движений. Затем смените направление вращения и сделайте 2 «восьмерки» в обратном направлении.
Всего надо выполнить 12 «восьмерок», т.е. 96 движений («сотню»). Хорошо потренировавшись, можно делать без остановки 16 и даже 32 вдоха-движения.
Упражнения «Вертушка вперед с присядью» и «Вертушка назад с присядью»
Упражнение «Вертушка» можно выполнять с приседаниями. Выполняя согнутыми в локтях руками круговые движения вперед или назад, на вдохе, в момент, когда руки в процессе движения достигли нижнего положения, присесть на обеих ногах. Такое упражнение называется «Вертушка вперед с присядью» или «Вертушка назад с присядью» — в зависимости от направления вращения рук. Норма — 96 («сотня») вдохов-движений. В комбинации с другими упражнениями можно ограничиться 32 вдохами- движениями («тридцаткой»).
Упражнения «Вертушка вперед с шагами» и «Вертушка назад с шагами»
Упражнение «Вертушка» можно выполнять одновременно с упражнением «Передний шаг» (рок-н- ролл) из основного комплекса. Такое комплексное упражнение называется «Вертушка вперед с шагами» или «Вертушка назад с шагами» в зависимости от направления вращения рук.
Танцуя рок-н-ролл и шмыгая носом, одновременно выполнять согнутыми в локтях руками круговые движения вперед или назад. Норма — 96 («сотня») вдохов-движений. Если это для вас тяжело и утомительно, выполняйте по 32 вдоха-движения в комбинации с другими упражнениями. Например 32 вдоха-движения «Вертушки вперед с присядью», 32 вдоха-движения «Вертушки назад с присядью», 32 вдоха-движения «Вертушки вперед с шагами» и 32 вдоха-движения «Вертушки назад с шагами».
В начале тренировок отдыхайте 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений, а через несколько дней, когда упражнения не будут создавать трудностей, можно делать без остановки 16 или даже 32 вдоха- движения.
Напоминаю, что во всех вариантах упражнения «Вертушка» вдох делается одновременно с движениями ног в тот момент, когда согнутые в локтях руки во время вращения находятся в нижнем положении.
Упражнение «Отжатие от стены»
Встать перед стеной ровно и прямо на расстоянии вытянутых рук. Положить ладони вытянутых рук на стену (но не на уровне груди, а чуть ниже) и развернуть их пальцами навстречу друг другу. Пальцы правой и левой рук не должны соприкасаться друг с другом — между ними должно быть расстояние порядка 20 см.
Не отрывая ладоней вытянутых рук от стены (локти прямые), отойдите назад на длину вашей ступни. В этом положении ваше тело слегка наклонено к стене и опирается на вытянутые руки. Затем приблизьте свое лицо к стене, согнув руки в локтях, чтобы кончик носа едва касался стены в середине интервала между пальцами рук (ни в коем случае не упирайтесь носом в стену — последствия могут быть весьма плачевными). Теперь ваше тело наклонено к стене еще больше и опирается на согнутые в локтях руки. Это — исходное положение.
На счет «раз» выпрямите руки в локтях, оттолкнувшись от стены, и сделайте вдох. На выдохе возвратитесь в исходное положение, согнув руки в локтях и приблизив лицо к стене. Выдох (через нос или через рот) должен уйти самостоятельно, невидно и неслышно. На счет «два» снова на вдохе оттолкнитесь от стены и сразу же на выдохе приблизьте лицо к стене, согнув руки в локтях.
Выполнив 8 отжатий от стены, остановитесь. Стойте на месте, полностью расслабившись, или несколько секунд походите по комнате, совершенно не думая о дыхании. Отдохнув 3-5 секунд (при плохом самочувствии можно продлить отдых до 10 секунд) снова сделайте 8 вдохов-отжатий. Вдох делайте одновременно с отжатием, шумно и коротко нюхая воздух носом.
Норма упражнения — 96 вдохов-отжатий (стрельниковская сотня), т.е. 12 восьмерок. При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха по 16 вдохов-отжатий с последующим отдыхом — и так 6 раз. Если же вы натренированы настолько, что можете выполнить без отдыха 32 вдоха-отжатия, то надо будет сделать 3 раза по 32 вдоха-отжатия.
Помните:
• короткий и шумный вдох носом делается в тот момент, когда вы отталкиваетесь от стены, выпрямляя согнутые в локтях руки;
• считать (мысленно) нужно именно вдохи-отталкивания от стены, а не пассивные выдохи при приближении к стене;
• ладонями нужно все время упираться в стену, они неподвижны;
• тело все время должно находиться в наклонном положении по отношению к стене;
• во время пассивного выдоха (это и есть исходное положение), когда руки согнуты в локтях, наклон больше;
• в момент активного вдоха, когда руки выпрямлены, наклон меньше.
Упражнение «Отжатие от пола»
Отжатие можно выполнять и из исходного положения лежа на полу. В этом случае нагрузка на руки резко возрастает, поэтому советую пожилым и тяжелобольным людям быть очень осторожными и, возможно, вообще воздержаться от этого варианта упражнения. В то же время юношам и мужчинам, желающим укрепить («накачать») мышцы рук, настоятельно рекомендую выполнять это упражнение по несколько раз в день. Результат не замедлит сказаться — ваши руки будут наливаться силой с каждым днем.
Минимальная дозировка для этого упражнения — 12 раз по 8 вдохов-отжатий, максимальная — по вашему желанию и самочувствию.
Не забывайте: отжимаясь от пола, шумно и коротко шмыгайте носом и мысленно отсчитывайте по 8 вдохов-отжатий.
Упражнения для ног
Упражнение «Носочки»
