Корпорация «Еда». Вся правда о том, что едим

должна быть увеличена на 30 %.

В отличие от белков, которые могут синтезироваться только из белков, поступающих с пищей, и находящихся в организме собственных аминокислот, жиры могут синтезироваться из белков, углеводов и жиров. На синтез жиров требуется немного энергии, и поэтому каждая капля жира сверх того количества, которое сиюминутно необходимо организму, легко поступает в жировую ткань.

А вот тратить жиры организм «не любит». На все необходимые энергозатраты он «предпочитает» израсходовать сначала запасы глюкозы в крови, затем гликогена из мышц, потом из печени и, вместе с ним, излишки белков. И только, если все первоочередные резервы израсходованы, наступает очередь «неприкосновенного запаса» жиров.

Таким образом, организм человека более склонен накапливать жир.

При снижении веса, когда организм избавляется от своих жировых запасов, необходимо существенно ограничить животные жиры в рационе, отдав предпочтение растительным жирам и жирам, содержащимся в жирных породах рыб.

При составлении рациона питания необходимо учитывать содержание скрытых жиров в продуктах. Так, например, две свиные сардельки весят 150 г. и содержат около 50 г. жира. Стакан (200 г) сливок 20 % жирности содержит 40 г. жира, столько же, сколько 50 г. свиного шпика. Чуть больше двух ложек майонеза (50 г) содержат столько же жира, сколько 100-грамовая плитка молочного шоколада (30–40 г). 100 г. грецких орехов содержат столько же жира, сколько 65 г. растительного масла.

Если употреблять небольшое количество жиров вместе с белками и углеводами, то они дают каждому приему пищи долгую сытость и энергию. Если углеводов будет не хватать в рационе (помните — «жиры сгорают в пламени углеводов»), жир не будет полностью расщепляться и может наступить опасное явление под названием кетоз, который может вызывать головные боли, утомление, тошноту.

Жиры обычно разделяют на насыщенные и трансжиры (вредные для организма) и моно- и полиненасыщенные (полезные).

Рацион питания с высоким показателем насыщенных жиров и трансжиров приводит к снижению эффективности процесса похудения и развитию многочисленных заболеваний. К насыщенным жирам относятся масло, свиной жир, сало, жиры, содержащиеся в молочных продуктах (кроме обезжиренных), жир птицы и мяса, пальмовое и кокосовое масло.

Трансжирные кислоты (трансжиры) содержатся в твердом маргарине и твердом растительном масле, мягком масле, приготовленном путем гидрогенизации растительных масел. Их добавляют в выпечку, крекеры, печенья, вафли, чипсы, чтобы они не черствели.

Трансжирные кислоты часто называют «молекулами-уродами». Встраиваясь в мембраны наших клеток, они делают клетки нефункциональными, что приводит к нарушению психических и других функций организма.

В США с 2006 г. все производители продуктов питания обязаны указывать на этикетках содержание трансжиров.

Избыток жиров в пище ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен. Обильное потребление жиров тормозит секрецию желудка и задерживает эвакуацию из него пищи, вызывает перенапряжение функций других органов пищеварения. Отсюда возможность расстройств пищеварения, особенно при гастритах, панкреатитах, энтероколитах, болезнях печени и желчных путей.

Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (арахидоновая, линолевая и линоленовая) позволяют организму активней избавляться от собственного животного жира в процессе снижения веса. Эти вещества активно регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов и ряда витаминов. Также они являются активной частью клеточных мембран. Необходимое количество этих кислот, содержащих Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, находится в жирной морской рыбе, яйцах, водорослях, орехах, некоторых видах нежареных нерафинированных масел.

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в рапсовом масле, оливковом, арахисовом и других видах орехов. Лучшим источником является оливковое масло категории «экстра вирджин». Полиненасыщенные — в кукурузном, хлопковом, сафлоровом, кунжутном, соевом, подсолнечном масле и рыбьем жире (жирных породах рыб). Холестерин, содержащийся в жире, тоже делят на вредный (липопротеиды низкой плотности ЛПНП и липопротеиды очень низкой плотности ЛПОНП) и полезный (липопротеиды высокой плотности — ЛПВП). Небольшое количество холестерина необходимо организму. Вредный холестерин, из которого преимущественно состоят атеросклеротические бляшки, «загромождающие» сосуды, вызывает повышение давления и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Вредный холестерин содержится в насыщенных жирах.

Жироподобное вещество холестерин регулирует проницаемость мембран клеток, участвует в образовании желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина D в коже. Главным источником образования холестерина в организме являются жиры, богатые насыщенными жирными кислотами. Резкое ограничение холестерина в рационе ведет к увеличению его образования в организме. Важно чтобы холестерин присутствовал в рационе в размере 0,25–0,4 г в день, а не полностью исключать его.

Современные данные говорят, что на такой важнейший для здоровья показатель, как отношение общего холестерина к ЛПВП, влияют углеводы. Рафинированные углеводы, избыточно поступающие в организм, приводят к развитию ожирения и атеросклероза.

Мы рекомендуем в процессе избавления от лишних килограммов употреблять жиры около 20–30 % от суточной калорийности рациона. Это примерно 30–40 г. жира.

ПРОДУКТЫ, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО СОДЕРЖАЩИЕ ЖИРЫ

Растительные масла.

▲ Рапсовое, конопляное, оливковое, кукурузное, льняное, подсолнечное, кунжутное, масло грецких орехов и т. д..

Многие растительные масла при длительном хранении, особенно на свету, могут окисляться и прогоркать. Поэтому приобретайте масла в металлических емкостях или защищайте стеклянные бутылки, обернув их фольгой. После употребления масла плотно закройте крышку, чтобы избежать доступа кислорода. Даже при выполнении этих условий, не храните масло месяцами. Ядовитые кислоты, продукты окисления жиров, могут пагубно действовать на организм, в том числе, на печень.

Помните, что жарить дважды на одном и том же масле, кроме оливкового для жарки, нельзя. При сильном нагревании масла также образуются ядовитые вещества.

▲ Авокадо

Авокадо — овощ, который содержит большое количество полезного жира. Имеет приятный вкус, его можно использовать для приготовления бутербродов с цельнозерновым хлебом.

▲ Орехи, семечки, каштаны.

▲ Жирные породы рыб — скумбрия, форель, лосось, семга, сельдь и т. д.

Страны, где в рационе питания преобладает рыба, отличаются низким уровнем сердечно- сосудистых и онкологических заболеваний. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в