похожим на быструю реку. Кровь вымывает из организма все токсины, которые поступают из окружающей среды и накапливаются в нем, – выхлопные газы, пылевых клещей и прочее. Быстрое кровообращение и глубокое дыхание на чистом, свежем воздухе очищают наше тело изнутри. А бег как раз и ускоряет ток крови и учащает дыхание.
Постарайтесь бегать на открытом воздухе, если это возможно; это гораздо полезнее, чем бегать в помещении, – когда вы дышите свежим воздухом, то устаете гораздо меньше, а это означает, что вы сможете пробежать большее расстояние. Бег позволит вам улучшить координацию, если маршруты ваших пробежек будут пролегать по пересеченной местности. Я бегаю два или три раза в неделю с хорошей скоростью в течение 30–40 минут. Это – оптимальная продолжительность пробежек. Если тренироваться дольше, то возрастает риск травм, если меньше, то частота пульса не успевает создать условия для восстановления и увеличения объема мышц.
Лучше всего бегать по пересеченной местности – в этом случае частота пульса постоянно изменяется, а это как раз самое полезное для организма. Так что, если у вас рядом есть холмы, радуйтесь! При подъеме в гору пульс убыстряется, а при спуске – замедляется, и это прекрасная тренировка для сосудов. Я называю этот процесс «растяжением сердца и легких» (все это происходит при глубоком дыхании во время подъема в гору). Он, в свою очередь, помогает мышцам увеличить свой объем, а организму – избавиться от болезней.
Порой (особенно когда на улице холодно, сыро и ветрено) бывает трудно заставить себя выйти из дому и заняться бегом. В этом случае я говорю себе: побегаю пять минут и, если желание продолжать не появится, вернусь домой. И неизбежно происходит одно и то же: побегав и разогревшись, я оживаю и с удовольствием тренируюсь дальше! Я много бегаю по холмистой местности – на подъемах напрягаюсь, а на спусках отдыхаю, чтобы частота моего пульса постоянно менялась. Но я всегда выбираю такой маршрут, чтобы бег доставлял мне удовольствие – тогда и тренировки проходят с пользой. Если после каждого забега вас тошнит от усталости (как часто бывает в армии!), значит, вы просто сжигаете свой организм. Иногда я бегаю очень быстро, иногда – помедленнее, но главное в том, чтобы от тренировок организму была польза, а не вред.
С помощью регулярных тренировок можно выработать привычки на всю жизнь и избавиться от обычая начинать новое дело, а через неделю бросать. Будьте своим собственным судьей, но стремитесь к тому, чтобы тренировки были регулярными и доставляли радость. Если вам больше нравится аэробика или плавание – занимайтесь ими, а не бегом. Но посещайте спортзал или бассейн не реже двух-трех раз в неделю, иначе пользы от этого будет мало.
Я считаю, что бег в компании с собакой – это время исцеления души и тела. Это время побыть одному, подумать, хорошо поработать, попотеть, потренировать свои мышцы, сердце и легкие, а потом вернуться к житейским заботам. Мне это очень помогает в жизни. Поможет и вам. Старина Брюс прав, не так ли?
Сила необходима почти для всех скаутских начинаний. Чем вы сильнее, тем легче будет выполнить задачу! Но накачанные, бугристые мышцы сильно отличаются от выносливых. Мускулы нужны для выполнения работы, заданной им мозгом и воображением, для решения сложных задач. Скауту нужно иметь силу, которую он может применить в случае нужды. Не многим из нас дана от природы могучая сила, и для ее создания нужно много времени и труда, а также дисциплина. Но ведь это – главное условие здоровья и физической крепости.
Когда ваши мышцы работают на полную силу, обмен веществ ускоряется, при этом сгорают калории, и вы худеете и обретаете стройность. После бега обмен веществ сохраняет набранную скорость в течение часа. А когда вы занимаетесь силовыми упражнениями, метаболизм не только быстро «включается», но и сохраняет высокую скорость более 12 часов. Так что, если вы хотите всегда быть в форме и похудеть, занимайтесь силовыми упражнениями.
А теперь займемся делом.
Занимайтесь силовыми упражнениями не менее трех раз в неделю. Это не только сделает вас сильным, но и заставит обмен веществ постоянно работать с большой скоростью. Так что, если вы от природы очень худой, лучше побольше ешьте здоровых, непереработанных продуктов – каждые несколько часов. Вашим мышцам потребуется много энергии!
