Во-первых: все «стоячие» асаны следует выполнять у стены, как я уже говорил, у вертикальной плоскости. Йогачарья Айенгар в 1989 году на занятиях прямо сказал, что в «стоячих» позах стенка — лучший учитель.
Итак, мы расположились у стены так, чтобы ступня той ноги, к которой мы будем наклоняться, была на расстоянии 10–15 см от стены и ей параллельна. Тогда ступня противоположной ноги пяткой — при развороте до необходимого угла будет касаться стены. Установив ноги таким образом на определенную заранее ширину, с выдохом я начинаю опускаться туловищем вбок, скажем — вправо. При этом обе моих лопатки должны касаться стены. Верхняя, левая, лопатка не должна отрываться от стены ни на сантиметр. И я буду опускаться туловищем вбок до тех пор, пока не почувствую сопротивление в боках или в ноге, к которой опускаюсь. Как только сопротивление возникло и ощущения — не важно где! — стали явными, я должен упираясь правой рукой в прямую в колене правую ногу (и с прижатыми к стене лопатками) остаться в таком положении. Верхняя рука уходит в зенит, нижняя в надир. То есть хотя она и упирается в ногу, но она перпендикулярна полу. Одновременно я разворачиваю голову влево так, чтобы без особого напряжения глядеть на большой палец левой руки, которая уходит вверх.
В таком положении я слежу за дыханием, живот абсолютно расслаблен. Ноги — как жесткие струны, они натянуты, но не перенапряжены. Здесь есть тонкость, на которую я хотел бы особенно обратить внимание читателя. Если ноги недонапряжены, то асана выходит (как и все прочие «стоячие» позы) неустойчивой, расхлябанной. Ведь по мере адаптации к позам вам придется отходить от стены, лишь чуть касаться ее спиной для контроля, — а потом вообще делать без поддержки и опоры. И тогда недонапрягая ноги вы будете стоять в асанах неуверенно и неустойчиво. Перенапряжение ног ведет к тому, что вместе с ними работает и все тело, а это уже не что иное, как лишняя, паразитная работа, которая совершенно не нужна и является искусственно созданной помехой к верному исполнению позы.
Следовательно, нужно «поймать» такой сектор интенсивности натяжения ног, чтобы они оставались достаточно жесткой, неизменяемой конструкцией, а туловище при этом можно было максимально расслабить, и оно свободно «крутилось» в поясе.
Следует с выдохом входить в «Триконасану», держать в ней дыхание свободным и подниматься в исходное положение со вдохом так, чтобы скорость сгибания-разгибания не сбивала размеренность и покой дыхания. Это диктует определенную замедленность движений по входу в позы и выходу из них.
Переформулирую. Мы стоим в исходном положении, с естественным и спокойным рисунком дыхания, и «смотрим» вниманием на его непринужденное течение. Затем, с выдохом, плавно входим в доступную нам на сегодня форму «Уттхита Триконасана» (или любой другой позы). Выдох, вдох и мы снова дышим нормально, спокойно, расслабленно и непринужденно, но уже находясь в данной позе. Рисунок дыхания и его параметры (объем, глубина вдоха-выдоха, их соотношение, частота и т. д.) стали другими, присущими данной форме тела (форме асаны), но, с другой стороны, дыхание осталось столь же расслабленным но уже в новых пределах и свободным как если бы мы не меняли формы!
Вот в чем суть. Это главный момент, его надо понять. Как если бы я спокойно расхаживал взад-вперед по площади определенной конфигурации. Затем эта конфигурация плавно изменилась, а я все так же неспешно двигаюсь уже в новых границах. Все это сопровождается полным расслаблением как мышц живота, так и диафрагмы «потрохов», — что субъективно оценивается как легкость и комфорт внутри, в абдоминальной области.
Затем, когда я сделал очередной выдох и со вдохом плавно и не напрягаясь! — поднялся в исходное положение — выдох-вдох, снова прежний дыхательный рисунок (потеря дыхания для положения стоя) восстановился, и я дышу, словно ничего и не делал.
