К своему тридцатилетию в числе прочих обещаний на день рождения Джессика дала себе зарок прекратить участвовать в пустых разговорах. Она заметила, что, как только поднимает себе настроение, ее друзья, не говоря ни слова, следуют ее примеру. «Осознав это, – продолжает Джессика, – я стала избегать негативных бесед и теперь перевожу общение в другое русло. Я говорю об успешной карьере сценариста, которую делает Джо, или о том, что Пэм и Джек станут хорошей парой. Я научилась придерживаться позитивного настроя в общении». Кроме того, Джессика стала избегать контактов с теми людьми, которые не понимали намеков. Теперь, по ее словам, она стала «чище и лучше», у нее появилось больше времени на обсуждение действительно важных тем.
Что делать, если вас замучили противные голоса в голове?
Говоря о своих недостатках, убедитесь в том, что они действительно ваши.
– Я поняла, что в моей голове поселилась банда противных девчонок, которые, как мне кажется, пытаются меня уничтожить, – пожаловалась Лиза однажды утром, – они хотят убедить меня в том, что я никогда не встречу мужчину, потому что слишком старая, толстая и закомплексованная. И самое плохое – в том, что я начинаю им верить…
А как насчет вас? Что говорят голоса в вашей голове? Каждый из нас является обладателем собственного хора голосов, который в самый неподходящий момент начинает сообщать о наших недостатках. Например, в тот момент, когда мы находимся буквально в двух шагах от осуществления мечты – приобретения собственного дома. Или от подачи заявления о приеме на желаемую работу. Или в момент принятия решения начать пешие прогулки на длинные дистанции. Зачем нам внешние враги, когда у нас есть «встроенные», которые всегда точно знают, что сказать, чтобы принести как можно больше вреда!
Негативный внутренний диалог опасен для развития личности, потому что он устанавливает прочные связи между нашими мыслями, чувствами и поведением. Негативное мышление приводит к негативным ощущениям, которые стимулируют выработку огромного количества гормонов стресса, мешающих нам осуществлять задуманное. Часто мы даже не замечаем таких мыслей, но отрицательный эффект, который они производят, от этого не становится меньше.
Существует множество книг, рассказывающих о том, как обнаруживать признаки негативного внутреннего диалога и успешно справляться с ним. Психологи предлагают сотни упражнений. Например, вообразить широкую реку, положить каждую мысль на листок дерева и выбросить эти листья с плохими мыслями, чтобы их унесло потоком воды. Или представить себе каждую мысль в виде воздушного шара, который вы отпускаете в небо. Или сказать своему внутреннему голосу «спасибо за информацию» и продолжить действовать так, как вы хотите. Можно просто расслабиться и отвлечься от негативных мыслей… Я познакомлю вас с одной из наиболее эффективных моделей, созданной Альбертом Эллисом, психологом, который работает в области рационально-эмоционально-поведенческого консультирования. Модель основана на следующем допущении: как только человек замечает, что у него есть убеждения, связанные с собственными недостатками, он тут же может воспрепятствовать их развитию или вообще изменить их. Схема работает следующим образом:
а) описываем событие
Что заставило вас почувствовать вину или усомниться в себе? Например: Я вчера была в торговом центре и потратила 200 долларов, несмотря на то что дала себе обещание ничего не покупать.
б) убеждение
Что вы думаете по поводу этого события? Например: У меня отсутствует самоконтроль; я никогда не изменюсь; я ничего не могу поделать с собой.
в) последствия
Как вы себя чувствуете из-за этих убеждений? Например: Все безнадежно, я разгневана на себя, испытываю депрессию.
г) меняем убеждение
Измените негативные убеждения, обнаруженные вами. Спросите себя, являются ли они состоятельными, обоснованными или рациональными. Начните фразу с отрицания («Это не так») и добавьте положительное утверждение. Например: Это не так. Я хорошо справлялась с собой в течение трех недель. Я держала кредитную карточку в закрытом кошельке, как и обещала себе. Я могу контролировать свои действия.
д) результат
Как вы чувствуете себя сейчас, после нейтрализации своих негативных мыслей? Например: Я вспомнила о собственных успехах и стала чувствовать себя лучше. Я прямо сейчас сяду в машину и верну эти вещи.
Было проведено более шести тысяч исследований, которые показали, что замена негативных внутренних убеждений позитивными является эффективной практикой в большинстве случаев. Один из самых полезных подарков, которые мы можем сделать себе в жизни, – это возможность научиться оспаривать собственные убеждения. И очень важно, чтобы вы правильно отвечали всем своим внутренним голосам, – так они никогда не смогут вам навредить.
Еще один подход к изменению внутренних убеждений
Если вы испытываете сложности с изменением своих негативных убеждений, вам сможет помочь упражнение, разработанное Кейти Байрон. Раньше она имела избыточный вес и страдала агорафобией[19] даже рядом с домом. Теперь это красивая женщина и признанный духовный гуру. Ее подход к оказанию помощи людям, которые хотят избавиться от застарелых убеждений, мешающих им жить, состоит из четырех вопросов:
1. Это правда?
2. Вы можете абсолютно точно определить, что это правда?
3. Как вы реагируете на свои мысли об этом?
4. Кем бы вы были, если бы не думали об этом?
Вы можете найти необходимые материалы и полезную информацию на сайте Кейти Байрон www.thework.com.
Как несовершенен этот мир
Семь раз упади, в восьмой – встань и иди.
– Я очень хорошо общалась с мамой, а затем мы крупно поссорились, – пожаловалась Саманта. – Я до сих пор разгневана, хотя в то же время очень стыжусь, поскольку нарушила данное себе обещание спокойно разговаривать с ней. Но она звонит и говорит такие слова, что очень сложно сдерживать себя!
Конечно, я знаю людей, ни разу не нарушивших данное себе обещание, в частности, это касается бывших алкоголиков и наркоманов, которые твердо решили «завязать». Но большинство людей нарушают свои клятвы. Вы только что съели целый шоколадный пирог, несмотря на обещание питаться правильно. Вы с мужем не устраивали романтическую ночь уже три недели подряд, хотя обещали делать это каждую неделю. Вы пали духом и стали сильно беспокоиться из-за потери работы, а ведь всегда говорили себе, что будете думать только о хорошем.
Многие сдаются после самой первой неудачи. Они думают: «я не смогу», «я безнадежен» или «это не моя вина, но вокруг одна безысходность». В любом случае они впадают в отчаяние и не хотят работать над собой дальше. Это происходит потому, что люди ожидают совершенства.
Перфекционизм – огромное препятствие на пути к цели. Вот почему я люблю цитировать строчку Уоллеса Стивенса: «Как несовершенен наш мир». А ведь это место, в котором исполняются мечты, оно принимает нас такими, какие мы есть, со всеми нашими проблемами, и только так мы можем найти путь к изменениям.
Люди, которые добились успеха и сделали все возможное для реализации своих целей, знают одну простую истину: вы должны потратить столько времени для достижения результатов, сколько потребуется, и не факт, что при этом вы добьетесь «совершенства». Вот что говорит по этому поводу коуч Хэл Урбан в своей книге Choices That Change Lives: «Неудача – это проза жизни… лишь часть процесса… Различие между успешными людьми и теми, у кого все получается с трудом, заключается не в количестве неудач. Оно заключается в готовности брать на себя риски и в том, что эти люди делают, если терпят неудачу».
19
Боязнь открытого пространства. Прим. ред.
