Витамин D довольно сложно получить исключительно с пищей, ведь у него очень мало природных источников. И все же он входит в состав рыбьего жира, пищевых добавок и некоторых продуктов, искусственно обогащенных этим витамином (например, D2 обычно содержится в витаминизированном молоке). У витамина D3 есть главный природный источник: когда ультрафиолетовые солнечные лучи попадают на открытые части тела, они активизируют в нашей коже одну из форм холестерина, из которой получается витамин D. Большинству людей достаточно проводить на солнце всего 10–15 минут три раза в неделю для того, чтобы их организм произвел достаточное количество витамина D.
Хотя главная причина колебаний уровня витамина D — это сезонные изменения в количестве доступного солнечного света, есть и другие факторы. Например, одежда, закрывающая руки и ноги, ограничивает количество ультрафиолета, которое помогает организму производить витамин D, крем от загара тоже в какой-то степени может повлиять на уровень витамина D, хотя мало кто наносит его на себя в таких количествах, чтобы полностью блокировать ультрафиолетовые лучи. Еще один фактор — чистота воздуха: частицы, которые попадают в воздух во время лесных пожаров и горения горючих ископаемых, а также другие промышленные загрязнители воздуха рассеивают и/или поглощают ультрафиолетовые лучи, тем самым снижая и количество витамина D, которое производит наше тело. И даже цвет нашей кожи влияет на способность организма синтезировать витамин. Поскольку меланин — пигмент, который делает нашу кожу темнее или светлее, — «конкурирует» с веществом в коже, вырабатывающим витамин D под влиянием ультрафиолета, большинству темнокожих людей требуется больше витамина D, чем светлокожим.
Есть и другие факторы, влияющие на уровень витамина D в организме, которые не имеют никакого отношения к коже, одежде, меланину и ультрафиолетовому излучению. Например, избыточный вес: жировая ткань «поглощает» витамин D, и в результате организм усваивает его в недостаточном количестве. Возраст также относится к таким неблагоприятным факторам, поскольку установлено, что кожа пожилых людей вырабатывает меньше витамина D.
Вообще, с дефицитом витамина D может столкнуться любой человек, который мало бывает на солнце, — от тех, кто проживает в районах, где зимой не хватает солнечного света, до тех, у кого нет возможности выходить из дома. Вдобавок витамин D необходим людям, страдающим от остеопороза и глютеновой болезни (при ней нашему организму сложнее усваивать такие жирорастворимые витамины, как витамин D). Но будьте осторожны и не принимайте слишком много витамина D — из-за его переизбытка могут пострадать почки и появиться такие симптомы интоксикации, как дезориентация, тошнота и слабость.
К витаминам группы Е относятся два главных микронутриента — токоферол и токотриенол. Их структура различается, но оба они действуют по большей части как антиоксиданты, защищающие организм от свободных радикалов. К витаминам группы Е — четыре токоферола (альфа, бета, гамма и дельта) и четыре токотриенола (альфа, бета, гамма и дельта). Токоферолы содержатся в таких продуктах, как растительные масла (соевое, кукурузное, хлопковое и подсолнечное), фрукты, овощи, крупы, орехи (миндаль и фундук), семечки (подсолнечные) и обогащенные злаки. Токотриенолы есть в некоторых растительных маслах, ростках пшеницы, ячмене, а также в некоторых орехах и крупах (хоть и не в таком количестве, как токоферолы). На самом деле, поскольку не так-то просто найти природный источник токотриенолов, исследований, посвященных изучению этой разновидности витамина E, было не очень много.
Считается, что витамин Е действует как мощный нетоксичный антиоксидант, потому что может отдавать свободным радикалам атом водорода. Кроме того, витамин Е способствует снижению риска cердечно-сосудистых заболеваний, рака и некоторых других болезней, особенно если он поступает в организм из фруктов, овощей и круп, а не из пищевых добавок. Поскольку витамин Е содержится во многих растительных маслах, тем, кто хочет снизить содержание жира в своем рационе до минимума, нужно увеличить потребление других продуктов, содержащих этот витамин.
Если ваш лечащий врач рекомендует вам пищевые добавки с витамином Е, не забывайте: это жирорастворимый витамин. Поэтому принимайте эти добавки во время еды, витамин лучше всего усваивается, попадая в организм с пищей. (Как добавка витамин Е чаще всего встречается в виде d-альфа- токоферола и d-альфа-токоферилацетата.)
Немногие из нас слышали о витамине К, но исследования подтверждают, что он очень важен для здоровья и обмена веществ. В частности, он нужен для нормального свертывания крови и помогает в производстве белков, необходимых для крови, костей и почек. Для большинства людей такой проблемы, как недостаток витамина К, не существует — этот тип витаминного дефицита встречается довольно редко, так как в нашем кишечнике живет бактерия,
