Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

шагами и соответствующими им катализаторами, см. статью «Соответствует ли последовательность этапов процессов изменения проблемам со здоровьем? Метаанализ» (Rosen, C. S. (2000). Is the sequencing of change processes by stage consistent across health problems? A meta-analysis. Health Psychology, 19, 593– 604).

21

Ральф Уолдо Эмерсон (1803–1882) – американский проповедник, эссеист, поэт и философ; один из виднейших писателей США. Считается одним из мыслителей, наиболее концептуально выразивших позитивную нацеленность американского национального духа и характера. В дальнейшем ссылки на Эмерсона в тексте встретятся неоднократно. Прим. ред.

22

Американская торговая сеть, крупнейшая на планете по продаже инструментов для ремонта и стройматериалов. Прим. ред.

23

Чтобы узнать больше об исследованиях, доказывающих несостоятельность утверждения «Новогодние решения никогда не выполняются», ознакомьтесь с нашими научными исследованиями (они перечислены в библиографии), проведенными на людях, успешно претворивших в жизнь новогодние решения.

24

Цитата Оскара Уайльда взята из книги «Портрет Дориана Грея», впервые опубликованной в 1909 году.

25

В 2010 году Шарон Бегли из Newsweek написала интересную заметку, которая называется «Меня заставили это сделать мои аллели», в которой дан краткий обзор оригинального исследования, которое перекладывает ответственность за плохое поведение на ДНК; оно было проведено в Джорджтаунском университете группой Сьюзен О’Нил. Об оригинальном исследовании вы можете прочесть в статье «Преобладающая роль генетической информации в формировании поведения и состоянии здоровья: влияние факторов риска и установление подлинной природы заболеваний» (O’Neill, S., McBride, C. M., Alford, S. H., & Kaphingst, K. A. Preferences for genetic and behavioral health information: The impact of risk factors and disease attributions. Annals of Behavioral Medicine, 40, 127–137).

26

Определение и развитие самоэффективности кратко обобщены психологом Альбертом Бандурой в статье 1982 года «Механизм самоэффективности в деятельности человека» (Albert Bandura in his 1982 article, Self-efficacy mechanism in human agency. American Psychologist, 37, 122–147).

27

Отслеживание своих успехов – то, что психологи называют «самоконтролем».

28

Чтобы начать диалог, нам требуется осведомленность, и осознанность, чтобы изменить поведение. Именно по этой причине в наших научных публикациях мы называем этот катализатор «повышением осознанности».

29

По-английски каждое из названных качеств начинается на гласную букву. Слова расположены в том же порядке, что и гласные в английском алфавите. Прим. ред.

30

Человек, принадлежащий к поколению, родившемуся в конце 1940-х – середине 1950-х гг., во время «бума рождаемости» в США, связанного с экономическим и социальным подъемом в стране после Второй мировой войны. Прим. ред.

31

Катарсис, или очищение, – краеугольный камень древнеэллинской эстетики. Сильное эмоциональное переживание, связанное с восприятием произведения искусства и очищающее человека от страстей, испытанных в жизни и мешающих личностному росту. Прим. ред.

32

Символический образ Тянитолкая уходит корнями в янусианскую диалектику, которая блестяще описана в книге «Творческий процесс психотерапии» Альберта Ротенберга (Albert Rothenberg’s. The Creative Process of Psychotherapy (Norton, 1988)). Янус был двуликим римским богом, который одновременно смотрел вперед и назад. В янусианской традиции оптимальная мотивация достигается отталкиванием от проблемного прошлого и притяжением к положительному будущему без проблем. Творческий баланс между прошлым и будущим, отрицательным и положительным, темным и светлым иногда называют янусианской диалектикой.

33

Нью-эйдж (букв. «новая эра») – общее название различных обновленческих мистических и квазирелигиозных течений и движений оккультного, эзотерического и синкретического характера, появившихся в США с 1970-х гг. Прим. ред.

34

Процесс взвешивания плюсов и минусов, часто используемый в практической деятельности, в психологии называется «балансом решения».

35

Сэмюэл Джонсон (1709–1784) – английский литературный критик, лексикограф и поэт эпохи Просвещения. Прим. ред.

36

Чтобы узнать больше об увлекательных исследованиях, которые показывают, что тщательное планирование может оказывать обратное действие на перфекционистов, см. следующие ссылки: 1. «Реализация намерений, перфекционизм и цель прогресса: пожалуй, дорога в ад все-таки вымощена благими намерениями» (Powers, T. A., Koestner, R., & Topciu, R. A. (2005). Implementation intentions, perfectionism, and goal progress: Perhaps the road to hell is paved with good intentions. Personality and Social Psychology Bulletin, 31, 902–912). 2. «Практический перфекционизм: взаимосвязь между толерантностью к двусмысленности и удовлетворением от работы» (Wittenbeig, K. J., & Norcross, J. C. (2001). Practitioner perfectionism: Relationship to ambiguity tolerance and work satisfaction. Journal of Clinical Psychology, 57, 1543– 1550).

37

Мы пользуемся шаблонами для всего, чем занимаемся, и это особенно верно, когда речь идет о моделях поведения, включающих определенную последовательность событий. Определенное время дня, определенные ситуации, определенные чувства и определенные награды прогнозируемо приводят к одним и тем же типам поведения. Психологи называют это «временнoй ассоциацией». Это означает, что вследствие причинно-следственной связи одно поведение через поведенческую цепь и по прошествии некоторого времени вызывает другое.

38

Увлекательный научный обзор по влиянию публичных заявлений вы можете прочитать в книге «Психология влияния» Роберта Чалдини (Robert B. Cialdini. Influence: Science and Practice (5th ed.)).

39

Идея о мышлении в виде мелких шажков была увековечена героем Билла Мюррея в фильме «А как насчет Боба?» В этом фильме герой Мюррея оставался спокойным и мотивированным, напоминая себе предпринимать «мелкие шажки, только мелкие шажки». Я использую этот пример в своих выступлениях, потому что он понятен большинству людей.

40

Чтение книги Роберта Чалдини «Влияние: наука и практика» (Influence: Science and Practice) поможет вам узнать, почему обязательство наиболее эффективно улучшает ваш имидж и способствует реализации будущих целей, когда оно активное, публичное и трудоемкое.

41

* Йом-Киппyр («День искупления», на русский язык обычно переводится как «Судный день») –