Пикетту получить 46-сантиметровые руки при росте 168 см. Всем этим экспертам, которые могут привести Вам десяток научных причин, почему синглы не строят мышцы и силу, придётся объяснить, почему тогда синглы так хорошо сработали для меня, моих партнёров и Грега?
'Эксперты'' ОШИБАЮТСЯ, когда говорят, что синглы не работают. Многие люди с помощью синглов увеличили мышцы и силу самым невероятным образом. Сорок или пятьдесят лет назад – ДО наступления стероидной эры – достаточно много парней тренировались, выполняя синглы, становясь при этом по-настоящему большими и сильными.
В те дни самыми большими и сильными были тяжёлоатлеты. Лучшие из них – Томми Коно, Джон Дэвис, Стив Станко и Махмуд Намджу – могли брать призовые места И в тяжёлой атлетике, И в бодибилдинге. Коно даже выиграл турнир 'Мр. Мир'. Дэвис был третьим на 'Мр. Америка' и выиграл номинацию 'Лучшая спина'. Станко победил на 'Мр. Вселенная', а Намджу на этом же турнире взял первое место в своей категории. Атлеты тяжёлых весовых категорий (люди вроде Норба Шимански, Джима Брэдфорда и Джона Дэвиса) были настолько больше и сильнее любого культуриста (за исключением, пожалуй, Рэга Парка – который, кстати, тренировался как лифтер), что сравнивать было просто смешно. Если синглы так неэффективны, как же так получилось, что эти лифтеры добились с их помощью столь поразительных результатов?
Если я Вас ещё не убедил, задумайтесь-ка вот над чем: я не пытаюсь 'продать' Вам синглы. Мне нет никакой разницы – будете ли Вы делать синглы или десять повторов в сете или сто. Мой счёт в банке не зависит от числа повторений, которое Вы предпочтёте. Тогда чего же я так 'упёрся' в эти синглы? Почему я так настаиваю на них, ведь мне в сто раз было бы легче присоединиться к современной 'мудрости' и предложить Вам делать один сет из 8-12 повторений или 3 сета из 6-8 повторений или пять сетов из 10 повторов?
Я убеждаю Вас попробовать синглы, потому что синглы РАБОТАЮТ для многих людей. Точка. Нет никакой другой причины, кроме моего простого, эгоистичного желания помочь Вам стать как можно сильнее и как можно больше. Силовой тренинг – моё хобби, не работа. Я работаю юристом. Я не пытаюсь прославиться, воспевая синглы – или, если на то пошло, любую другую схему подходов и повторений. Я не вовлечён в академические дебаты или в диспуты на страницах исследовательских журналов, и я не пытаюсь нападать на какие-либо 'учения', защищать их или доказывать их правоту. Я просто пытаюсь поделиться с Вами методами тренинга, которые оказались эффективными для меня, и, возможно, окажутся эффективными и для Вас.
Почему синглы столь продуктивны? Я думаю, есть несколько причин. Во- первых, Вы берёте БОЛЬШОЙ вес. Я верю, что есть некая связь между величиной веса на штанге и тем, как то или иное упражнение влияет на всё тело. Делая упражнение с большим весом, Вы стимулируете рост не только в одной конкретной мышце.
Большой вес стимулирует прибавки в массе и силе по всему телу. Возможно, это происходит потому, что Вы, поднимая тяжёлый вес, тренируете также связки и сухожилия, или, возможно, потому что тяжёлый вес больше включает в работу нервную систему (т.е. нервная система, чтобы справиться с весом, вынуждена привлечь к работе большее количество мышечных волокон). Я не знаю точно, что происходит на физиологическом уровне. Но я ЗНАЮ, что синглы дали мне больше, чем любая другая тренировочная система, которую я пробовал – и, поверьте мне, я перепробовал их все.
Синглы требуют хорошей техники и предельной концентрации. Делая многоповторный сет, Вы можете немного 'схалтурить' в смысле техники, и Вам, большей частью, за это ничего не будет – но с большим весом на штанге такое не проходит – Вы либо предельно техничны и сосредоточены, либо Вы не 'берёте' вес. Всё просто. Таким образом, синглы поощряют серьёзное отношение к двум ОЧЕНЬ важным элементам серьёзного силового тренинга: они приучают к хорошей технике и к предельной сосредоточенности на выполняемом в данный момент движении.
