Закончи день подъемами туловища с согнутыми ногами, держа блин за своей головой. Сделай от 15 до 25 повторений в одном сете. Да, я В САМОМ ДЕЛЕ сказал подъемы . Я знаю, что концентрированное напряжение брюшных мышц является ходовым упражнением в наши дни, но для НАСТОЯЩЕЙ силы пресса тебе понадобится делать подъемы туловища с согнутыми ногами и подъемы ног с весом прикрепленным к ступням.
Алан Калверт объяснил секрет абдоминального развития в своей СУПЕРСИЛЕ . На странице 42 он отметил, что вполне возможно построить мускулы живота с помощью изолированных упражнений так называемых концентрированных напряжений. Но Калверт предостерег против изолированного подхода. Он писал: Существует вероятность проработать абдоминальные мышцы определенным способом, не затрагивая при этом развитие передней части бедра. По-моему это идиотский способ тренировки какой бы то ни было группы мышц. Они (мышцы) нужны не только для того, чтобы казаться, но и для того, чтобы использовать их; и если твои бедра и пресс тренируются сообща, то они будут намного более развитыми и намного более сильными, чем если бы пробовал тренировать мышцы живота в отдельности. Время от времени ты будешь встречать людей, которые с помощью так называемого процесса ротации мышечных групп добились достаточно хорошего развития отдельных мышц; но маловероятно, чтобы такие индивиды обладали чем-то большим, чем просто среднестатистическая сила… Мышцы, натренированные таким образом, имеют какой-то размер и какую-то форму, но в них практически нет никакой силы и абсолютно никакой координации. Немцы привыкли использовать запутанное слово для описания такого состояния. Его перевод значит:
Человек-который-как-владелец-магазина-у-которого-весь-его- товар-лежит-на-ветрина х-обращенных-на-улицу-и-ничего-на-полках-в-самом-магазине.
Тренировка 2
Начни день с той же легкой аэробной разминки, что ты провел перед первой тренировкой. Приправь ее сетом подъема на грудь и жима штанги с 2х-дюимовым грифом в количестве от 8 до 10 повторений.
Возьми пару тяжелых гантелей и подними в положения для толчка, потом выжми их синхронно пять раз. Ни в коем случае НЕ жми гантели по очереди. Это как раз таки ЛЕГКИЙ способ выполнения данного упражнения. Толкай обе гантели над головой одновременно.
Сделай в общем пять сетов. Первые два пусть будут прогревочными с малым весом. Для последних трех подходов используй максимум возможного отягощения. Современные спортсмены обычно плетутся далеко позади старожилов, когда дело доходит до поднятия тяжестей над головой. И надо сказать, что жимы гантелей способны исправить сложившуюся ситуацию в скором порядке. Тяжелая работа с гантелями это необычайный тренировочный инструмент для продвинутых спортсменов, пытающихся разнообразить свои тренировочные сессии. Гантели намного более неудобны и сложны в обращении, чем штанга, так что в случае с тяжелыми образцами у тебя появится возможность проводить по настоящему экстремальные тренировочные сессии.
Существует известная фотография, запечатлевшая Джона Дэвиса, первого любителя-тяжелоатлета, толкнувшего на Олимпийских играх 400 фунтов, держащим две 140- фунтовые гантели в позиции для толчка после того, как он поднял их на свои плечи. Дэвис легкомысленно смотрит на фотографа, как будто держит бутерброд с ветчиной в одной руке и бутылку Miller Lite в другой!
Делай жимы гантелей в положении стоя вместо того, чтобы делать их сидя так ты разовьешь мышцы-стабилизаторы своего туловища. Стабилизаторы в районе туловища и торса вынуждены работать не по-божески в то время, когда ты работаешь с тяжелыми весами, поднимая, что бы то ни было, над головой. Сильное туловище это один из ключей к общей силе тела, а жимы над головой, выполняемые стоя, обеспечивают отличную стимуляцию туловищным мышцам. Ну да, я знаю, что большинство современных авторитетов советуют делать жимы сидя для того, чтобы избежать растяжения спины. Но я положил на это. Самый лучший способ избежать растяжения спины ТРЕНИРОВАТЬ НИЖНЮЮ ЕЕ ЧАСТЬ, А НЕ НЕЖИТЬ. Будь мужчиной во время тренировок. Стой крепко на своих ногах. Жми стоя. Оставь сидячую бежню для плюшевых кроликов, ботанов, дохляриков и мечтателей.
После жимов делаем стоя в наклоне тягу штанги. 4х6. Начни с легкого веса, затем увеличивай его постепенно. Выполняй повторы с немного согнутыми ногами и прямой спиной. Тяни штангу вдоль бедер к нижней части живота, а НЕ к груди. Выполненная таким способом, тяга штанги является ЛУЧШИМ упражнением для верха спины.
Локауты в жиме лежа на полу
Следующим шагом займись жимами в силовой раме, лежа при этом на полу и установив ограничители так, чтобы твоя амплитуда была ограничена четырьмя дюймами. По существу ты будешь делать тяжелые локауты в жиме лежа. Используй 3х-дюймовый гриф для этого. Толстый для обхвата гриф делает упражнение тяжелее и интенсивнее, а также помогает развить предплечья, кисти, большие пальцы и запястья в то время, как ты работаешь над своим торсом в локаутах. Ты можешь удивиться тому факту, что жимовое движение может проработать кисти и большие пальцы. Так что попробуй позаниматься с толстым грифом и приличным числом блинов, насаженных на него, и ты поймешь в точности, о чем я говорю. В жимах лежа на полу сделай 4 прогрессивно тяжелеющих сингла и 3 сингла со своим максимальным весом. Например, ты можешь сделать 315х1, 405х1, 455х1, 475х1 и 495 на 3 сингла.
Ты не ошибся делай СИНГЛЫ! В старые времена силачи выполняли много тяжелых синглов. Для построения силы единичные повторения потрясающе эффективны.
В своем следующем упражнений ты подвергнешь жесткому испытанию всю свою руку, от плеча и до кончиков пальцев, с помощью подъема штанги на бицепс и ее жима одной рукой. Это относительно новое упражнение. Я узнал о нем от Кима Вуда. Вот как оно выполняется. Представь, что ты делаешь сгибания руки с односторонней гантелью и что в финальной фазе движения ты жмешь ее над головой. Даже не вспотеешь, ведь так? Но теперь представь, что ты выполняешь то же самое движение, но с пятифутовым тренировочным грифом с 10ю или 15ю фунтами на каждом конце.
Призадумайся над этим всего лишь на минуту. В сравнении с 12ю- или 15ю-дюймовой гантелей момент, создаваемый 5тифутовым грифом, будет чудовищным. Во время сгибания руки 3,5 фута железа работать против твоих мышц с двух противоположных направлений. Уравновешивание маленького монстра стоит на следующей ступени после невозможного уже в первой части упражнения. Так что определи тот вес, который практически добивает тебя после 5ти или 6ти повторений взяв его, сделай два сета каждой рукой с максимально возможным числом повторений.
После комбинации из сгибания руки и жима подними на грудь и выжми над головой мешок с песком столько раз, сколько ты только выдержишь. Поднятие тяжелого мешка с
