трицепсовых разгибаний. Авторы таких статей, курсов и книг хотят убедить Вас в том, что размер и сила рук увеличиваются, якобы, исключительно из-за объёма крови, который Вы временно загнали в руки на тренировке. Это просто не соответствует действительности, а такие утверждения есть результат неправильного представления о том, как мышцы увеличивают размер и силу.
'Накачка' ('памп') – это искусственное состояние раздутости мышцы от прилившей к ней крови – ничего общего с увеличением действительного размера или силы мышц это не имеет.
'Пампинговые' тренировочные системы, с точки зрения роста настоящих мышц, не дают практически ничего. Именно поэтому сторонники 'пампинговых' систем тренинга порой выглядят впечатляюще, но не имеют такой силы, о которой, казалось бы, говорит их внешность. Мне приходилось видеть огромных людей, которые с трудом могли шесть раз отжаться на параллельных брусьях – без дополнительного веса! Если бы их сила соответствовала их внешности то, эти монстры могли бы одолеть в отжиманиях шесть-восемь повторений с 90 кг. Они МОГЛИ БЫ иметь всё – то есть, тело, которое не только бы выглядело сильным, но и было сильным – но у них нет ничего кроме тела, которое просто неплохо выглядит. Не понимаю, как можно не хотеть быть И большим, И сильным?
Проблема 'пампингового' подхода к тренингу заключается в том, что такая система практически не нагружает мышцы. Вместо того, чтобы 'накачиваться', выполняя сет за сетом с лёгким весом, пытаясь получить преходящее ощущение надутости мышцы кровью, Ваш тренинг должен быть направлен на то, чтобы привести мышечные волокна к распаду.
'Памперы' могут, в конце концов, добиться достаточно больших размеров рук, грудных и широчайших, но действительно впечатляющей внешности они не добиваются никогда. Как написал д-р Кен Ляйстнер в мартовском выпуске 'The Steel Tip' 1987 года (том 3, номер 3), им не хватает 'ауры мощи'. Цитирую д-ра Ляйстнера:
'Человек, который добился значительного увеличения мускулатуры – при чём сделал это с помощью базовых, тяжёлых упражнений – и выглядит по-особому. Это даже трудно описать словами – хотя каждый ощущает это, когда видит. Чрезвычайно раскачанным культуристам часто не хватает этого 'облика' – даже тем из них, кто отличается очень большой мышечной массой и объёмами. При всех своих размерах, они выглядят, как мой младший брат заметил однажды, 'как культуристы, как набор частей тела'. Тот же, кто тренировался, по-преимуществу, в 'базовых' упражнениях и способен справляться с довольно тяжёлыми весами в умеренно высоком числе повторений, выглядит мощным и сильным. Он имеет некую 'ауру силы', которой, повторюсь, трудно дать определение – но, тем не менее, она, несомненно, существует.'
И последнее. Упражнения имеют как 'прямой', так и 'косвенный' эффекты. Это означает, что когда упражнение запускает мышечный рост в одной части тела (прямой эффект), оно также запускает мышечный рост, хотя и в меньшей степени, по всему телу (косвенный эффект). Приседания и становые тяги оказывают ОГРОМНЫЙ косвенный эффект. Если Вы приседаете и тянете, Вы запускаете рост не только в ногах и спине, Вы в буквальном смысле растёте везде.
Подъёмы на бицепс и жимы, в противоположность этому, оказывают незначительный косвенный эффект – если они его вообще оказывают. Что же касается 'пампинговых' движений – таких как подъёмы в стороны, выпрямления ног, приседания в гакк-тренажёре, разводки с гантелями и сведение рук в тренажёре – то они не оказывают хоть сколько-нибудь значительного косвенного эффекта. Это – одна из многих причин, почему КРИТИЧЕСКИ важно включать приседы и становые в свои тренировочные программы. Это также объяснение тому, почему изолирующие движения – просто потеря времени.