Если же после возвращения в исходное положение рисунок спокойного дыхания нарушился, возник его сбой, то значит я или слишком быстро вышел из формы, или продержал ее дольше необходимого и возможного. Отсюда именно сохранение рисунка дыхания покоя после выхода из позы или нарушение этого рисунка может быть показателем правильности нашей практики.
Нужно ли прилагать сознательное усилие, с тем чтобы улучшить форму позы, уже находясь в ней? Ну конечно нет. Делая так, мы нарушаем принципы «действия недействием».
Вообще на первых порах «стоячие» позы лучше выполнять с разнообразными опорами и поддержками. Тело и сознание должны немного привыкнуть к этим асанам. Но все это условно. Главное и самое трудное — это выполнять асаны йоги без примеси себя. Тело делает, а то, что есть «Я», — просто равнодушно смотрит на это. Или даже не смотрит. Сделать асану хорошо — это значит сделать ее так, как она сегодня может получиться. И этого должно хватить, чтобы вы ничего больше сегодня не хотели и ни к чему не стремились. Делать асаны — значит уравновешивать сознание через специфическую работу с телом. Йога, как и политика, — это искусство возможного.
Противопоказания к «Уттхита Триконасане» немногочисленны: это период месячных для женщин, обострение расстройств или заболеваний внутренних органов, хотя в гораздо больше степени этот запрет относится к следующей асане, которую мы рассмотрим, а именно:
4. «Паривритта Триконасана» — поза «перевернутого треугольника» (рис. 22, 23).
Рис. 22.
Рис. 23.
Ее выгоднее делать вначале также у стены, но разместившись к ней лицом. Тогда, с выдохом скрутив тело на 180° в поясе и направив левую, скажем, руку к правой стопе, мы должны разместить ее ладонь на полу у наружного края стопы. Так, чтобы соприкасались наружные края левой руки и правой стопы, причем пальцы левой руки и правой ноги — их кончики — находятся рядом и на одном уровне. Если до пола достать по каким-либо причинам нельзя, следует упереть левую руку в правую ногу. Спина при этом лопатками и всем своим верхом опять-таки прижата к стене. Правая рука уходит по стене в зенит. В этой асане необходимо с достаточной силой упираться ладонью в пол (или рукой — в ногу), чтобы развернуть туловище опять же в плоскость ног, только теперь верхний пояс скручен на 180°.
Наклоняться, как обычно, с выдохом. Затем дышать свободно, следя за тем, чтобы усилие в опоре на руку не нарушало свободу и амплитуду дыхания. Живот абсолютно расслаблен и скручен. В идеале — он прижат к правому бедру так, чтобы между ними не было просвета. Лицо развернуто снова вверх, и мы смотрим на большой палец правой руки.
Вообще можно применять в «стоячих» асанах половинный принцип. Суть его в том, что, войдя в позу, вы — даже прилично владея ее формой — не пытаетесь сразу «влиться» в окончательную ипостась. Половину времени выдержки можно провести в черновой форме, следя за дыханием и расслабляясь, а когда тело «потекло», стало пластичным, следует «добрать» форму до возможной на сегодня. Излишне напоминать, что положение стоп ног и их (ног) состояние в обоих «Триконасанах» практически идентичны. Включая тот момент, что чуть больше нагружена та нога, к которой именно осуществляется наклон. Впрочем, работа суставов бедра в «прямом» и «обратном» «треугольниках» полностью различна.
Эффект верной практики обеих выполненных поз для тела следующий: они хорошо влияют при сколиозах и артритах нижней части спины, артрите плечевых суставов, слабом смещении позвонков, ишиасе, плоскостопии всех видов, повышенной кислотности. Эти позы с успехом применяются для ликвидации последствий перенесенного полиомиелита, но лишь при достаточно умеренно выраженных остаточных явлениях и под руководством опытного специалиста по йоге тела.
5. «Уттхита Парсваконасана» — «прямой боковой угол» (рис. 24, 25).
