отдел позвоночника), воспринимает полный ваш вес. И под его давлением, которое в 10–15 раз больше обычного, пытаться перемещать голову, напрягая мышцы шеи, весьма чревато!
После окончания времени выдержки следует опуститься, лечь на спину и не вставать с пола половину времени, в течение которого вы стояли на голове. Если «Сиршасана» выполнена качественно, то после ее завершения наступает глубокий покой в теле и сознании.
«Сарванганасана» — противопоказания те же. Плюс гиперфункция щитовидной железы либо какие-то изменения в ней. В этих случаях «поза свечи» должна быть выполнена таким образом, чтобы область горла не сжималась, то есть без «Джаландхара банддхи». Как это сделать? Айенгар рекомендует следующее: выполнить «позу свечи» на своеобразной площадке из одеял, циновок или чего-нибудь еще. Суть в том, что эта площадка, из чего бы она ни состояла, должна быть опорной для рук и верха спины, а сама шея должна попасть на «порожек», ступеньку, образованную перепадом высоты между полом и площадкой.
Кстати, этот «пропс» (подсобное устройство) Гуруджи Аиенгар советовал применять вообще всем, кто практикует асаны именно для «позы свечи» и «позы плуга». Дело в том, что ретивые йоги, глядя на иллюстрации к «Йога дипике», видят Айенгара, выполняющего эти позы на гладкой поверхности, и делают то же самое — в результате на позвоночнике вверху спины иногда образуется настоящая мозоль, по которой «правоверные» йоги узнают друг друга, и все потому, что когда-то один глупый человек (тут Айенгар указал на самого себя) для иллюстрации использовал ровный пол. На самом деле следует осваивать «свечу» и «плуг» только с такой искусственной площадкой. Почему?
Если внимательно взглянуть на рис. 6, можно увидеть, что грудной отдел позвоночника у Айенгара перпендикулярен полу. Следовательно, Гуруджи в этой позе дышит полными легкими, грудное дыхание не блокируется. В то же время у 99 % начинающих в «Сарванганасане» положение позвоночника бывает, как на рис. 8, что для «чистой» «Сарванганасаны» неприемлемо.
Рис. 8.
Поэтому следует для сохранения дыхания полным, позвоночника прямым, а для тех, у кого не в порядке щитовидка — для создания необходимого зазора между подбородком и грудной клеткой выполнять позы «свечи» и «плуга» только с подкладкой. По мере возрастания гибкости шейного отдела позвоночника можно со временем уменьшить ее высоту, постепенно сведя ее к нулю. Тогда и позвоночник будет сохранен прямым, и дыхание будет полным, и стоять вы будете, подобно Айенгару, на гладкой поверхности. Но произойдет это нескоро. Еще одна причина требования прямизны позвоночника в этих двух позах необходимость держать расслабленной область солнечного сплетения.
Ход событий в позе «плуга» идентичен «Сарванганасане».
Добавлю лишь следующее: последовательность их всегда одинакова: стойка на голове — «свеча» — «поза плуга». Паузы такой продолжительности, чтобы снимались все ощущения от предыдущей позы, плюс еще минута отдыха в «Шавасане». После «Халасаны» в качестве разгрузки может быть с пользой выполнена «Джатхара падривартанасана» (рис. 9) с ногами, опущенными на пол.
Рис. 9.
Одно из определений звучит так: «Йога — это устранение разницы между правым и левым». Отсюда и требование симметричного выполнения асан если они право- и левосторонние, на что следует обратить особое внимание. Например, наполовину удлинять время выдержки в ту сторону, в которую идет хуже.
Рис. 10, 11, 12.
И последнее. Начиная ежедневную практику, можно использовать основные, «базовые» асаны: «Пашчимоттанасану» (рис. 1), «Баддха конасану» (рис. 10–12), «Вирасану» (рис. 13) для эффективной настройки тела и сознания и качественного входа в тренировку.
Рис. 13.
Для этого также может быть использован цикл «перевернутых» поз. Лично я для этой цели с удовольствием применяю «Пашчимоттанасану». Тем, кто практикует йогу, хорошо известно, что с утра гибкость может значительно варьировать; если вы начали тренировку в шесть утра гибкость одна, в половину седьмого она может быть другой, еще через час — третьей. Поэтому каждый определяет утреннее время занятий, исходя из своей лучшей гибкости. Если же вы по каким-либо обстоятельствам «привязаны» ко времени, которое не является самым лучшим, а также в зависимости от многих причин, не поддающихся учету, фактически каждый сталкивается с одним и тем же: с разным состоянием тела и сознания в одно и то же время. И тогда по тому, как ведет себя тело в первой асане, которая выбрана вами в качестве ключевой, становится ясным, какой способ «входа» в ту же самую «Пашчимоттанасану» следует выбрать. Либо остановиться перед ощущением, либо входить в него, либо пустить развитие асаны на самотек.
Рис. 14.
Повторить позу можно 2–3 раза. И когда вы полностью сложитесь, вытянувшись вперед без помощи рук (как на рис. 14), и при этом останетесь полностью расслабленными, с ощущением приятного тепла и одновременно легкости во всем теле и покоя в душе, вы готовы к качественной практике Хатха-йоги.
Асаны для начинающих
Опыт говорит мне, что освоение йоги — эволюционный процесс. Не имея базы — тщательной работы с телом и, как результата, приведения его в порядок (с параллельной наработкой обращения с состояниям сознания), без овладения глубокой релаксацией тела и сознания, — все ударные методы «просветления», снятия проблем, катарсиса, 'духовного развития' и т. д. — опасны для жизни, и психического здоровья.
Традиционная телесная практика йоги предназначена и должна отвечать одному главному требованию: не научить человека делать что-то эдакое увести на фиксированное время практики — посредством особых воздействий на тело и, следовательно, сознание — от повседневных проблем, и связанного с ними непрерывного напряжения, зацикленности на бизнесе, на неприятностях, на бесконечном «надо», на чем угодно, чего слишком много. Обеспечить полную релаксацию, успокоение тела и ума, сброс избытка симпатического вегетативного преобладания — вот цель (начальная) практики асан и пранаям.
Исходя именно из такой постановки задачи в приложении я дам короткий двухдневный комплекс асан для начинающих. Он рассчитан по своей сложности на очень средний уровень физического развития, фактически эти комплексы способен выполнять любой неподготовленный человек. При условии, что он внимательно прочел вею работу, понял как надо выполнять асаны, для чего их необходимо именно так
