интенсивность упражнений, возможность заниматься меньше и сбрасывать больше килограммов. Интервальной тренировкой можно заниматься всего 2–3 раза в неделю и в течение более короткого времени. А эффект будет больше, чем от регулярных аэробных упражнений. Интервальная нагрузка помогает большему сжиганию жира, кроме того, она добавляет разнообразия и делает занятия более увлекательными.
К минусам можно отнести некоторый дискомфорт. Нагрузка до 80–90 % от возможной ведет к одышке и усталости мышц ног. Если вам больше 30, то перед тем как начать интервальные тренировки, необходимо пройти полное медицинское обследование. Если вы ведете сидячий образ жизни, то нужно начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку в течение 4–12 недель, прежде чем перейти к интервальной нагрузке. Перед каждой интервальной тренировкой необходимо разогреться, чтобы избежать растяжек и повреждений мышц.
Руководство по интервальным тренировкам
Ниже подробно рассматривается, как работает интервальная нагрузка. Даны варианты для начинающих и для тех, кто уже в течение какого-то времени регулярно занимался физическими упражнениями. Если вы не вписываетесь ни в одну из рассмотренных категорий (то есть не можете идти пешком со скоростью 5,6 км/ч), то вам нужно начинать с аэробных упражнений, прежде чем переходить к интервальной нагрузке.
1. Разогрев: 5 минут ходьбы со скоростью 5,6 км/ч.
2. Увеличение скорости до 6,4 км/ч и шаг в течение 60 секунд.
3. Замедление скорости до 4,8 км/ч и шаг в течение 75 секунд.
4. Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.
5. Закончите пятиминутной ходьбой с комфортной скоростью, чтобы остыть.
1. Разогрев: 5 минут бега трусцой или езды на велосипеде с самой низкой интенсивностью.
2. Бегите или езжайте на велосипеде в течение 60 секунд, выкладываясь на 80–90 % своих возможностей. Мышцы ног должны устать примерно через 1 минуту. Считается, что, спасая свою жизнь, человек бежит с выкладкой на 100 %. Отсюда рассчитывают рекомендуемую интенсивность упражнений.
3. Замедлите темп до 50 % и сохраняйте его в течение 75 секунд. (Убедитесь, что вы действительно замедлили бег или езду.)
4. Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.
5. В конце занятий уменьшите интенсивность до 30 % и в течение 5 минут постарайтесь остыть.
1. Физические нагрузки необходимы любому человеку, чтобы иметь хорошее качество жизни.
2. Прежде чем начать применять физические нагрузки во время снижения веса, необходимо проконсультироваться с врачом.
3. Применяйте в процессе избавления от лишних килограммов аэробные нагрузки, которые способствуют активному расщеплению жира при выполнении основных рекомендаций по питанию и ограничению энергии, поступающей в тело с едой.
4. Интервальные тренировки экономят время на занятия физкультурой и являются наиболее эффективной формой физических упражнений для снижения веса для условно здоровых людей.
3.2.10. Релаксация или управление стрессом
Разговаривают две мамочки. Одна жалуется:
— У меня сын бездельник — ничего не делает.
Другая:
— А у меня такой трудолюбивый — каждый день с утра до вечера медитирует!
Активная релаксация сейчас становится острой необходимостью не только для людей, снижающих вес. Современный мир «кишит» стрессами. Но люди с избыточным весом подвержены стрессу сильнее, чем кто-либо. Чем больше вес, тем меньше стрессоустойчивость человека.
Существует много способов активной релаксации, которые мы применяем в своей работе с людьми, избавляющимися от лишних килограммов:
1. Эриксоновская терапия (применяется в групповых программах снижения веса, а также в индивидуальной психотерапии).
2. Дыхательные практики (применяются в групповых программах).
3. Аудиовизуальная стимуляция (АВС)(применяется в групповых программах).
4. Психофизиологический домашний тренажер (сеанс направленной визуализации, АВС, технология подсознательного запоминания).
5. СПА-терапия, массаж, гидротерапия (профессиональные техники работы со стрессом).
6. Самостоятельные техники активной релаксации для домашнего применения.
Пример самостоятельной работы для активной релаксации
Эдмунд Джекобсон заметил (1964), что «беспокойному разуму не место в спокойном теле». Он придумал упражнения для снятия напряжения. Объединенные в систему, эти упражнения называются постепенной релаксацией (расслаблением). Система имеет несколько разновидностей, наиболее известные из них: пассивная и активная формы. Принцип постепенной релаксации заключается в последовательной фокусировке внимания на отдельных группах мышц с целью нахождения и снятия накопившегося напряжения.
В зависимости от образа жизни вы можете выбрать удобное для себя время дня. Начав упражнения, вы сами определите, когда и сколько вам нужно заниматься. Наиболее часто самым удобным временем вам покажется вторая половина дня, эта передышка между утренними и вечерними заботами, когда можно подытожить то, что сделано и что вас еще ожидает. Придумайте себе особую вступительную фразу, которая послужит сигналом к индукции расслабления. Можно использовать следующие варианты: «Размеренное дыхание и отдых заряжают меня энергией».
Возможно, вы почувствуете, что для первых занятий вам требуется минут 15–20. Когда постепенно придет опыт, вы обнаружите, что вам достаточно и 8–10 минут. Опять же, чем серьезнее и сложнее
