стиле «все или ничего»): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое/хорошее). Отказ от оценки в континууме. Пример: «Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник».
2. Катастрофизация (негативные предсказания): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов. Пример: «Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать».
3. Обесценивание позитивного: успеху, позитивному опыту и поступкам не придается значения. Пример: «Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что я способный, мне просто повезло».
4. Эмоциональное обоснование: убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы чувствуете (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного. Пример: «Я знаю, что мне многое удается на работе, но по-прежнему чувствую себя неудачником».
5. Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам. Пример: «Я неудачник», «Он зануда».
6. Магнификация/минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного. Пример: «Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка “отлично” не означает, что я умный».
7. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий. Пример: «Один плохой результат по тесту [наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться».
8. Чтение мыслей: уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности. Пример: «Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе».
9. Сверхгенерализация: формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации. Пример: «Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече, я не умею знакомиться с людьми».
10. Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих. Пример: «Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так».
11. Долженствование (мышление в стиле «должен»): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу. Пример: «Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха».
12. Туннельное мышление: акцент на негативных сторонах ситуации. Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся как педагог».
Также хотел бы поделиться списком типичных мыслительных искажений от еще одного моего коллеги и друга, Роберта Лихи, – руководителя Института когнитивно-поведенческой терапии в Нью-Йорке (взят из его книги «Свобода от тревоги», которую я, наша Ассоциация когнитивно-поведенческой психотерапии совместно с издательством «Питер» выпустили на русском языке в 2017 году).
1. Чтение мыслей. Вы уверены, что знаете, о чем думают другие люди, хотя весомых доказательств этому у вас нет («Он считает меня неудачником»).
2. Предсказание будущего. Вы всегда предсказываете негативный исход событий; все станет хуже, впереди сплошные опасности («Я провалю экзамен», «Я не получу эту работу»).
3. Катастрофизация. Вы уверены, что случившееся – или то, чему предстоит случиться, – настолько чудовищно, что вы не сможете этого вынести («Если я провалюсь, это будет ужасно»).
4. Навешивание ярлыков. Вы приписываете себе и другим негативные черты («Я непривлекательный», «Он испорченный человек»).
