– Разница между хорошей формой и усталостью заключается в показателях, – говорит Мартин.
Если твои ноги умирают от слишком большого количества силовых работ, ты не получишь выгоды от времени, проведенного на велосипеде. Более того, Мартин говорит, что не стоит бояться ухудшения показателей во время отдыха, так как «усталость пропадает быстрее, чем форма».
Помни, не существует ни одной причины, связанной с велоспортом, чтобы накачивать огромный бицепс, а умение поднимать 400-фунтовую (180 с лишним кг) штангу будет полезно только для того, чтобы положить свой велосипед на антресоль (и только если твой велосипед весит значительно больше, чем должен).
– Не трать время на то, чтобы делать в спортзале больше, чем необходимо, – подчеркивает Харви Ньютон, мастер в велоспорте, гребле и серфинге, тренер Олимпийской сборной США по тяжелой атлетике. – Приди, выполни специальную силовую тренировку для велосипедистов, а затем переходи к чему- нибудь другому.
Покойный Карл Люсэнкамп, тренер сборной США по велотреку, напоминал своим велосипедистам:
– Не позволяйте тренировкам с весами стать самоцелью. Используйте тяжести, чтобы быстрее ездить на велосипеде.
Если ты – идейный велосипедист, эти мудрые слова должны быть у тебя на уме все время, которое ты проводишь в спортзале.
Правильное планирование
Ранние попытки введения тренировок с тяжестями в велосипедные программы часто терпели крах, потому что были плохо спланированы. Знай, чего ты хочешь добиться от силовых тренировок, перед тем как к ним приступить. Каждую весну описывай свои цели на следующий год.
– Смотрите на конец велосипедного сезона как на начало вашего года, – советовал Люсэнкамп. – Оценивайте и планируйте.
Полезным инструментом является дневник тренировок, который помогает дать оценку твоим показателям и сохранить мотивацию.
Спортсмены в любом виде спорта разнообразят свои тренировки, чтобы избежать застоя и создать периоды работ.
– Вам нужен долгосрочный, круглогодичный подход к тренировкам, – объясняет Харви Ньютон, – потому что у велосипедиста есть всего четыре месяца на серьезные силовые тренировки.
Он предлагает начинать в октябре с продолжительностью переходной фазы тренировок с тяжестями примерно в четыре недели. Внося разнообразие в упражнения, используя легкие тяжести с большим количеством повторений и занимаясь по два или три раза в неделю, ты приучишь свои мышцы к поднятию тяжестей.
Переходи от езды к тренировкам с тяжестями постепенно, потому что, как предупреждает доктор Фрэнсис: «лучшим предвестником травм являются перемены».
Далее следуют от четырех до шести недель «гипертрофии», или периода предварительного развития силы. Он включает в себя занятия по три раза в неделю с применением трех подходов каждого упражнения по 8–12 повторений. Обе эти ранние фазы чрезвычайно важны.
– Если вы начинаете силовые тренировки без переходного периода и периода гипертрофии, – предупреждает Ньютон, – вы получите травму.
Только после этого ты можешь перейти к основной части программы: от четырех до шести недель базового развития силы, с применением пяти или более подходов каждого упражнения, не более чем по восемь повторений. Заверши месяцем разработки мощности, выполняя по три или четыре подхода каждого упражнения для велосипедистов (жим ногами, степ-апы, выпады) с немного большим количеством повторений (приблизительно 15) и большей скоростью движений.
После этого не давай своей с трудом заработанной силе уменьшиться во время велосипедного сезона. Поддерживай ее отжиманиями, подтягиваниями и упражнениями на пресс как минимум два раза в неделю. Но не забывай, что главным для тебя является велосипед.
– Начало сезона – неподходящее время для того, чтобы ставить рекорды в спортзале, – говорит Ньютон.
Переосмысление традиционных идей
Планируя свои тренировки, не повторяй ошибок прошлого. Например, подъем икр традиционно является частью велосипедной тренировочной программы с опорой на ноги. Ведь когда ты едешь за человеком с внушительными икрами, кажется, что они играют важнейшую роль при нажатии на педали. Но…
– На самом деле за сгибание ног отвечают квадрицепсы, – говорит доктор Фрэнсис. – Мышцы икр действуют только как проводник, передающий мощность квадрицепсов ноге и педали.
Так что забудь о работе над икрами и сосредоточься на развитии мощности квадрицепсов, которая действительно тебе нужна.
Круговые тренировки также понимают неверно. Они подразумевают серию упражнений с легким весом и большим количеством повторений, нацеленных на развитие мышечной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Однако недавние исследования указывают на то, что их воздействие на аэробную форму минимально, в особенности для спортсменов, которые и так занимаются спортом на выносливость (например, велосипедным). В связи с этим Ньютон рекомендует использовать тяжести для их первоочередной цели: увеличения силы.
– Я рекомендую совершать от трех до пяти подходов примерно по 10 повторений, вместо того чтобы осуществлять тренировки или круги с большим количеством повторений, – говорит он.
Нет смысла тратить часы в спортзале, даже посреди зимы. Шесть упражнений, занимающих в общей сложности 30 минут, – это все, что тебе нужно.
