Люди, сумевшие заглянуть в себя с помощью метода управляемой саморегуляции, отличаются от других. Во время сеанса аутотренинга кто-то находится в приятной полудреме, кто-то успевает почувствовать себя птицей, но все они прощаются с загнанными вглубь переживаниями и приводят свой организм в необходимое равновесие. Естественно, что проблем с бессонницей у них практически нет.
Аутотренинг – это своеобразная установка на положительное восприятие жизни, приводящая к осознанию того, что жить надо с удовольствием, что вы никому ничего не должны, что ваше представление о многих вещах в жизни необязательно должно совпадать с общепринятым. В этом случае вам не о чем будет переживать, лежа в постели.
Сеанс визуализации должен начинаться с расслабления или медитации. Нужно принять удобное положение тела и расслабить все мышцы. Затем прекратите внутренний монолог, звучащий в сознании, освободите его от мыслей.
Дальше определяется цель визуализации. Для этого нужно понять, что вам сейчас нужно в жизни. Если вы хотите получить какую-то вещь, представьте ее во всех деталях. Сделайте то же самое, если целью являются способности, качества характера, люди, ситуации.
Хороший эффект в случае нарушений сна, а также для профилактики бессонницы дает миорелаксация.
Овладеть этим методом, конечно, сложнее, чем съесть таблетку, но терпение и вера принесут хороший результат: вы будете быстро, без лекарств, независимо от переживаемых стрессовых ситуаций засыпать и спать глубоким спокойным сном.
Для этого лягте на спину, руки – вдоль туловища, ноги свободно вытяните. Мысленно медленно повторяйте, тщательно представляя смысл каждой формулы:
– Мои ноги теплые и тяжелые, мои ноги расслаблены... (3–4 раза).
– Мои руки теплые и тяжелые, мои руки расслаблены, все мышцы рук расслаблены... (3–4 раза).
– Мышцы лба расслаблены, мышцы надбровных дуг расслаблены, мышцы подбородка расслаблены, зубы разжаты, нижняя челюсть свободно провисает, все мышцы лица расслаблены... (последняя фраза повторяется 3–4 раза).
– Все тело расслаблено, каждая мышца расслаблена... (2–4 раза).
– Тело своей тяжестью приятно давит на постель... (2–4 раза).
– Кровь теплой волной омывает тело, проникает в кончики пальцев рук, ног, приятное тепло разливается по всему телу... (2–4 раза).
– Дыхание свободное, глубокое... (2–4 раза).
– Я спокоен, совершенно спокоен. Приятное чувство покоя разливается теплой волной... (2–4 раза).
– Все тело расслаблено и неподвижно... (2–4 раза).
– Веки тяжелеют, одолевает дремота, хочется отдохнуть... (2–4 раза).
– Приятный покой и дремота все полнее и глубже обволакивают меня... (2–4 раза).
Каждую формулу сопровождайте образным представлением теплой воды пруда, легких теплых струй реки, солнечного тепла, шума моря о прибрежную гальку, каких-то других приятных образов, с которыми у вас ассоциируется представление о тепле, приятной тяжести и покое.
Акцент на ощущение тепла делается не случайно. Тепло способствует расслаблению. Тем, кому трудно представить струящееся тепло, можно до сеанса встать под теплый душ так, чтобы струи потекли по рукам, и запомнить это ощущение.
Можно поступить проще – несколько раз вымойте руки под струей теплой воды из крана и запомните это ощущение тепла хотя бы только в пальцах и кистях. Со временем полученное ощущение распространится выше, вплоть до плечевых суставов.
При проведении первого сеанса слова о расслаблении нужно произносить большее количество раз, чтобы почувствовать эффект словесного воздействия.
Надо научиться вызывать в себе все те ощущения, о которых говорят фразы методики.
– Начинаю сеанс аутогенной тренировки с принятия удобной позы.
– С шумом медленно вдыхаю голубой, прохладный воздух и... с шумом медленно выдыхаю розовый, теплый.
– Вдох произвожу полной грудью и животом.
– При выдохе по всему телу прокатывается волна облегчения.
– Шумные вдохи голубого и шумные выдохи розового успокаивают нервную систему.
– Я успокаиваюсь.
– Мое тело расслабляется.
– Расслабляются мышцы плеч, рук, ног.
– Расслабляются мышцы лица.
– Лицо выражает полное спокойствие.
– Легкая внутренняя улыбка озаряет мое лицо.
– Я отдыхаю.
– Мое тело полностью расслабилось.
– Я приятно отдыхаю.
– Мое воображение повысило настроение, отбросило посторонние мысли.
– Я думаю только о покое, об отдыхе.
– Я приятно отдыхаю.
– В моей правой руке появляется приятное ощущение тяжести – это расслабляются мышцы правой руки.
– Моя правая рука – тяжелая.
– Она всей своей тяжестью давит на постель.
– А теперь и в левой руке появляется приятное ощущение тяжести.
– Это расслабляются мышцы левой руки.
– Моя левая рука – тяжелая.
– Она всей своей тяжестью давит на постель.
– Мои руки тяжелые, расслабленные.
– Правая рука начинает теплеть.
– По руке приятно струится тепло.
– Это теплая кровь согревает мою правую руку.
– В кончиках пальцев пульсирует теплая кровь.
– Мои руки – теплые, расслабленные.
– В правой ноге появляется ощущение тяжести.
– Это расслабляются мышцы правой ноги.
– Моя правая нога – тяжелая.
– Она – словно свинцовая.
– Правая нога – очень тяжелая.
– В моей левой ноге появляется ощущение тяжести.
– Это расслабляются мышцы левой ноги.
– Моя левая нога – тяжелая.
– Она – словно свинцовая.
– Левая нога – очень тяжелая.
– Мои ноги расслабленные, тяжелые.
– Правая нога начинает теплеть.
– По правой ноге приятно струится тепло.
– Это теплая кровь согревает ногу.
– Моя правая нога теплая, расслабленная.
– Начинает теплеть левая нога.
– По левой ноге приятно струится тепло.
– Это теплая кровь согревает ногу.
– Моя левая нога – теплая, расслабленная.
