себя в ситуации, где безраздельно властвуют искушения. Например, женщина, страдающая из-за сложных взаимоотношений, может вообразить, как ее партнер делает саркастические замечания или унижает ее, и чувствует искушение ответить тем же. Или курильщик представляет себя в напряженный день на улице с другом, который закуривает. Он может увидеть, как друг достает сигарету из пачки, услышать щелчок зажигалки, запах табака. Друг протягивает ему пачку и спрашивает: «Хочешь?»
Научитесь в своем воображении уверенно и немедленно говорить: «Нет, я не хочу ссориться», «Нет, я бросаю». Подумайте, как лучше отреагировать на ситуацию, отрепетируйте сцену. Заканчивайте проговариванием «нет» вслух – сначала себе самому, а затем, прежде чем перейти к реальной ситуации, попрактикуйтесь с членом вашей команды поддержки. Таким образом, столкнувшись с триггерами – а это неизбежно, – вы уже не будете ощущать панику или страх, что окажетесь не в состоянии справиться.
Обращайте внимание на свои чувства, когда вы говорите «нет». Вы чувствуете смущение от того, что поступаете не как все? Опасаетесь потерять друга? Боитесь оскорбить его или выглядеть грубым? Слабым? Неблагодарным? Эти чувства – источник жизненно важных ключей к вашей основной психологической уязвимости. Определите эти чувства и оспорьте в негативном разговоре с самим собой, а в случае необходимости вернитесь к предыдущему шагу и дополнительно поработайте над укреплением здоровых противоположностей (противодействий) старому поведению.
Сначала Моника тренировалась уменьшать количество выпитых напитков и сигарет, стоя перед зеркалом. На следующий день она сделала аудиозапись, как она говорит «нет», и уточнила ответы. Временами она чувствовала, что, говоря «нет», она может лишиться удовольствия. Обдумав эту идею, она пришла к выводу, что эта мысль была вызвана необоснованным, хотя естественным страхом. Она также заметила, что колеблется, когда ей предлагают выпить, как будто она обдумывает предложение и, возможно, нуждается в ободрении. После тренировки она начала говорить «нет» быстро и твердо. Она так чувствовала и именно это имела в виду.
После воображаемой тренировки обращайтесь за помощью к команде поддержки. Попросите вас потренировать, проигрывая ряд проблемных ситуаций, с которыми вы можете столкнуться в ближайшие две недели. Практически каждая цель (алкоголь, еда, конфликт) имеет специальный набор навыков, чтобы сказать «нет», и все они дают возможность выработать уверенность в себе. Результаты научных исследований свидетельствуют: предварительная тренировка твердо, но вежливо говорить «нет» триггерам повышает сопротивляемость.
Это «нет, спасибо» можно усилить добавлением техники
Сопротивляться первому побуждению все бросить
Несмотря на все усилия по выявлению и избеганию пусковых факторов, в какой-то момент вам, несомненно, придется сопротивляться побуждению вернуться к старому. Курильщики будут жаждать затянуться, любители тратить будут чувствовать потребность купить, обжоры будут умолять «всего лишь кусочек», лентяи обнаружат себя с пультом дистанционного управления в руках. Это естественно для изменения и роста.
Но вы можете противостоять искушению. Я сам так делаю. Сейчас, во время написания этого раздела, я столкнулся с большим соблазном нарушить диету. Каждый раз, когда я захожу в кабинет секретаря, меня преследуют вид и запах лакомств, оставшихся после Рождества. Образцы их расставлены на столе в приемной. Внутренний голос нашептывает: «Один раз ничего не значит. Попробуй, и ты сможешь рассказать Донне, как это было восхитительно». Но я сопротивляюсь.
В момент сильного искушения вы, естественно, будете протестовать: «Ты не понимаешь, Джон, это слишком серьезно! Я не могу терпеть! Мне это нужно». И в какой-то момент я действительно чувствую, что «умру, если не уступлю желанию».
Как устоять перед искушающей песней сирен? И мне, и вам? Начните с использования следующих десяти научно обоснованных методов сопротивляться исходному побуждению.
