макароны с мясом во время ланча. Ужин также может быть уже не таким строгим.
Глава 3
И это все? Нет!
Я бы с радостью сказала вам, что, для того чтобы худеть, более чем достаточно изменить свои пищевые привычки. Однако это будет не совсем правдивой информацией. Конечно, большинство людей начнут стройнеть, внося коррективы в меню, но ведь в наши задачи входит не только похудение, а также удержание веса плюс сохранение хорошего внешнего вида кожи и всего тела в целом, что невозможно без принятия дополнительных мер. Каких же? Прежде всего физические упражнения. Только не вздыхайте обреченно, я не собираюсь заставлять вас бегать по пять километров каждое утро или проводить полжизни в тренажерном зале. Речь идет о пяти минутах в день. Не удивляйтесь, правда-правда – всего пять минут в день. Конечно, это первоначальное время, постепенно мы увеличим его до 15–20 минут в день. Но только тогда, когда вы будете к этому готовы.
Один из последних комплексов, которому отдаю предпочтение ежевечерне или ежеутренне, я приведу чуть ниже. Вы, наверное, снова не верите: разве время занятий не имеет значения? Если вопрос состоит в том, делать комплекс или нет, то лучше выполнить его – пусть даже ночью, чем пропустить один день. Очень важно заниматься каждый день, не пропуская. Это не только оказывает позитивное воздействие на мышцы, которые «привыкают» быть в тонусе, и впоследствии вы будете чувствовать себя дискомфортно чисто физически, забывая сделать гимнастику. Самое главное – такой подход мобилизует, заставляет каждый день вспоминать о том, что вы работаете над собой, движетесь в правильном направлении шаг за шагом.
Назначение: укрепление мышц спины, рук, улучшение осанки.
Исходное положение: встать на четвереньки, ноги опираются на голень, руки на ладони.
Выполнение: прогнуть спину, потянувшись вверх, насколько позволяет растяжка. Задержаться в таком положении. Через 30 секунд вернуться в исходное положение.
Количество повторов: начинать с одного раза, постепенно увеличивая количество повторов до пяти.
Назначение: укрепление мышц рук, ног, спины, улучшение осанки.
Исходное положение: встать прямо, ноги вместе, руки, сложенные замочком, опущены вниз.
Выполнение: опуститься в полуприседе, сложенные руки поднять вверх как можно выше. Задержаться в таком положении на тридцать секунд. Вернуться в исходное положение.
Количество повторов: начинать с одного раза, постепенно увеличивая количество повторов до пяти.
Назначение: укрепление мышц рук, ног, спины, улучшение гибкости тела.
Исходное положение: Встать прямо, ноги слегка расставлены (в зависимости от уровня вашей физической подготовки), руки вдоль туловища.
Выполнение: плавно опустить корпус вниз и коснуться ладонями пола. Задержаться в таком положении, голова также опущена вниз, взгляд в пол. Вернуться в исходное положение.
Количество повторов: начинать с одного раза, постепенно увеличивая количество повторов до пяти.
Назначение: укрепление мышц ног, ягодиц, талии и рук.
Исходное положение: ноги широко расставлены, правая нога – прямая, левая – согнута в колене. Руки подняты на уровне плеч.
Выполнение: поднять правую руку вверх, левую потянуть вниз. Потянуть правую руку влево настолько далеко, насколько это возможно. Следить за тем, чтобы руки были прямыми. Корпус при этом согнут в сторону правой ноги. Задержаться в этом положении на тридцать секунд. Вернуться в исходное положение.
Количество повторов: начать с одного раза, постепенно увеличивая количество повторов до пяти.
Назначение: помогает улучшить осанку, укрепляет мышцы спины.
Исходное положение: лечь на пол, колени согнуты, руки вдоль туловища.
Выполнение: подтягивать колени к животу, а лоб тянуть к коленям. Стараться коснуться лбом коленей и задержаться в таком положении, обхватив колени руками, на тридцать секунд.
Количество повторов: начать с одного раза, постепенно увеличивая количество повторов до пяти.
Назначение: укрепление мышц нижнего пресса, мышц ног.
Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны на уровне плеч.
Выполнение: медленно поднять прямые ноги, напрягая пресс. Задержать их под углом 90 градусов на десять секунд, плавно опустить.
Количество повторов: начинать с пяти раз, постепенно увеличивая количество повторов до десяти.
Назначение: укрепление ягодиц и внутренних мышц бедер.
Исходное положение: встать на четвереньки, опираясь на голени и ладони.
Выполнение: поднять согнутую в колене правую ногу вбок, задержать ее в таком положении на десять секунд, опустить и снова поднять. После выполнения необходимого количества повторов то же самое для левой ноги.
Количество повторов: начать с пяти раз на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторов до десяти.
Назначение: укрепление мышц бедер, ягодиц.
Исходное положение: широко поставить ноги, руками упираясь в бедра, спину держать прямо.
Выполнение: присядьте так глубоко, как можете, держа ноги широко расставленными. Задержаться в таком положении на тридцать секунд. Вернуться в исходное положение.
Количество повторов: начать с одного раза, постепенно увеличивая количество повторов до пяти.
Назначение: укрепление верхних мышц пресса и задней поверхности бедер.
Исходное положение: лечь на пол, ноги поднять под углом девяносто градусов, руки вдоль туловища.
Выполнение: поднять корпус вверх, стараясь достать лбом коленей, не сгибая при этом ног. На начальном этапе можно помочь себе руками, ухватившись ими за голени. Задержаться в таком положении на тридцать секунд, вернуться в исходное положение.
Количество повторов: начать с одного раза, постепенно увеличивая количество повторов до пяти.
Очень важно не забывать об осанке, ведь то, как мы выглядим, зависит именно от нее. В особенности наш живот. Если на прежде плоском прессе появился жировой валик, попробуем выполнить следующее упражнение:
