дня. Он будет так вымотан, что не сможет стоять на ногах. До своей койки ему придётся добираться на карачках.
На следующее утро он чувствует в теле такую боль и разбитость, что едва может двигаться. И он ни за что не поднялся бы с кровати, если бы не мысль о страшном бригадире с огромным охотничьим ножом и не менее ужасным пистолетом. Мысль о смерть – лучшая мотивация, не правда ли?
Он выходит из барака и снова приступает к работе. Он снова рубит, пилит, поднимает, тянет и копает. Он делает это день за днём. Неделю за неделей. Месяц за месяцем. И вот его контракт заканчивается.
Давайте-ка сейчас снова поставим нашего парня на весы. Что мы видим? Посмотрите-ка, да он на 9-18 кг потяжелел! Всё его тело покрылось добротными, жёсткими, плотными мышцами. А как увеличились его объёмы! Ему не раз приходилось менять одежду на размер больше в течение этого прошедшего года. Кроме того, за этот год он стал в четыре-пять раз сильнее.
Что случилось?
Всё просто. Случилось то, что и должно было произойти. Тяжкий труд лесоруба заставил его тело вырасти и стать сильнее как можно быстрее. Телу НЕ нравилось, как чувствовал себя наш герой-дровосек после первого часа работы, и оно просто НЕНАВИДЕЛО, как он чувствовал себя на следующее утро. Тело запаниковало. Организм понял, что ему придётся выбирать одно из двух: либо как можно быстрее стать больше и сильнее, либо умереть.
Вот так в игру вступил инстинкт выживания. Как я сказал, ничто не мотивирует лучше, чем мысль о смерти. У тела не осталось выбора – ему пришлось стать больше и сильнее как можно быстрее. Поэтому оно и выросло. Это И ЕСТЬ пример 'сверх-компенсации'.
Вам не обязательно ехать в Норт-Вуд, чтобы трансформировать себя подобным образом. Достаточно будет ТЯЖЕЛО работать на тренировках. Вы должны работать в спортзале так, чтобы тело воспринимает ситуацию как вопрос жизни и смерти. Вы работаете так тяжело, чтобы Ваше тело ПОВЕРИЛО, что оно должно вырасти и стать сильнее – иначе оно умрёт.
Если Вы можете поднять на бицепс 30 кг десять раз и Вы поднимаете именно столько на каждой тренировке, то Вы не включаете тот 'сигнал тревоги', который заставляет тело увеличиваться и становиться сильнее. Делая что-то, что Вы уже и так можете сделать, недостаточно для запуска процесса роста. Вы должны пытаться сделать невозможное. Нацельтесь на ДВЕНАДЦАТЬ повторений с весом 30 кг. Или попробуйте сделать десять повторений с весом 32,5 кг. Сделайте ЧТО-ТО более трудное, т.е. то, что потребует больше усилий – по сравнению с последней тренировкой. Вместо того, чтобы сделать сет из 10 повторений с комфортным для Вас весом 30 кг, делайте такой сет, который свалит Вас с ног. Не бросайте сет до тех пор, пока штанга не выпадет у Вас из рук. Ваша цель – схватить свой механизм роста за горло и дать ему порядочную взбучку. Вы должны запустить механизм выживания любой ценой.
Применяйте этот принцип к любому и каждому движению. Никогда не почивайте на лаврах. Никогда не довольствуйтесь тем, что у Вас уже есть. Расширяйте свои пределы. Превосходите самого себя. Постоянно старайтесь улучшить свои достижения. Зачем? Затем, что, только такая работа имеет право называться тяжёлой – достаточно тяжелой для того, чтобы запустить внутренний механизм тревоги, запускающий рост.
Итак, я убедил Вас, что тренировки должны быть тяжёлыми. Из этого вытекает принципиальный вопрос: ЧТО ЖЕ ТАКОЕ тяжёлый тренинг?
Я отвечу на этот вопрос, приведя примеры того, что НЕ ЯВЛЯЕТСЯ тяжёлой работой.
Тяжёло работать – это НЕ значить выполнять много сетов, упражнений и повторений.