Главное – это разнообразие режима: чередуйте свои упражнения, но всегда стройте их на одних и тех же базовых принципах. Если в ту или иную неделю вам удалось потренироваться всего лишь один или два раза или не пришлось позаниматься вообще, потому что вы были в отпуске, не переживайте. В панику впадать не надо – сила ваших мышц за такое короткое время не уменьшится. Как и в отношении питания – главное заключается в том, чтобы вы тренировались большую часть времени. Поэтому не корите себя, если пропустили одно или два занятия, – просто завтра начните все сначала. Однако со временем постарайтесь сделать физические упражнения частью вашей повседневной жизни. Вы можете заниматься ими и в походе – здесь нет гимнастического оборудования, поэтому импровизируйте. Путешествуя по всему миру в скаутских группах или снимаясь в фильмах, я всегда нахожу время для занятий. Я сам придумываю для себя упражнения: делаю их, повиснув на ветке, на заборе или даже на пожарной лестнице! Я не ищу предлогов, чтобы не заниматься, – я хочу всегда быть в форме и поэтому тренируюсь. Я считаю это своим личным временем, своим шансом сохранить здоровье и силу. И дни без тренировок кажутся мне пустыми. И в этом главная задача фитнеса – делать так, чтобы физические упражнения стали потребностью человека – как сон и еда.
Во многих случаях самый лучший тренажер – ваше собственное тело. Все его части можно тренировать, используя лишь ваш собственный вес и силу тяжести. Импровизируйте: озадачьте себя и своих друзей и изобретайте крутые упражнения. Изучите те упражнения, которые предлагаются в этой книге (см. ниже), и приспособьте их для себя. Лучше всего заниматься с друзьями – они не позволят вам лениться, и кроме того, с ними веселее. Освойте упражнение, а потом проверьте, сколько раз вы сможете его выполнить за определенный отрезок времени.
Как и в отношении бега, я рекомендую вам тренироваться не более 30–40 минут. За это время вы разомнете все свое тело и не устанете до такой степени, что потом уже в течение дня не сможете ничего делать. Кроме того, 30–40 минут для занятий можно выкроить всегда. Вы можете заниматься утром, до завтрака, в обеденный перерыв или после работы. Выбирать вам, только занимайтесь! Ученые проделали много исследований, пытаясь определить лучшее время для занятий физкультурой, но на самом деле у всех оно совершенно индивидуально. Главное – заниматься регулярно.
Комплекс упражнений для всех частей тела – я использую его как образец, который можно изменять и дополнять, как вам заблагорассудится, – приведен в разделе «Тренируйтесь медленно, тренируйтесь быстро». Выберите одно упражнение для каждой группы мышц. Проделайте его указанное число раз, потом передохните 30 секунд и переходите к другой группе мышц, пока не сделаете весь цикл из семи упражнений. После этого отдохните 2 минуты и повторите его. Весь комплекс надо проделать три раза. Это займет у вас примерно полчаса.
Изменяйте количество повторений, но одно упражнение лучше всего повторять 8–12 раз, пока ваши мышцы не устанут и не запросят отдыха. Если вы способны проделать упражнение больше 12 раз, увеличьте вес, снизьте темп или попросите, чтобы ваш товарищ поддержал вас за спину. Если же вы не можете повторить упражнение 8 раз, снизьте вес или попросите кого-нибудь поддержать вас.
Основная группа мышц расположена в середине торса. Если ваш торс силен и стабилен, то ваша сила с каждым упражнением будет возрастать. Упражнения, которые я вам предлагаю, направлены на укрепление не только мышц живота, но и боковых мускулов-вращателей и мышц спины.
Сосредоточьте свои мысли на увеличении мощи и стабильности главных мускулов тела. Держите спину и голову прямо, не напрягайте колени. Упражнения помогут вам держать равновесие и избежать травм. Большинство увечий происходит из-за слабых мышц торса – из-за этого второстепенные мускулы, особенно мускулы поясницы, все время напряжены. Например, вы решили поработать с бицепсами, вращая бревно. Если оно слишком тяжелое, вы наклонитесь и, поднимая его, повернете тело. В этом случае вы не будете использовать силу мышц торса и можете потерять равновесие и получить травму. Выберите бревно
