Говоря о маленьких шагах, мы имеем в виду именно маленькие шаги. Некоторые специалисты, такие как Роберт Маурер, предлагают свои варианты выработки новых устойчивых привычек: чистка нитью одного зуба для того, чтобы впоследствии перейти к использованию нити для всех зубов, или бег на месте в течение одной минуты для того, чтобы со временем привыкнуть к регулярным физическим упражнениям. Нужны примеры, подтвержденные научными доказательствами? Исследователи Бристольского университета разделили 78 человек на две группы. Первую группу попросили делать 10 000 шагов в день, а вторую – 2500 шагов. Какая из этих двух групп чаще достигала своей цели? Конечно, вторая группа, члены которой делали 2500 шагов в день, причем они выполняли свое задание в два раза чаще, чем члены первой группы.
Разбивка сложного задания на небольшие шаги позволяет чувствовать успех, который придает силы для движения вперед и является хорошим средством против необоснованного откладывания дел «на потом». Вам не нужно делать сразу все – только небольшую часть. Однажды я услышала, как Дон сказал нашей дочери:
– Я не могу сейчас играть с тобой в карты, потому что мне сначала нужно зайти в свою комнату и выбросить пару ненужных вещей, которые я не выбросил вчера.
Небольшой объем ежедневных задач позволяет продолжать работу над собой все время, потому что вы не чувствуете на своих плечах «гору» забот. В тот раз моему мужу понадобилось не более двух минут для выполнения своего ежедневного «задания». Уже через десять дней после того, как он стал практиковать методику «малых шагов», его комната приобрела более аккуратный вид, чем когда-либо.
Каким должен быть ваш первый маленький шаг к достижению цели? Не приходите в восторг от своего решения. Желание добиться успеха придаст вам силы и обеспечит энтузиазмом для упорной работы над собой или даже для выхода на новый уровень задач. Сделав один шаг, приготовьтесь к другому. Как однажды сказал знаменитый тренер по баскетболу Джон Вуден:
– Когда вы понемногу тренируетесь каждый день, происходят замечательные вещи… тренируйте себя каждый день.
«Благодаря небольшим физическим упражнениям я снова пришла в хорошую форму»
– На протяжении многих десятков лет я бежала от физических упражнений как от чумы, – говорит писательница Сюзанна Сетон, – но затем стала чувствовать нестерпимую боль в спине при любой попытке нагнуться. Когда мне исполнилось пятьдесят, возрастная полнота дополнила проблемы со спиной. Пришло время, стиснув зубы, заняться гимнастикой – по полчаса три раза в неделю. Я стала заниматься круговыми тренировками, которые оказывают благоприятное воздействие на сердечную деятельность и позволяют улучшить физическую форму – все «в одном флаконе». Там нельзя пропустить ни одного движения: ты переходишь к следующему упражнению строго по команде. Так прошел год. Практически сдержав данное себе обещание, я перешла на следующий уровень – стала тренироваться по полчаса каждый день. И снова у меня почти все получилось («почти» – это 75–80 % случаев, когда я заставила себя работать). В этом году я продолжаю тренироваться по тридцать минут в день, но теперь посещаю фитнес-клуб, в котором есть все необходимое оборудование для измерения уровня физической нагрузки, частоты пульса и других важных параметров. Если бы я сразу стала давать себе такую нагрузку, то не продержалась бы и недели. Но, делая маленькие шаги в нужном направлении, я смогла улучшить свою физическую форму, вернуть уверенность в себе – и теперь тренируюсь наравне с настоящими спортсменами.
Бросьте вызов самим себе
Я хочу напомнить всем людям, похожим на меня, о том, что в нас достаточно сил и способностей для достижения любых целей. Похудеть – это выбор, оставаться в ужасающей физической форме – это точно такой же выбор каждого конкретного человека.
Я выбрал жизнь! И это по-настоящему простое решение, когда ты все время о нем думаешь.
