После занятий вы не должны чувствовать усталости, иначе ваша работоспособность уже в начале трудового дня будет пониженной. Можно постепенно увеличить количество упражнений в комплексе, выполняя по 2 упражнения из каждого раздела, начиная с 3-го (для рук и плечевого пояса) по 7-й. Первые упражнения в каждой паре должны быть более легкими.
а) сцепив прямые руки за спиной, отводить их насколько можно назад, сдвигая вместе лопатки и одновременно отводя назад голову;
б) сцепив руки на затылке, максимально отводить назад локти и голову.
а) лежа на животе, поставив ступни под опору, а руки сцепив на затылке, прогибаться в грудной части, отводя назад локти и голову;
б) лежа на животе (ступни под опорой) взять в руки гантели и развести руки в стороны; из этого положения несильно прогибаться в грудной части, отводя назад голову и поднимая, насколько возможно, гантели над полом (начинать нужно с минимального веса гантелей — 0,5–1 кг; в дальнейшем можно увеличить их массу до 2 кг.)
Заниматься нужно в проветренной комнате, а в теплое время года — на открытом воздухе. Одежда должна быть как можно более легкой. После зарядки полезно принять душ.
Занятия физическими упражнениями не могут ограничиваться только ежедневным выполнением утренней гимнастики. Следует систематически заниматься физическими упражнениями, больше ходить пешком, заниматься спортивными играми соответственно возрасту (лыжами, плаванием, туризмом). Нагрузку в любом возрасте следует дозировать, а если вы решили серьезно заняться спортом или тяжелыми тренировками, необходимо предварительное обследование. Заниматься физическими упражнениями лучше на открытом воздухе, это оказывает еще и закаливающее действие.
Основная форма лечебной физкультуры — гимнастика. Перед выполнением упражнений полезно выпить настой мочегонных и противовоспалительных трав или большое количество жидкости. Применяют упражнения с частой сменой исходных положений (сидя, стоя, лежа на спине, на животе, упор стоя на коленях), упражнения для мышц брюшного пресса, наклоны и повороты туловища, легкий бег, прыжки. Дыхательные упражнения чередуют с расслаблением мышц. Средняя продолжительность определяется индивидуально, в среднем — 30–45 минут. Методика и дозировка упражнений зависят от заболевания и физической тренированности человека, от возраста и общего состояния организма. Возрастание нагрузки на организм должно быть постепенным, с включением дыхательных упражнений и различных мышечных групп, только тогда тренировка будет эффективной. Упражнения выполняются в определенном темпе, повторяются несколько раз, одно дыхательное упражнение обычно чередуется с тремя-четырьмя упражнениями для мышц.
Укрепляя пресс, мы способствуем укреплению и мышц поясницы. Кроме облегчения отхождения камней, это способствует профилактике опущений почек, органов малого таза, кишечника.
Упражнения выполняются в положении лежа на спине. Начинаем с самомассажа живота, он выполняется поглаживающими круговыми движениями по часовой стрелке вокруг пупка. Необходимо сделать 5-10 таких упражнений.
Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнять верхнюю часть туловища (подбородок смотрит вверх), локти рук развести. Опуститься в исходное положение. Повторить 7-10 раз.
Приподнять верхнюю часть туловища и сделать поворот сначала вправо, затем влево. Принять исходное положение. Повторить 5–7 раз.
Руки под поясницу или за голову. Приподнимать согнутые в коленях ноги, подтягивать их к груди, затем опускать. Повторить 5–7 раз.
Поворачивать согнутые в коленях ноги сначала вправо, затем влево. Повторить упражнение, приподняв согнутые в коленях ноги. Повторить 7-10 раз.
Взяться руками за голову (положение лежа), локти разведены в стороны. Согнутые в коленях ноги поставить неподвижно. Поднять верхнюю часть туловища (подбородок смотрит вверх) и согнутые в коленях ноги, пытаясь коленями достать до груди. Повторить 5–7 раз. Занятие заканчивается самомассажем живота поглаживающими движениями.
Все движения необходимо выполнять медленно, резкие наклоны исключаются.
Исходное положение лежа на спине. Руки вытянуты над головой. Потянуться от стоп до кистей рук, напрягая все тело, затем расслабится. Повторить 3–4 раза.
Исходное положение то же. Поднять согнутые ноги к животу, подтянуть голову к коленям. Сделать перекаты на спине по направлению вперед-назад. Повторить 4–5 раз.
Исходное положение стоя на коленях, опереться о пол руками. Колени слегка расслаблены. Опускать и поднимать голову вперед-назад, поворачивать голову вправо и влево. Повторить 5–7 раз в разных направлениях.
Исходное положение то же. Сесть на пятки и медленно приподнять таз, как бы подлезая под забор. Повторить 5–6 раз.
Исходное положение то же. Руки прямые, поднять правую прямую ногу назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение каждой ногой 5–6 раз.
Встать перед стулом, расставив ноги чуть шире плеч, наклонив туловище вперед. Руки положить на спинку стула. Медленно прогнуть позвоночник. Вернуться в исходное положение. Повторить 4–5 раз.
Сесть на стул. Ноги вытянуть вперед, пятки опираются о пол. Сделать 10 наклонов туловища вперед, максимально приблизив корпус к ногам.
Положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Плавно наклоняться вправо и влево по 5–6 раз.
Исходное положении то же. Туловище слегка наклонить вперед. Втянуть живот, через 3–4 секунды расслабиться. Повторить 10–12 раз.
Опираясь о стол или подоконник, отжаться 5 раз.
Занимающиеся йогой утверждают, что некоторые упражнения помогают избавиться от камней в почках и предотвращают образование новых. Я предлагаю их вашему вниманию.
Лежа на животе, положить ладони на пол на уровне плеч пальцами вперед. Выпрямляя руки (вдох), медленно поднять голову и верхнюю часть туловища, насколько возможно прогнуться. Позу необходимо держать 5-30 секунд. Вернуться в исходное положение (выдох). На вдохе мысленно скользить вдоль позвоночника от шеи до копчика, на выдохе — в обратном направлении. Можно несколько изменить упражнение: прогибаясь назад, поворачивать голову вправо, затем влево — на 2–3 секунды.
