Потребность составляет 2 мг на 1 000 ккл.
ВИТАМИН С (АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА) выполняет важную функцию – поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой системы, печени и других органов, действует на окислительно- восстановительные процессы, оказывает влияние на белковый, углеводный и холестериновый обмен. Недостаток этого витамина снижает сопротивляемость организма к инфекциям и другим факторам внешней среды. Поскольку он повышает прочность и эластичность сосудов, следовательно, его отсутствие ведет к обратным процессам.
Содержится витамин С в морских растениях, например морской капусте.
Суточная потребность – 20 мг на 1 000 ккал. При стрессах, депрессиях дозу необходимо повысить.
При длительном хранении, а также под действием солнечных лучей витамин может разрушаться. Поэтому храните такие продукты в полиэтиленовых пакетах в прохладном месте.
ВИТАМИН D способствует обмену кальция и фосфора, обеспечивает накоплению кальция в костях. При его недостатке может развиться рахит, деформируются кости грудной клетки, ног, рук, черепа.
Самый богатый источник витамина D – рыбий жир.
Теперь рассмотрим микро– и макроэлементы, содержащиеся в морских продуктах.
КАЛЬЦИЙ – необходим для формирования и нормального состояния костей, зубов, деятельности нервной системы (нормализует нервно-мышечную возбудимость), мышц, сердца и свертываемости крови. Это основной структурный компонент кости. Кальция в костях 99 % от общего его количества в организме. Кальций – это постоянная составная часть крови, клеточных и тканевых соков. Он входит в состав яйцеклетки, укрепляет защитные функции организма и повышает устойчивость к внешним неблагоприятным факторам.
Кальций содержится в костях рыб. Взрослым достаточно 2 500 мг кальция в день.
При кулинарной обработке не требует особой предосторожности.
ФОСФОР – принимает участие в формировании костей, зубов, отвечает за работу нервной системы и обмен веществ в мышцах.
Он участвует в обмене, синтезе белков, жиров и углеводов, оказывает влияние на деятельность скелетной мускулатуры и сердечной мышцы. Фосфор входит в состав ДНК и РНК, там он играет важную роль в информационных генетических клетках: участвует в процессах кодирования, хранения, использования информации.
Без фосфора невозможны нормальные функции центральной нервной системы. Фосфорные кислоты принимают участие в построении ферментов, ускоряющих процессы распада органических веществ, создающих условия для использования потенциальной энергии.
Большое количество фосфора есть в морской рыбе и икре.
КАЛИЙ – влияет на мышечную активность (особенно сердечной мышцы). Обладает диуретическим действием, его используют при сердечно-сосудистой недостаточности. Калий находится в орехах, большое количество его в сухофруктах, абрикосах, персиках, овощах, картофеле. Бахчевые культуры: (тыква, кабачки, арбузы), а также яблоки, курага, изюм содержат много солей калия и рекомендуются при заболеваниях сердца, гипертонии.
Недостаток калия в организме может привести к недомоганию, слабости.
НАТРИЙ – регулятор равновесия внутренней среды человека, поддерживает осмотический баланс организма. Поступает с поваренной солью, пищевыми продуктами.
Натрий задерживает воду, поэтому его потребление рекомендуется ограничить людям с повышенным кровяным давлением. Избыток соли в пище способствует появлению отеков и воспалительных процессов, повышению кровяного давления, неблагоприятно сказывается на коже. В некоторых случаях нужно строго следить за употреблением соли.
МАГНИЙ – оказывает влияние на нервную и мышечную деятельность, активизирует фосфорный обмен, участвует в синтезе белка, снижает повышенное давление, участвует в выведении холестерина из кишечника. Нормализует возбудимость нервной системы, обладает антиспастическими и сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника, повышает желчевыведение, участвует в нормализации женских специфических функций, снижает уровень холестерина и возможность злокачественных новообразований.
Источником магния являются кукуруза, овес, орехи, миндаль, рожь, хлеб, картофель, морская рыба. Магний попадает в организм с богатыми клетчаткой овощами и фруктами, с хлебом грубого помола, овсяной, гречневой, пшеничной крупами, горохом, фасолью. Особенно необходим он в пожилом возрасте, так как способствует выделению из организма избыточного холестерина.
В морских продуктах есть минеральные элементы, потребность в которых насталько незначительна, что их называют микроэлементами. К ним относятся медь, никель, кобальт, марганец, цинк, железо, фтор и йод.
ЖЕЛЕЗО способствует кроветворению и является составной частью гемоглобина – пигмента крови. Источник железа – внутренние органы животных, особенно печень морских рыб. Суточная рекомендованная норма потребления – 10–15 мг.
При недостатке железа человек страдает малокровием, слабостью, апатией.
МЕДЬ принимает активное участие в синтезе гемоглобина. Она необходима для превращения железа в связанную форму, способствует его переносу в костный мозг. Медь обладает инсулиноподобным действием. Нехватка элемента в организме ведет к нарушениям тканевого дыхания, обменных процессов. Установлена ее связь с функцией щитовидной железы.
Суточная потребность в меди для взрослых – 2–3 мг.
Содержание меди наиболее высоко в печени, зернобобовых и продуктах моря.
КОБАЛЬТ влияет на активность фосфата кишечника, является основным материалом для синтеза в организме витамина В12 и участвует в образовании инсулина.
В природных пищевых продуктах содержание кобальта невелико. В достаточном количестве этот элемент имеется в речной и морской воде, водорослях, рыбе. В горохе, свекле, красной смородине также содержится кобальт.
Без КОБАЛЬТА невозможно образование витамина В12, недостаток которого ведет к развитию малокровия.
Суточная потребность в кобальте – 100–200 мкг.
ЦИНК отвечает за нормальное развитие и половое созревание организма, кроветворение, заживление ран и т. д. Он участвует в синтезе ряда ферментов, а также инсулина и полового гормона.
Источниками цинка являются хлеб, гречневая и овсяная крупы, морские растения.
ФТОР предупреждает развитие кариеса зубов. Хорошим источником фтора из растительных продуктов являются листья морской капусты.
ЙОД очень важен для нормальной работы щитовидной железы.
Потребность организма в йоде исчисляется в очень незначительных количествах, но его отсутствие приводит к нарушению деятельности щитовидной железы и развитию зоба, а также заболеванию атеросклерозом.
Много солей йода в морской рыбе – треске, камбале, морском окуне и морской капусте, кальмарах и креветках.
Главная роль МАРГАНЦА – активизация окислительно-восстановительных процессов. Он благотворно влияет на рост и половое развитие человека, участвует в регуляции артериального давления.
В целом все эти необходимые человеку микроэлементы и минеральные вещества входят в состав всех тканей нашего тела и способствуют повышению работоспособности, улучшению памяти и мозговой деятельности. Но они постоянно расходуются в процессе жизнедеятельности, и только при разнообразном, продуманном питании эти потребности полностью обеспечиваются.
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Согласитесь, что самочувствие людей, их работоспособность зависят в большой степени от питания. Потребность организма в определенных видах пищи определяется характером работы. Физический