За несколько месяцев до своего сорокалетия 185-килограммовый Стив Уот столкнулся с суровой реальностью: он не доживет до пятидесяти лет, если не сбросит очень много веса. Это было совсем не такое будущее, каким его видел, по собственному описанию в своем блоге, «счастливый семьянин с двумя замечательными детьми». Но поскольку Стив прекрасно осознавал, что в его случае диета или физические упражнения не помогут, он решил, по его словам, «хорошо встряхнуть толстого парня», совершив шестимесячный марш-бросок через Соединенные Штаты из родного Сан-Диего до Нью-Йорка.
В то время как я писала эти строки, прошел год с момента, когда Стив вышел из Сан-Диего. Он преодолел 3876 километров и находился в Уилинге, штат Западная Вирджиния. По объективным причинам его поход затянулся из-за повреждения колена и стрессовых переломов[8]. Стив уже похудел на 46 килограммов и выглядел исполненным оптимизма. «Похудеть на 102 фунта – очень важно, и это знаковая цифра, – пишет он, – но измерять свою жизнь цифрами или становиться рабом весов – путь к провалу. Я научился судить о своем здоровье не по шкале весов, а по своей душевной гармонии. Как только начинаешь понимать, что контролируешь свою жизнь и свой вес… и работаешь над эмоциональной составляющей своих проблем с весом, сразу понимаешь, что тело само по себе придет в норму… Короче говоря, нужно лечить свой дух, а тело за ним само последует!»
Стив интуитивно ставит для себя очень высокую планку, еще раз подтверждая выводы исследования, в которых говорится, что резкие перемены могут быть более эффективными, чем небольшие шаги. Пациенты с сердечными заболеваниями, которые следовали строгой диете с полным отсутствием жирной пищи, предложенной Дином Орнишем, показывали намного лучшие результаты, чем те, кто соблюдал умеренную диету. Ученые объясняют этот феномен тем, что люди, подвергающие себя резким переменам, замечают наступление немедленных результатов и потому чувствуют себя намного лучше, что вдохновляет их на дальнейшую работу над собой.
Я всегда отмечаю случаи, когда резкие перемены работают лучше теории «маленьких шагов». Особенно это касается вопросов жизни и смерти. Коронарное шунтирование, инфаркты, тяжелая наркотическая зависимость, большой избыточный вес, как у Стива, – все эти случаи предполагают резкие перемены в жизни или смерть. Все просто. Полумеры здесь не помогут. Это совсем другие ситуации в отличие от желания научиться ездить на мотоцикле или уехать куда-нибудь, чтобы побыть наедине с самим собой. Но если ваша проблема не относится к категории вопросов жизни и смерти, то небольшие ежедневные сеансы работы над собой могут быть более уместными.
Также могу отметить, что в зависимости от личных особенностей человека к нему всегда требуется индивидуальный подход. Подобные исследования мне еще не встречались, но предполагаю, что одни могут добиться великолепных результатов после хорошего пинка, в то время как другие моментально сникают перед кажущейся непосильностью задачи. Например, одна моя клиентка, которая торжественно клялась себе заниматься физическими упражнениями по двадцать минут три раза в неделю, не добилась успеха:
– Это так немного, что когда я забываю сделать упражнения, то не придаю этому никакого значения, – оправдывалась она.
Но эта женщина получила совсем другой результат, когда стала заниматься по часу три раза в неделю. А для меня, наоборот, сама мысль о том, чтобы заставить себя чем-либо заниматься целый час, кажется отталкивающей. Я бы лучше начала с получаса по три раза в неделю.
Не знаете, какой подход выбрать для себя? Прочтите главу «Следуйте собственной формуле успеха». Она поможет вам найти именно то, что будет лучше работать в вашем конкретном случае. А если у вас останутся сомнения, то попробуйте отыскать свой вариант экспериментальным путем. Если выбранный вами подход не поможет, вы всегда сможете отказаться от него и переключиться на другой. Хотите вдохновиться впечатляющей историей успеха? Зайдите на сайт www.thefatmanwalking.com и прочитайте историю Стива.
8
Stress fractures, «маршевые переломы», усталость кости. Прим. ред.