Каждый специалист имеет свои, что называется, 'орудия труда'. Для людей, которые стремятся стать больше и сильнее, такими 'орудиями труда' являются тяжёлые упражнения. Как и во многих других областях, в тренинге существует огромное множество этих 'инструментов' (т.е. упражнений), которые Вы, возможно, захотите перепробовать. Если же Вы достаточно мудры, то Вы ограничите число выполняемых упражнений до нескольких базовых движений – при чём это относится не только к новичкам, но и к большинству продвинутых атлетов. Если разобраться, то окажется, что существует: 1) только 20 или 30 полезных упражнений; 2) небольшое число других упражнений, нужных для тренировки хвата, реабилитации после травмы или других специфических целей; 3) стремящееся к бесконечности число 'второстепенных', опасных или совершенно неэффективных упражнений. Разрабатывая разумную тренировочную программу, Вы должны сосредоточить свои усилия только на тех упражнениях, которые имеют наибольшую ценность.
Я называю эти важные упражнения 'главными' – это слово я одолжил у Брэдли Дж. Стейнера. 30 лет назад он написал статью в четырёх частях для журнала 'Iron Man', в которой он перечислил, какие упражнения он считает 'главными'. Возможно, тому, кто верит в чудеса современных технологий (или кто верит, что все люди старше 20 лет, родились в средневековье) это покажется странным, но список 'главных' упражнений Стейнера практически идентичен моему – хоть я и составил свой на 30 лет позже. 'Главные' упражнения – это базовые упражнения, т.е. те, что существуют много-много лет и доказали свою наибольшую эффективность для развития силы и массы.
Вы не застанете динозавра за выполнением тех глупых изолирующих упражнений, которыми напичканы тренировочные программы почти всех в сегодняшнем жалком и безумном мире. Вы никогда не увидите динозавра, выполняющего выпрямления ног, сгибание ног, приседы в гакк- тренажёре или тренажёре Смита, выпады или 'девчоночьи приседы'. Приседания – вот чем занимаются динозавры. Они презирают почти все другие 'упражнения' для ног. В идеальном мире, где спортзалами бы управляли динозавры, тренажёры для выпрямления ног и прочий хлам были бы переплавлены в блины, гантели, стальные балки, бочки и прочие вещи, которые строят силу и массу, когда Вы их поднимаете.
Динозавры не 'бомбят' и не 'атакуют' свою грудь с помощью всевозможных бесчисленных упражнений. Они не делают разводки на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх, на скамье с наклоном вниз, кроссоверы на блоках, не сводят руки в тренажёре. Сверкающие хромом тренажёры для груди оставляют динозавров абсолютно равнодушными. Тяжёлые жимы – вот чем занимаются динозавры. Динозавры делают жимы самым трудным и тяжёлым способом – начиная снизу, когда штанга в начальном положении лежит на в раме, касаясь груди. И, вдобавок, практически все жимовые упражнения на скамье динозавры делают с толстым грифом.
Тяжёлые жимы лёжа – это всё, что может потребоваться динозавру для груди. Почему? Потому что жать лёжа с толстым грифом намного, намного труднее, чем жать с обычным 28 -ми миллиметровым грифом. Зачем динозавру, который довёл силу своего верха тела до уровня, позволяющего ему выжимать лёжа 180 кг и более с нижней точки с толстым грифом, добиваться 'пампа' с помощью разводок или кроссовера? Тяжёлый жим лёжа прорабатывает весь торс – при чём делает это так, что любое дополнительно упражнение будет лишним. С другой стороны, худосочные подписчики журналов по культуризму могут 'качать' свою грудь сведениями рук в тренажёре или на кроссоверах хоть до Судного Дня – но сравняться с динозавром силой и мощью, позволяющими ему выжать лёжа 180 кг с толстым грифом, они не смогут никогда – и никогда им не увидеть массивного развития торса, как у динозавра.
Некоторые динозавры любят выжимать лёжа тяжёлые гантели или предпочитают делать жимы на наклонной скамье. Если Вам нравятся эти упражнения, смело включайте их в свою программу.
Впрочем, может возникнуть пара проблем: (1) как принять исходное положение, и (2) где найти достаточно тяжёлые гантели, если Вы тренируетесь в коммерческом зале. (Если
