Низкая двигательная активность (гипокинезия). Это один из основных факторов риска отклонений в состоянии здоровья. Двигательная активность, которая ограничена только занятиями физкультурой в рамках обязательной школьной программы, недостаточна. Результаты опросов школьников в разных странах Европы показали, что лишь у одной трети из них уровень физической активности соответствует принятым рекомендациям. Уровень физической активности значительно снижается у подростков в период с одиннадцати до пятнадцати лет. Физическая подготовленность современных российских подростков также оставляет желать лучшего. Оптимальную двигательную активность демонстрируют лишь 25 процентов юношей и девушек. Почти половина мальчиков не может сдать нормативы по подтягиванию, а каждый пятый – по бегу. В целом подросток начала нынешнего века слабее своих сверстников 1970-х годов на 20 процентов. Нормативы допризывной подготовки способен выполнить только каждый третий. Порой даже и не надо проводить специальные тесты. Посмотрите на своих детей со спины. У многих лопатки не прижаты мышцами к спине и торчат, как крылышки у ангела.
Школы и родители делают слишком большой акцент на академических (учебных) достижениях. У подростков нет мотивации проявлять больше физической активности. Отрицательный пример подают физически неактивные друзья-сверстники и сами родители. Порой у подростка попросту нет возможности посещать платные спортивные секции. Хотя все «причины» нежелания заниматься спортом – лишь уловки для оправдания лени.
Последствия гипокинезии. Почти 2 миллиона случаев смерти в год в мире имеют причинную связь с дефицитом физической активности. Малоподвижный образ жизни находится на четвертом месте в ряду ведущих глобальных факторов риска смертности в странах с высоким уровнем доходов. Конечно, умирают зрелые люди. Но истоки этих болезней лежат в подростковом образе жизни.
Рекомендуемые уровни физической активности. В соответствии с глобальными рекомендациями Всемирной организации здравоохранения по физической активности для здоровья (2010 год) дети и молодые люди в возрасте от пяти до семнадцати лет должны ежедневно иметь физическую нагрузку от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику для улучшения кардиореспираторного состояния, снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний обмена веществ. Физическая нагрузка высокой интенсивности, включая упражнения с сопротивлением для развития скелетно-мышечных тканей, должна выполняться как минимум три раза в неделю. Учеными доказано, что регулярная физическая активность снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, диабета 2-го типа, гипертонии, рака толстой кишки, рака молочной железы, остеопороза и депрессии.
От физической нагрузки можно получить удовольствие, так как она способствует увеличению производства эндорфинов, одной из групп субстанций в мозге, ответственных за создание фактора «хорошего самочувствия». Для многих детей и молодых людей состязательная сторона спорта – это именно то, что делает его интересным и привлекательным. Но не стоит требовать от таких занятий слишком высоких спортивных достижений. Ведь для подавляющего большинства молодых людей спорт и физическая активность должны означать скорее радость и веселье, чем результативность и соревнование избранных.
Физическая активность включает разнообразные действия, такие как прогулка, помощь по дому, подъем по ступенькам и пробежки на короткие дистанции. Хорошую физическую подготовленность специалисты называют фитнесом. Фитнес в обыденной жизни – это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранным питанием. Фитнес-подготовка состоит из следующих компонентов: отсутствие проблем в работе сердечно-сосудистой системы; гибкость; мышечная выносливость; хорошие силовые и скоростные показатели; развитое равновесие; хорошая координация движений; оптимальное соотношение мышечной и жировой тканей в организме.
Подростка сложно убедить в том, что мытье полов, работа на даче и поход за продуктами в магазин – это хороший фитнес. Куда более убедительным для него окажется мобильное приложение, которое не только подсчитает, какова суточная физическая активность и как изменилась форма тела в течение дня, но и наметит программу для наращивания мышечной массы и снижения веса – стоит лишь внести некоторые данные. Такому «электронному тренеру» будет сложно доказать, что за окном дождь, в жизни личная драма и ничего не хочется делать: не потраченные за день калории превратятся в накопленные граммы, и завтра придется их отработать, затратив больше сил и времени.
Как создать красивое тело без вреда для здоровья? Пытаться развивать свои мышцы следует только под контролем тренера и после получения разрешения врача. Важно правильно подобрать вид физической нагрузки и ее интенсивность.
До завершения роста скелета (до шестнадцати лет) противопоказаны интенсивные вертикальные нагрузки. Приседания со штангой укрепят мышцы, но остановят рост и повредят позвоночник. Вполне реально развитие остеохондроза и межпозвонковых грыж. Допустимый вес гантелей – 1,5–2 кг. Причем упражнения лучше делать лежа, чтобы разгрузить позвоночник. Пока укреплять мышцы можно только упражнениями с собственным весом, то есть без отягощения. Это подтягивание на турнике, приседания, отжимания, занятия с эспандером. Занятия с интенсивной физической нагрузкой эффективны по 40 минут через день. Физическая подготовка в этом возрасте считается хорошей, если подросток может подтянуться на турнике 20 раз.
Для хорошего развития мышц необходимо полноценное белковое питание. Категорически недопустимы любые добавки для накачивания мышц. Так называемое спортивное питание содержит избыток белка, а нередко и гормональные добавки. Юноша будет быстро расти в ширину, как бройлер на птицефабрике, но при этом будут страдать его почки, печень и репродуктивная система. Своим красивым телом молодой человек, конечно, будет привлекать девушек, но далее он потерпит фиаско.
Азбука для подростков, пап и мамКакими должны быть занятия спортом?Спорт должен быть, во-первых, уместным, а во-вторых, подходящим подростку. Если цель – олимпийское золото, то ни о каком здоровье не говорим. Если же цель – удовольствие от спортивных действий, нужно позаботиться о своевременности и мере.
Нельзя истязать себя физическими упражнениями и спортом. Избыточная нагрузка вредна для растущего организма. Существует специальное направление в медицине, которое называется «врачебный контроль». Он четко определяет уровень нагрузок при занятиях физкультурой в школе в зависимости от состояния здоровья. Ребенок может заниматься в основной, подготовительной или специальной группе. Полное освобождение от физкультуры на длительные сроки негативно скажется на здоровье подростка, его росте и развитии.
Сегодня престижно быть профессиональным спортсменом. Однако, пожалуйста, помните, что за золотые медали в юности можно расплачиваться своим здоровьем в зрелости. Интенсивные физические нагрузки с детства замедляют становление, а потом и функционирование репродуктивной системы девушек. Физическое и половое развитие девочек, занимающихся интенсивными физическими нагрузками (спортивная гимнастика), задерживается на два года по сравнению с их сверстницами, не занимающимися спортом.
