домой идти хочется еще меньше, чем работать, поскольку там отдохнуть тоже не удастся. Если да, то вы относитесь к большинству российских женщин, которые переутомляются на работе, а вечера и выходные проводят тоже как у мартеновской печи.
Ситуацию можно легко изменить, если следовать принципам тайм-менеджмента, грамотно организовывая не только время, затрачиваемое на труд, но и время, предназначенное для отдыха. Человеческий энергетический ресурс не безграничен, и его запасы быстро исчерпаются, если не восстановить их вовремя. Не следует думать, что во время отдыха вы тратите время зря. Просто нужно научиться отдыхать эффективно, чтобы хватало сил и энергии все успевать.
лучший отдых – это сон
Во время интервью с руководителем крупной компании я задала вопрос: 'Какая ваша самая заветная мечта?' Он ответил: 'Выспаться!' Почти уверена, что об этом давно мечтаете и вы. Это объяснимо, ведь сон – самый эффективный вид отдыха и восстановления сил. Всегда ли правильно мы его организуем? Речь идет не столько о количестве времени, затрачиваемом на него, сколько о качестве сна. Повысить его можно не только не увеличивая время отдыха, но даже уменьшив количество часов на сон. При этом можно увеличить период
• Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Неритмичным бывает чаще именно отход ко сну, поскольку утром в большинстве случаев мы поднимаемся в одно и то же время. Человек – существо биологическое, которому необходим определенный ритм. Организм привыкнет к нему, и заснуть и проснуться будет легче.
Проветривайте комнату перед сном.
• Ужинать желательно за несколько часов до сна.
Не помешают также непродолжительная вечерняя прогулка и горячая расслабляющая ванна. Хорошо на сон грядущий почитать что-нибудь легкое или послушать спокойную музыку. Найдите занятие, отвлекающее от дневных забот, способствующее переходу в более спокойный ритм и переключению в режим сна.
Продолжительность ночного отдыха у каждого из нас своя. Важно определить, какова она у вас. Понаблюдайте за собой, попытайтесь варьировать время сна и посмотрите, после какой его продолжительности вы будете чувствовать себя лучше.
Сон человека состоит из нескольких циклов смены быстрого и медленного сна. Один цикл длится от одного до двух часов. Общая продолжительность сна должна быть кратна длине одного цикла, а не восьми часам, как принято считать. Например, при длине цикла в полтора часа желательно спать семь с половиной или пять с половиной часов. Если цикл длится два часа, то лучше отводить на сон шесть-восемь часов и т. д. Когда продолжительность сна правильная, пробуждение бывает легким, человек чувствует себя бодрым, свежим и ощущает полное восстановление сил.
Важность и необходимость регулярного сна учитывались во все времена. Например, так планировал режим сна маршал Александр Василевский: 'В особо напряженные дни Сталин не раз говорил ответственным работникам Генштаба, что мы обязаны изыскивать в сутки для себя и для своих
подчиненных как минимум пять-шесть часов для отдыха, иначе, подчеркивал он, плодотворной работы получиться не может. В октябрьские дни битвы за Москву Сталин сам установил для меня отдых от четырех до десяти часов утра и проверял, выполняется ли это его требование. Случаи нарушения вызывали крайне серьезные и в высшей степени неприятные для меня разговоры.
Разумеется, это не была мелкая опека, а вызывавшаяся обстановкой необходимость. Напряженнейшая работа, а порой и неумение организовать свое время, стремление взять на себя выполнение многих обязанностей зачастую заставляли ответственных работников забывать о сне. А это тоже не могло не сказаться на их работоспособности, а значит, и на деле.
Иногда, возвратившись около четырех часов от Сталина, я, чтобы реализовать принятые в Ставке решения, обязан был дать исполнителям или фронтам необходимые указания. Порою это затягивалось далеко за четыре часа. Приходилось идти на хитрость. Я оставлял у кремлевского телефона за письменным столом адьютанта старшего лейтенанта А. И. Гриненко. На звонок Сталина он обязан был докладывать, что я до десяти часов отдыхаю. Как правило, в ответ слышалось: 'Хорошо''.