Мне нравится тренировать каждое движение в четырёх или пяти синглах, постепенно прибавляя вес. В приседах с нижней точки в раме, например, когда я забираюсь под гриф, он находится на высоте нижнего положения в приседе до параллели – затем я встаю из этой точки вверх. Обычно я делаю 60 кг х 1, 100 кг х 1, 140 кг х 1, 180 кг х 1 и 225 кг х 1. Последние два сингла трудны; финальный же – предельно тяжёлый. Эти пять синглов – это всё, что я делаю. После этого я перехожу к другому упражнению.
Некоторые атлеты предпочитают другой подход. Они используют подобную схему разминочных сетов, но делают пять синглов с рабочим весом. Например, атлет приседает 60 кг х 1, 100 кг х 1, 140 кг х 1, 180 кг х 1 и пять синглов с весом 210 кг, с отдыхом от двух до пяти минут между подходами. Некоторые же используют вес меньше, но делают больше синглов – десять или даже двадцать. Я и сам так тренируюсь время от времени, но чаще всего я делаю лишь один тяжёлый сингл в каждом отдельном движении. Мой прогресс начинает 'буксовать' на месте, если я делаю много синглов с одним и тем же весом.
Я знаю, что Вы скажете: 'Хочешь сказать, что, сделав эти ПЯТЬ синглов, ты останавливаешься?! Как может такая короткая тренировка строить мышцы?' Что ж, я рад, что Вы задали этот вопрос. Ответ прост: я делаю эти пять коротких сетов так, что они почти приканчивают меня. Мой последний сингл в любом упражнении в любой день всегда зверски тяжёл. Я не говорю 'затруднителен.' Я не говорю 'довольно труден.' Слова 'очень труден' здесь тоже не подходят. Я имею в виду 'ПОЧТИ НЕВОЗМОЖЕН'. Чтобы сделать этот сингл, требуется ЧУДОВИЩНОЕ усилие. Последний сингл настолько труден и выжимает из меня столько сил, что продолжать упражнение после него невозможно – разве что с каким-нибудь смехотворным весом.
Синглы могут показаться лёгкими тому, кто их не пробовал, но, позвольте мне Вас заверить, они – ЧУДОВИЩНЫ. Всезнайки с цыплячьими шеями, кабинетные теоретики в домашний тапочках, стройные мальчики с телами, похожими на логарифмические линейки, те, кто прикасаются к железу в спортзале не иначе как лишь в мягких перчатках, парни, никогда не расстающиеся с модными спортивными часами или кроссовками за 200 баксов, подражатели 'чемпионам', стероидные мальчики, все те, кто ходят в спортзалы 'придавать' своим мышцам 'форму' и 'держать их в тонусе', и вся остальная братия из Заведений Хрома и Фикусов просто сдохнут, если их заставить делать синглы.
Синглы настолько жестоки, что врабатываться в них надо очень осторожно и постепенно. Для начала переключитесь с текущей схемы сетов/повторов на систему '5х5'. Схема '5х5' подразумевает, что Вы делаете два разминочных сета из пяти повторов каждый, постепенно увеличивая вес, а затем три сета из пяти повторений с рабочим весом. Допустим, Вы можете выжать лёжа около 115 кг на пять раз. Сначала сделайте пять повторов с весом 70 кг — это первый разминочный сет. Затем второй сет из пяти повторов с весом 90 кг. Затем три сета из пяти повторов с весом 110 кг. Когда Вы справитесь с Вашим рабочим весом (110 кг в этом примере) во всех трёх сетах, прибавьте 2,5 кг в каждом сете и снова стремитесь сделать с этим новым рабочим весом 3 сета по пять повторений. Используя предыдущий пример, получаем: 72,5 кг х 5, 92,5 кг х 5 и три сета 112,5 кг х 5. Если у Вас не получается сделать все пять повторов в каждом из трёх рабочих сетов – это нормально. Просто оставайтесь на этом весе до тех пор, пока не