Тяжёло работать – это НЕ значить использовать последний компьютеризированный чудо-тренажёр, разрекламированный в журналах.
Тяжело работать – это НЕ значит выполнять огромный объём работы, подолгу находиться в спортзале или тренироваться часто.
Тяжёло работать – это НЕ значит добиваться 'пампа', 'жжения' или других подобных ощущений.
Тяжёло работать – это НЕ значит стоять перед зеркалом и издавать истошные вопли, симулируя интенсивную работу, но поднимая при этом лёгкий вес и бросая сет при малейших признаках дискомфорта.
Тяжёло работать – это значить брать вес, максимально тяжёлый для того количества повторений, которое Вы поставили себе целью, и затем ДЕЛАТЬ эти повторения – все до единого – с хорошей техникой.
Позвольте мне повторить. Тяжёлая работа – это когда Вы берёте вес, который является максимально тяжёлым для того числа повторений, на которое Вы нацелились,… и ДЕЛАЕТЕ эти повторения… делаете повторения с ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ.
Допустим, Вы делаете жим сидя. Предположим, Ваша нынешняя сила позволяет Вам сделать шесть повторений с весом 55 кг. Повесьте на штангу 35 кг и сделайте один сет из шести повторений для разминки. Это будет достаточно лёгкий сет, который не утомит Вас, но накачает намного крови в работающие мышцы, разогреет плечевые и локтевые суставы и, в целом, 'подготовит' Вас к предстоящей более тяжёлой работе.
Добавьте к грифу 10 кг (итого будет 45 кг) и сделайте второй сет из шести повторений. Он, конечно, будет чуть труднее сета с 35 кг, но и сильно утомительным его тоже назвать нельзя.
Теперь поставьте 55 кг. Настройтесь на шесть повторов. Выжимайте штангу вверх как можно сильнее и мощнее – опускайте гриф под контролем, в среднем темпе. Главное – не делайте движений 'в отбив' и вздумайте применять какой-либо читинг. НЕ НУЖНО считать, сколько секунд Вы поднимаете штангу, а сколько секунд опускаете. Такой счёт лишь отвлекает внимание. Сосредоточьте всё своё внимание на движении штанги и забудьте обо всё остальном.
Когда Вы делает сет с 55 кг, первые один-два повтора покажутся довольно лёгкими. Третье и четвёртое покажутся чуть тяжелее, но, всё же, не вызовут чрезмерного напряжения. Пятое повторение будет тяжёлым. Шестое будет ОЧЕНЬ тяжёлым. Подъём штанги над головой может занять несколько секунд – Вы можете 'застрять' в мёртвой точке, с наполовину выпрямленными руками, дрожащими локтями и покрасневшим лицом. Если этот шестой повтор отнял у Вас все силы, то закончите сет на этом. С другой стороны, если Вы чувствуете, что Ваши силы на этом ещё не иссякли, и что шестой повтор дался Вам с меньшим трудом, чем на предшествующих тренировках, то глубоко вздохните и попробуйте сделать седьмое и даже восьмое повторение. Ваша цель – работать до тех пор, пока не сделаете последнее, КРАЙНЕ трудное, но, тем не менее, возможное (ЕДВА возможное!) повторение.
Передохните четыре или пять минут, поставьте на штангу вес 60 кг и попробуйте сделать заключительный сет из четырёх или пяти повторов. В этом сете каждое последующее повторение будет даваться Вам со все возрастающим усилием и напряжением, и для завершения сета Вам придётся проявить немалую силу воли и концентрацию. И снова – Ваша цель – сделать так, чтобы последнее повторение – будь то четвёртое, пятое или шестое – было для Вас очень, очень трудным.
Проделав всё это, Вы сделаете четыре сета, которые лучшим образом служат примером тому, что я называю 'тяжёлой работой'. Вы взяли хорошее, базовое и эффективное упражнение (жим сидя) и за десять-пятнадцать минут выполнили четыре сета, которые довели Ваши плечи, верх спины и трицепсы почти до полного изнеможения. Возможно, Вы и не работали до абсолютного отказа