из личного опыта
Не сомневаюсь, что сейчас вам в голову пришла мысль том, что будет, если уменьшить время сна, – отразится ли это на здоровье.
Почти год я наблюдала за собой, используя те или иные способы решения поставленной проблемы. В результате возникла система, которой хотелось бы поделиться с желающими. Можно ли спать, к примеру, четыре часа в сутки и чувствовать себя при этом не хуже, а далее лучше, чем после восьмичасового сна? Опыт подтверждает, что можно чувство-
вать себя полным сил и энергии, выглядеть бодрым, ощущать себя свежим и фонтанировать идеями, отводя на сон меньше общепринятых восьми часов. Нужно только придерживаться некоторых несложных правил.
Сейчас я сплю от четырех с половиной до семи часов в сутки – в выходные семь часов, в будни четыре с половиной. Могу заметить, что потребность в семичасовом сне постепенно отпадает, поскольку сплю только потому, что считаю нужным выспаться. На самом деле в эти дни я чувствую себя не лучше, а хуже, чем в будни. Бывали недели, когда я не спала совсем (хотелось все успеть), и тогда 30 минут полного расслабления (речь об этом пойдет далее) заменяли мне шесть часов сна. Эффективность не понижалась, а, наоборот, резко повышалась. Ощущение удовлетворения и уверенности не покидало меня, никакой депрессии, мешков под глазами, усталости и бледности не было.
Рассмотрим метод эффективного сна подробнее.
Зачем мы спим
Для начала нужно понять, зачем вообще мы спим. Правильно – чтобы отдохнули наше тело и мозг и чтобы утром следующего дня мы могли вновь приступить к максимальной их эксплуатации. Что нужно телу для полноценного отдыха? Ему необходимо расслабиться. То же самое с мозгом. Значит, эффективный отдых есть максимальное расслабление души и тела. Засыпая, мы предположительно отключаем тело и мозг, но так ли это на самом деле? Не случалось ли нам просыпаться после продолжительного сна абсолютно разбитыми – с ломотой в суставах и головной болью, мешающей сосредоточиться на каком-то деле или мысли. Это происходит потому, что ни тело, ни мозг на самом деле не отдыхали. Во время сна мозг переключается с одного вида деятельности на другой. Мы видим сны, которые чаще всего связаны с реальностью: все дневные проблемы принимают другую форму
и продолжают нагружать собой мозг. Теперь о теле: когда мы сворачиваемся клубочком, спим со сжатыми кулаками, скрежещем зубами, видим динамичные сны и воспроизводим какие-то движения, наше тело находится в напряжении, возможно, в меньшем, чем в состоянии бодрствования, но расслабленным его назвать трудно. Подытожим все вышесказанное.
Чтобы добиться полного расслабления тела, мозга, души или еще чего-нибудь, не обязательно спать. Мы спим по инерции. Я уже слышу возражения, что это не так. Распространенное мнение, которое говорит о массовой инертности мышления.
Можно ли спать так, чтобы этот процесс при небольших временных затратах превратился в полноценный отдых? Да, можно максимально подготовиться к дальнейшему продолжению активной и плодотворной жизнедеятельности, пребывая во сне не так долго, как принято (здесь я имею в виду восьмичасовой или более продолжительный сон), а столько, сколько действительно необходимо, сокращая его до шести или даже двух часов.
Несколько слов о том, как можно расслабиться и получать удовольствие во время конкретных действий, физических в том числе. Добиться этого сложно, но можно.
Во-первых, после пяти часов утра сон неполноценен, бесполезен и даже вреден. Самое эффективное время для сна – с 22 до 24 часов. Именно эти часы должен использовать для отдыха человек, заботящийся о своем здоровье. Ложась вечером не позже 22 часов, люди отмечали, что просыпаются в два или три часа ночи и не могут заснуть. В таком случае лучше не заставлять свой организм спать. Встаньте и займитесь какими-то полезными делами – чтением, творчеством, поиском информации или рабочими задачами. Такой сон дает прекрасный отдых и возможность весь день энергично и полноценно жить и работать до тех же 22