Десять проверенных способов не поддаться искушению
1. Сделайте короткую передышку. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Снизьте вашу физическую тягу и успокойте ваши вышедшие из-под контроля мысли. Релаксация поможет вам пройти через большое число потенциальных срывов.
2. Прекратите. Прервите эти мысли и немедленно приведите серьезные возражения. Когда вы скулите: «Мне это ну-у-ужно!» – оспорьте эту глупость. Когда вы начинаете верить, что ваше желание – это то, что вам необходимо, жестко скажите себе, что вы не пятилетний ребенок без воли и самодисциплины. Когда мои пациенты пытаются убедить меня, что они беспомощны, я просто их спрашиваю: «А вы сможете сопротивляться за тысячу долларов?» 99 % отвечает: «Конечно». Это доказывает, что они обладают необходимыми навыками для сопротивления. Поэтому настройте свой ум.
3. Скажите: «Да, я могу». Напомните себе, в недвусмысленных выражениях, что вы уже не раз успешно сопротивлялись. Подтвердите свой уровень постоянства.
4. Пройдитесь. Исследования показывают, что быстрая ходьба снижает тягу. У некоторых работает более медленная медитативная ходьба. В прямом смысле уйдите от ваших побуждений.
5. Используйте здоровую противоположность. В периоды искушений и тяги используйте здоровые альтернативы, созданные на последнем этапе. Чем покупать новую вещь, загляните в свой шкаф и подумайте, какие вещи вы могли бы раздать. Чем прозябать на диване, встаньте и начните активно действовать. Чем злобно молчать после ссоры с партнером, начните спокойный, конструктивный разговор о проблеме. Моника, например, решила не ходить в бар в соседнее крыло, чтобы посмотреть игру «Филадельфия Иглз», а вместо этого пригласила друзей к себе домой, где могла контролировать количество еды и напитков. Убедитесь, что здоровые противоположности действительно доставляют вам удовольствие; альтернативы триггерам ни в коем случае не должны восприниматься как наказание.
6. Уговорите себя. Попросите свою команду вас успокоить. Достаточно разговора в несколько минут, чтобы поддержать вас.
7. Придумайте глупость, чтобы отвлечься. Найдите отвлекающее действие, которое полностью займет ваши руки и мысли. Для меня это компьютер и ответы на электронную почту, для других хорошим отвлечением может быть пазл, видеоигра или разминка. Позвоните кому-нибудь, полейте растения, ототрите пол, сделайте что угодно, отвлекитесь на те несколько минут, пока сохраняется тяга.
8. Убегайте! Это разумная реакция, когда желание начинает переходить границы. Выйдите из зоны непосредственной близости к угрозе, объединив это с одним или более из вышеуказанных способов. Когда Эндрю оказывался в ситуации высокого риска, сталкиваясь с друзьями, он находил правдоподобные причины быстро уйти: «Мне нужно закончить некоторые документы» или: «Я должен вернуться и сделать срочный звонок». А затем энергично оспаривал идею, что он «заслужил» право на разрушительное поведение.
9. Поощряйте себя. Как уже говорилось на предыдущих шагах, награды работают. Если вы столкнулись с тягой, подкрепите себя, чтобы не сбиться с пути. Укрепляйте свою решимость, вознаграждая постоянство.
10. Поиск себя. Рано или поздно ваше желание возобновить старое поведение, вероятно, приведет к осознанию того, что в первую очередь вам нужно рассмотреть его эмоциональные причины. Вы уже сделали бoльшую часть этой работы на этапах раздумья и подготовки. Теперь вернемся к ней еще раз. Почему вы были охвачены желанием? Какое эмоциональное удовлетворение вы от этого получали? Исследуйте лежащие в основе данного типа поведения потребности. То, что не решено эмоционально, повторяется. Напомните себе о причине выбора своей цели. Не забывайте использовать двустороннюю мотивацию (Тянитолкай): толчок от отрицательного поведения и тяга к светлому будущему. Такой процесс редко останавливает яростную тягу, но он мощно напоминает вам о психологических
