйте среднюю часть спины и ребра, смещая давление как можно выше в сторону сердца.

5. Сделайте массаж пальцев правой ноги и ступни, затем промассируйте правую икру и бедро. Повторите то же с левой ногой.

6. Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Слегка поднимите голову. Перекатитесь вправо, так чтобы ваше запястье коснулось пола; затем перекатитесь влево. Повторите это движение по пять раз в каждую сторону и медленно выпрямите ноги, так чтобы вы оказались в положении лежа на спине. На несколько секунд задержитесь в таком положении.

2. Упражнение, укрепляющее заднюю сторону тела

Это упражнение укрепляет тазовую область и спину, подготавливая ваше тело к другим позам.

1. Сядьте на внутреннюю поверхность стоп, пятки разведите в стороны, а большие пальцы ног скрестите между собой. Положите руки на колени ладонями вверх. Держите голову, шею и спину прямо.

2. Поднимите ягодицы вверх и встаньте на колени; медленно опуститесь и снова сядьте на пятки. Повторите упражнение еще раз; старайтесь двигаться медленно и плавно.

3. Поднесение головы к колену

Эта поза укрепляет позвоночник и тонизирует органы живота, помогая пищеварению.

1. В положении сидя выпрямите правую ногу перед собой. Согните левую ногу, так чтобы ее ступня касалась внутренней поверхности правого бедра.

2. Нагнитесь вперед и коснитесь руками правой стопы (руки должны быть выпрямлены). Если нужно, можете слегка согнуть правое колено. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Повторите упражнение в другую сторону.

4. Стойка на плечах

Эта поза стимулирует эндокринную систему и щитовидную железу, снимает умственную усталость, делает позвоночник более гибким и оказывает успокаивающее воздействие на все тело.

1. Лягте на спину. Медленно поднимите ноги в полувертикальное положение. Подоприте спину руками в районе таза, держа локти прижатыми к телу.

2. Подайте стопы вперед (в сторону головы, до вертикального положения ног).

Удерживайте эту позу полминуты.

3. Медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Дышите как обычно на протяжении всего упражнения.

4. Проследите за тем, чтобы ни шея, ни горло не напрягались - это стойка выполняется на плечах, а не на шее.

5. Поза плуга

Эта поза укрепляет спину, шею и плечи. Она нормализует деятельность печени, селезенки и щитовидной железы, а также снимает усталость.

1. Из стойки на плечах (предыдущее упражнение) медленно перенесите обе ноги за голову.

2. Ноги заносите за голову настолько, насколько вам удобно. Будьте осторожны и не напрягайте слишком сильно шею. Выпрямите руки в направлении от головы. Вес вашего тела должен быть перенесен на плечи.

Скрестите руки над головой и задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3. Медленно вернитесь в исходное положение. Опуститесь на пол и расслабьтесь.

6. Поза кобры

Это упражнение укрепляет мышцы спины и помогает при проблемах с

яичниками и маткой.

1. Лягте на пол лицом вниз, ладони находятся прямо под плечами, пальцы направлены вперед. Прижмитесь лбом к полу.

2. Медленно поднимите голову и торс (локти прижаты к телу) и задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3. Вернитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь.

7. Поза саранчи

Эта поза укрепляет нижнюю часть спины, помогает пищеварению,

тонизирует мочевой пузырь, предстательную железу, яичники и матку.

1. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении (руки вытянуты вдоль тела; ладони направлены вверх). Подбородок упирается в пол.

2. Напрягите ноги, поднимая их вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд (дыхание естественное); затем медленно опустите ноги.

3. Если вам сложно поднимать обе ноги, попробуйте поднимать ноги поочередно.

8. Скручивание в положении сидя .

Эта поза усиливает циркуляцию крови в печени, селезенке, надпочечниках и почках, а также снимает напряжение в плечах, верхней части спины и шее.

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.

2. Согните левую ногу, так чтобы ее стопа стояла на полу рядом с правым коленом.

3. Упритесь левой рукой в пол позади себя.

4. С внутренней стороны захватите правой рукой правую ногу ниже колена.

5. Поверните туловище, а затем голову влево.

6. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону.

9. Наклон вперед из положения стоя

Это упражнение тонизирует печень, желудок, селезенку и почки. Оно

укрепляет позвоночник и успокаивает сознание.

1. Станьте прямо, стопы поставьте на ширине бедер, параллельно друг другу.

2. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пальцев ног. Обхватите руками икры и постарайтесь дотронуться лбом коленей. Заметьте, что ваш живот в этой позе должен быть втянут.