Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Теперь я воздерживаюсь от каких-либо готовых мантр, а вместо этого помогаю пациентам придумать свои. Какая мантра, девиз или образ вас вдохновят? Теперь настало время их создать. Иногда таким символом может стать человек, чей пример вас вдохновляет. Как мудро советует поэт Вергилий, «слушайте достойного».

В качестве иллюстрации могу привести вам одну из моих любимых цитат, конечно, из Ральфа Эмерсона: «Мы все изобретатели, каждый из нас ждет своего открытия, пользуясь собственной картой. У нее нет второго экземпляра. Мир состоит из ворот и возможностей». Это моя мантра на ранних мучительных этапах действия: мир состоит из ворот и возможностей. Пожалуйста, найдите собственные духовные вибрации или сакральные песнопения, например в интернете.

Мои вдохновляющие эксперты или модели, как правило, родом из движения за права человека – от тех, кто борется против угнетения и за свои неотъемлемые права, будь то отцы-основатели церкви, лидеры профсоюзов, пионеры гражданского права и т. д. Выберите слова, образы и экспертов, способных вас вдохновлять.

Напишите это

В предыдущих разделах вы научились определять и записывать свои цели, находить и записывать плюсы и минусы изменений, отыскивать триггеры и подкрепления вашей проблемы поведения. Знаете что? Теперь можете написать более распространенный план действий, включающий все эти элементы.

 Дополнительные формы бланков для плана действий имеются на www.ChangeologyBook.com

Запишите свой план на бумаге с использованием следующего шаблона, чтобы собрать вместе все ключевые моменты.

Моя цель: ____________

Основные плюсы изменения: ____________

Основные минусы изменения, за которыми надо следить: ____________

Мои пусковые факторы: ____________

Подкрепляющие стимулы для моей проблемы: ____________

Отрицательные последствия проблемы, о которых я, как правило, забываю: ____________

Члены моей команды изменения: ____________

Здоровая альтернатива / противоположность проблемы: ____________

Уроки предыдущих неудач: ____________

Мои вдохновляющие слова, образы или эксперты в течение первой недели: ____________

Мой старт / день начала: ____________

Как только вы напишете план действий, повесьте его на видном месте. Поделитесь с несколькими членами вашей команды изменения; возможно, вам следует его разместить на своей странице Facebook. Если вы хотите, вы также можете разместить его на форуме www.changeologybook.com, в качестве образца для других, сами ознакомиться с планами действия других людей и распечатать бланки для создания пересмотренного плана действий или плана для другой цели.

Теперь давайте проверим, действительно ли вы сделали все необходимое для создания плана. На вашем пути еще один тест по самооценке.

Проверьте себя: завершение вашего плана

Отметьте уже выполненные действия.

Я выбрал день старта/начала. ____________

Моя команда изменения и другие люди знают этот день. ____________

Этот день наступит в течение недели после завершения этой главы; у меня не будет никакого ожидания Годо. ____________

Мой план действий включает причины, по которым я потерпел неудачу в прошлом. ____________

Я буду добиваться успеха с самого первого дня, так как буду действовать быстро и активно. ____________

Я нашел вдохновляющие слова, изображения и экспертов для первых недель этапа усилий. ____________

План действия написан, и я его вывесил как минимум для себя. ____________

Вы знаете инструкцию: прежде чем двинуться дальше, вы должны ответить «да» практически на все пункты списка этих научно подтвержденных методов.

Готовы к старту?

Мне постоянно задают вопрос: «Скажите, как долго я должен планировать?» С не меньшим постоянством я отвечаю: «Столько, сколько необходимо для подготовки плана и перехода к действию». Это может быть несколько дней или пара недель. Этот период определяется не установленным количеством дней, а вашим уровнем подготовки.

Вспомните нашу аналогию: не выпрыгивайте из самолета, пока не сшит парашют. Вы можете суетиться в течение недель, месяцев и даже лет, но так и не сшить парашют – в этом случае я настоятельно рекомендую не выпрыгивать! Но можно закончить парашют за несколько дней и быть готовыми к прыжку в яркое синее небо в выходные.

Если я слишком настойчиво напоминаю вам о необходимости активной подготовки и соответствия тестам самопроверки, так потому лишь, что помню о трех десятилетиях наблюдений за тысячами участников исследования и страданиях своих психотерапевтических пациентов, иногда с тяжелыми последствиями. Они страдают или когда бесконечно ждут момента, чтобы предпринять решительные действия, или когда опрометчиво бросаются делать. Любая из этих крайностей может иметь катастрофические последствия, однако есть и хорошая новость: вы можете научиться избегать и того и другого, если будете следовать программе науки об изменении.

На недавней конференции мы с доктором Джудит Бек обсуждали то, что она узнала за годы работы с людьми, соблюдающими диету, и описала в своей замечательной книге The Beck Diet Solution: Train Your Brain to Think Like a Thin Person[42].

Самый важный урок Джуди заключается в обязательной подготовке: садящиеся на диету должны освоить навыки прежде, чем перейдут к активной фазе. Для диетчика чертовски трудно начать менять план питания и одновременно обучаться навыкам, позволяющим его придерживаться.

На раннем этапе большинство придерживающихся диеты находят процесс относительно легким, потому что они теряют вес (воду) и чувствуют высокую мотивацию. Но через несколько недель у большинства прогресс замедляется, они упираются в стену и им кажется, будто они потерпели поражение. Им не хватает навыков, чтобы продолжать идти. А пытаться научить их навыкам, когда они испытывают разочарование и отвращение, – несоответствие шагу. Ремонтируйте крышу, когда светит солнце.

Я тщательно подготовил вас и вооружил навыками, необходимыми для прыжка. Но если вы не выполнили все требования, то вновь вернетесь в порочный круг: две недели изменения поведения – и долгие годы сожалений и разочарований. Я понимаю, что этот шаг многого от вас потребовал на когнитивном, эмоциональном, межличностном и поведенческом уровнях. Но, друзья мои, именно в этом и состоит наша цель.

Вот первый из двух тестов для самооценки, заканчивающих этот этап. Это итоговый вопрос.

Вы психологически настроены и подготовлены, готовы идти? Я, конечно, надеюсь, но все-таки еще раз напоминаю, что желание измениться – ненадежный прогностический признак успеха. Конечно, желание необходимо, но не оно определяет успех или неудачу изменения. В отличие от подготовки – вот действительно надежный прогностический фактор. Поэтому, прежде чем перейти к этапу усилий (и к следующей главе), найдите время заполнить тест для самопроверки и дайте ответ на следующий вопрос с использованием пятибалльной шкалы: «Совсем нет», «Немного», «Недостаточно», «Готов» или «Совершенно готов».

Насколько вы в целом готовы изменить поведение?

Мы надеемся, что вы ответили «Готов» или «Совершенно готов», потому что именно так отвечали перед переходом к действию более 80 % людей, успешно изменившихся впоследствии. Если нет, то перед тем, как